Είναι ωραίο να λέτε ότι θέλετε κομψά, δυνατά χέρια, αλλά η συζήτηση είναι φθηνή. Για να χτίσεις μυς και να κερδίσεις δικέφαλους αξιέπαινους, πρέπει να κάνεις δουλειά.
Και η τοποθέτηση στο έργο γενικά σημαίνει άρση βαρών. Βαριά βάρη. Βάρη που δεν κυκλοφορούν σε ροζ πλαστικό.
Οι ακόλουθες 10 ασκήσεις είναι εγγυημένες για να σας βοηθήσουν να χτίσετε μυς… με δύο προειδοποιήσεις:
- Πρέπει να δουλέψεις τα χέρια σου μέχρι εξάντλησης. Αυτό σημαίνει ότι επιλέγετε ένα βάρος που κάνει τις τελευταίες 1-2 επαναλήψεις κάθε σετ σχεδόν πολύ δύσκολο να εκτελεστούν με καλή φόρμα.
- Πρέπει να ενσωματώσετε τις ασκήσεις σε μια κανονική ρουτίνα. Οι συνήθεις, προκλητικές προπονήσεις οδηγούν σε αποτελέσματα. Προσθέστε αυτές τις ασκήσεις στη ρουτίνα σας τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
Αυτή η προπόνηση μπορεί να γίνει με αλτήρες ή βραστήρες, καθώς και χαμηλή μπάρα και στιβαρή καρέκλα.
1. Υποβοηθούμενη έλξη
Χρησιμοποιώντας μια χαμηλή μπάρα - όπως μπάρες πιθήκων, ράφι για ποδήλατα ή Μπάρες ισοσταθμιστή Lebert - πιάστε τη ράβδο και τοποθετήστε τον εαυτό σας κάτω από αυτήν, έτσι ώστε τα χέρια σας να εκτείνονται ακριβώς κάτω από τη ράβδο. Σφίξτε τον πυρήνα σας και χρησιμοποιήστε τους μυς της πλάτης, των ώμων και των χεριών σας για να τραβήξετε το στήθος σας μέχρι τη ράβδο καθώς λυγίζετε τους αγκώνες σας. Χαμηλώστε αργά για να ξεκινήσετε. Εκτελέστε τρία σετ από 8 έως 10 επαναλήψεις.
2. Σταδιακή ώθηση
Ένα κλιμακωτό σπρώξιμο δίνει μεγαλύτερο φορτίο στο ένα χέρι κάθε φορά, αυξάνοντας έτσι την ένταση της άσκησης. Τοποθετήστε το ένα χέρι σας σε ένα ανυψωμένο αντικείμενο (χρησιμοποίησα μια κατσαρόλα γυρισμένη στο πλάι) και το άλλο χέρι στο έδαφος, αλλά και τα δύο ελαφρώς φαρδύτερα από τους ώμους σας. Μπορείτε να επιλέξετε να εκτελέσετε το push-up στα γόνατά σας ή στα δάχτυλα των ποδιών σας. Από την αρχική θέση, λυγίστε τους αγκώνες σας και αρχίστε να χαμηλώνετε το στήθος σας προς το πάτωμα. Κρατήστε τον πυρήνα σας σφιχτό καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Όταν οι αγκώνες σας σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών, αντιστρέψτε την κίνηση και πιέστε τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση. Εκτελέστε δύο σετ οκτώ έως 10 επαναλήψεων.
3. Μονόβολο λυγισμένο πάνω από τη σειρά
Περαιτέρω απομονώστε τους μυς της πλάτης και του δικέφαλου μυός σας κάνοντας ένα μονό χέρι λυγισμένο στη σειρά. Πιάστε μια κατσαρόλα ή έναν αλτήρα στο δεξί σας χέρι και σκύψτε μπροστά με το αντίθετο πόδι. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στον αριστερό μηρό σας για στήριξη και άκρη προς τα εμπρός στον κορμό, επιτρέποντας στο δεξί σας χέρι να κρέμεται ελεύθερα, το βραστήρα κάτω από τον ώμο σας. Σφίξτε τον πυρήνα και την πλάτη σας για να τραβήξετε τον αγκώνα σας προς τα επάνω, τραβώντας το βραστήρα στο σώμα σας. Αντιστρέψτε την κίνηση και επιστρέψτε στην αρχή. Εκτελέστε δύο σετ από 10 έως 12 επαναλήψεις ανά πλευρά.
Περισσότερο:Μπορείτε να κάνετε την προπόνηση 7 λεπτών χωρίς εξοπλισμό
4. Πρέσα στήθους Kettlebell
Ξαπλώστε ανάσκελα και πιάστε έναν αλτήρα ή έναν βραστήρα σε κάθε χέρι-οι αγκώνες λυγισμένοι σε γωνία 90 μοιρών με τα άνω χέρια να εκτείνονται από το σώμα στον ώμο. Σφίξτε το στήθος και τον πυρήνα σας καθώς τεντώνετε τους αγκώνες σας για να πιέσετε τα βραστήρα ευθεία πάνω από το στήθος σας. Αντιστρέψτε την κίνηση και επιστρέψτε στην αρχή. Εκτελέστε δύο σετ από 10 έως 12 επαναλήψεις.
