Ένα σετ οκτώ τεμαχίων σούσι μπορεί να είναι ένα πιο υγιεινό δείπνο από τις πατάτες και ένα cheeseburger, αλλά μερικές συμβουλές σχετικά με την περιεκτικότητα σε ψάρια και υδράργυρο έχουν βάλει πολλούς ανθρώπους σε έναν εξαιρετικό βραστήρα ψαριών.
Χρειάζεται να εγκαταλείψετε το σούσι για να αποφύγετε τον υδράργυρο;
Ο υδράργυρος υπάρχει σε ίχνη σχεδόν σε όλα τα ψάρια και τα θαλασσινά, σύμφωνα με το Οργανισμός Προστασίας του Περιβάλλοντος (EPA). Ο υδράργυρος είναι φυσικός και προκαλείται από τη βιομηχανική ρύπανση. Ενώ οι επιδράσεις στους ενήλικες είναι ασαφείς, μπορεί να βλάψει το νευρικό σύστημα των αναπτυσσόμενων βρεφών ή παιδιών ηλικίας κάτω των έξι ετών. Οι γυναίκες που σκοπεύουν να μείνουν έγκυες, έγκυες γυναίκες, θηλάζουσες μητέρες και παιδιά πρέπει να προσέχουν ιδιαίτερα την επιλογή των ψαριών που πρόκειται να καταναλώσουν σούσι (ή οποιοδήποτε ψάρι).
Αλλά αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι πρέπει να περιοριστείτε στο τζίντζερ τουρσί όταν είστε έξω για σούσι! Μπορείτε να βελτιστοποιήσετε μια μερίδα καταναλώνοντας τα κομμάτια που είναι χαμηλότερα σε περιεκτικότητα σε υδράργυρο και επίσης συσκευασμένα με τα περισσότερα σύμφωνα με την Katherine Tallmadge, RD, διατροφολόγος και εκπρόσωπος της American Dietetic Σχέση.
Το σούσι είναι τροφή για τον εγκέφαλο… και υγεία για την καρδιά
Όχι μόνο τα ψάρια ήταν μια αξιόπιστη πηγή άπαχης πρωτεΐνης, μερικά από τα μικρότερα είδη έχουν ευεργετικά θρεπτικά συστατικά, όπως το ασβέστιο και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που είναι υγιή για την καρδιά. «Οι γυναίκες πρέπει να τρώνε τουλάχιστον 12 ουγγιές ασφαλή ψάρι την εβδομάδα, επειδή αυτά τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα Βοηθήστε κάθε κύτταρο στο σώμα, ειδικά για τη σωστή λειτουργία της καρδιάς και του εγκεφάλου », δήλωσε ο Tallmadge λέει.
Υπάρχουν δύο τύποι ωμέγα-3 που βρίσκονται στα ψάρια και τα θαλασσινά: DHA και EPA. Όλα τα ψάρια και τα θαλασσινά έχουν κάποια ποσότητα από αυτά τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Και οι δύο τύποι μειώνουν την «κακή» χοληστερόλη LDL και αυξάνουν την «καλή» χοληστερόλη στο σώμα και μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Το DHA μπορεί να προσφέρει οφέλη σε όσους βρίσκονται στα αρχικά στάδια της νόσου Αλτσχάιμερ και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής και ακόμη και στην ανακούφιση της κατάθλιψης.
Σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Καρδιάς, το ψάρι με τη μεγαλύτερη ποσότητα από αυτά τα ωφέλιμα λιπαρά ανά μερίδα είναι ο σολομός, ο οποίος έχει 0,68 έως 1,83 γραμμάρια ωμέγα-3 ανά μερίδα τριών ουγγιών, με 0,01 μέρη ανά εκατομμύριο υδραργύρου-που είναι από τα χαμηλότερα τεκμηριωμένα.
Μπορεί να είναι σπάνιο, αλλά αν υπάρχει σούσι ρέγγας στο μενού, παραγγείλτε το με τον σολομό. Η ποσότητα των ωμέγα-3 είναι υψηλότερη από τον σολομό, με 1,71-1,81 γραμμάρια ανά μερίδα τριών ουγγιών και έχει επίσης χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο 0,04 μέρη ανά εκατομμύριο.