5. Πρέσα ώμου μονό βραχίονα kettlebell
Ξεκινήστε από τα γόνατά σας και τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στο ισχίο σας. Κρατήστε έναν αλτήρα ή έναν βραστήρα στο δεξί σας χέρι στον ώμο σας, με τον αγκώνα λυγισμένο. Σφίξτε τον πυρήνα σας και στη συνέχεια πιάστε τον ώμο σας καθώς τεντώνετε τον αγκώνα σας και πιέζετε το βραστήρα απευθείας από πάνω. Αντιστρέψτε την κίνηση και επιστρέψτε στην αρχή. Εκτελέστε δύο σετ από οκτώ έως 12 επαναλήψεις ανά πλευρά.
6. Όρθια σειρά
Πιάστε έναν αλτήρα ή ένα βραστήρα με τα δύο χέρια ακριβώς μπροστά από το σώμα σας, με τα χέρια σας πλήρως εκτεταμένα. Σφίξτε τον πυρήνα σας και πιάστε τους ώμους σας για να τραβήξετε το βραστήρα κατευθείαν στον κορμό σας καθώς λυγίζετε τους αγκώνες σας έξω από τους ώμους σας. Αντιστρέψτε την κίνηση και επιστρέψτε στην αρχή. Εκτελέστε δύο σετ από 10 έως 12 επαναλήψεις.
7. Μπροστινή και πλευρική ανύψωση ώμων
Πιάστε έναν ελαφρύ αλτήρα σε κάθε χέρι, τα χέρια σας πλήρως τεντωμένα, το αριστερό σας χέρι στο μπροστινό μέρος του αριστερού μηρού σας, το δεξί σας χέρι στο εξωτερικό του δεξιού μηρού σας. Σε μια μόνο κίνηση, κρατώντας και τους δύο αγκώνες ίσια, χρησιμοποιήστε τους ώμους σας για να σηκώσετε τους αλτήρες απευθείας μέχρι ύψος ώμου, οπότε το αριστερό σας χέρι εκτείνεται μπροστά από το σώμα σας και το δεξί σας χέρι εκτείνεται πλευρικά από το σώμα σου. Αντιστρέψτε την κίνηση και επιστρέψτε στην αρχή. Στην επόμενη επανάληψη, αλλάξτε τις θέσεις των χεριών, ώστε να σηκώσετε το αριστερό σας χέρι προς τα έξω και το δεξί σας χέρι μπροστά σας. Συνεχίστε τις εναλλασσόμενες πλευρές. Εκτελέστε ένα σετ από 30 συνολικές επαναλήψεις.
Περισσότερο:5-λεπτά προπόνηση συνεργάτη που θα σας κάνει να κάψετε ολόκληρο το σώμα
8. Βουτιές τρικέφαλου
Χρησιμοποιώντας ένα ανθεκτικό αντικείμενο - όπως μια καρέκλα, πάγκο, χαμηλή μπάρα ή Lebert Equalizers - πιάστε το μπροστινό μέρος του αντικειμένου και τοποθετήστε τα πόδια σας μπροστά από το σώμα σας. Εμπλέξτε τους τρικέφαλους μυς και τον πυρήνα σας για να απλώσετε τα χέρια σας και να αιωρηθείτε ακριβώς μπροστά από το αντικείμενο. Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας ακριβώς μπροστά από το αντικείμενο. Αντιστρέψτε την κίνηση και επιστρέψτε στην αρχή. Εκτελέστε τρία σετ από 8 έως 10 επαναλήψεις.
9. Επέκταση τρικεφάλου από πάνω
Γονατίστε στο έδαφος και πιάστε έναν αλτήρα ή έναν βραστήρα και στα δύο χέρια. Τεντώστε τα χέρια σας απευθείας πάνω από το κεφάλι σας. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας και λυγίστε τους αγκώνες σας, κρατώντας τους κοντά στα αυτιά σας καθώς χαμηλώνετε προσεκτικά το βραστήρα πίσω από το κεφάλι σας. Όταν οι αγκώνες σας είναι πλήρως λυγισμένοι, χρησιμοποιήστε τους τρικέφαλους μυς για να πιέσετε το αντικείμενο ευθεία πάνω από το κεφάλι σας στην αρχική θέση. Εκτελέστε δύο σετ από οκτώ έως 12 επαναλήψεις.
10. Εναλλασσόμενος δικέφαλος μπούκλα
Γονατίστε στο έδαφος και κρατήστε έναν αλτήρα ή έναν βραστήρα σε κάθε χέρι ακριβώς μπροστά από τους μηρούς σας, με τους αγκώνες σας πλήρως εκτεταμένους. Εμπλέξτε τον πυρήνα και τους δικέφαλους μυς σας και λυγίστε τον δεξί σας αγκώνα καθώς τραβάτε το βραστήρα στον δεξί σας ώμο. Αντιστρέψτε την κίνηση και επιστρέψτε στην αρχή. Στην επόμενη επανάληψη, αλλάξτε πλευρά. Εκτελέστε δύο σετ των 10 επαναλήψεων ανά πλευρά.