"Για ασβέστιο, πρέπει να τρώτε ψάρια αρκετά μικρά ώστε να μπορείτε να τρώτε εύκολα τα κόκαλά τους, τα οποία φιλοξενούν το απαραίτητο θρεπτικό συστατικό", λέει ο Tallmadge. Αλλά οι σαρδέλες και οι αντσούγιες δεν είναι απαραίτητα φιλικές προς το σούσι. Αντ 'αυτού, επιλέξτε ρολά με φύκια, τα οποία είναι γεμάτα ασβέστιο, για να μεγιστοποιήσετε την πρόσληψή σας.
Το αληθινό τεστ είναι να σκεφτούμε το μενού à la carte και να επιλέξουμε τα σωστά αλιεύματα. Ακολουθούν μερικές γενικές οδηγίες για να κάνετε τις πιο υγιεινές επιλογές, κομμάτι -κομμάτι.
Τα καλά πράγματα έρχονται σε μικρές συσκευασίες
Ο βασικός κανόνας είναι να τρώτε μικρότερα ψάρια, τα οποία - λόγω του ότι βρίσκονται στο κάτω μέρος της τροφικής αλυσίδας - δεν συσσωρεύουν τον υδράργυρο στη σάρκα τους. Μπορείτε ακόμα να παραγγείλετε ψάρια και θαλασσινά όπως άγριος σολομός της Αλάσκας, γαρίδες και αχιβάδες, αλλά ελαχιστοποιήστε την πρόσληψη τυπικά μεγάλων ψαριών, όπως τόνου, σκουμπριού και ψαρόψαρο.
Έχετε μόνο ένα κομμάτι μεγάλου ψαριού
Αν αγαπάτε τη γεύση του κιτρινόφιλου τόνου και πρέπει πάρε ένα κομμάτι, μετά πήγαινε για αυτό, αλλά κράτα το σε ένα. «Αν κάθε κομμάτι ψαριού έχει μέτριες ποσότητες υδραργύρου και τρώτε οκτώ ή δέκα από αυτά, θα προσθέσει πάνω », λέει η Τζίνα Σόλομον, MD, Ανώτερη Επιστήμονας στο Συμβούλιο Προστασίας Φυσικών Πόρων (NRDC) στο Σαν Φραγκίσκο. Ο Σολομών κάνει στρατηγική παραγγέλνοντας μόνο ένα κομμάτι τόνου, αλλά εξισορροπεί την υπόλοιπη πιατέλα της με κομμάτια χαμηλού υδραργύρου όπως σολομό, unagi (χέλι γλυκού νερού) και καβούρια μαλακού κελύφους.
Το σούσι πρέπει να είναι μια απόλαυση, όχι ένα καθημερινό γεύμα
Όπως κάθε άλλη ομάδα τροφίμων, τα ψάρια πρέπει να αποτελούν μέρος μιας ποικίλης διατροφής και όχι το σύνολο. «Οι άνθρωποι αντιμετωπίζουν προβλήματα όταν κολλάνε σε μια μόδα», λέει ο Σολομών, ο οποίος έχει υποφέρει από ασθενείς συμπτώματα δηλητηρίασης από υδράργυρο που βελτιώθηκαν όταν περιόρισαν την πρόσληψη ψαριών υψηλού υδραργύρου και σούσι
Να είστε οπλισμένοι με πληροφορίες
Αναπόφευκτα, βρίσκεστε σε ένα εστιατόριο και προσπαθείτε να πάρετε μια απόφαση μεταξύ ρέγγας Ατλαντικού και σκουμπριού, αλλά δεν μπορείτε να θυμηθείτε ποια είναι η καλύτερη επιλογή. Περιβαλλοντική Άμυνα και NRDC προσφέρετε κάρτες πορτοφολιού που μπορείτε να εκτυπώσετε και να τις έχετε στα εστιατόρια.
Παραγγείλετε ψάρια από αξιόπιστους προμηθευτές
Μπορείτε να αγοράσετε οποιονδήποτε παλιό τόνο σε ένα δοχείο, αλλά σύμφωνα με την NRDC, η ποσότητα υδραργύρου στο δοχείο εξαρτάται από τον τύπο του τόνου και από πού αλιεύθηκε. Για να είστε στο πλευρό της προσοχής, πατήστε online πωλητές, όπως π.χ. Ζωτική επιλογή, που πωλεί σολομό της Αλάσκας και μόνο νεαρό τόνο βιώσιμης καλλιέργειας (το καθένα λιγότερο από 12 λίβρες) που δεν είχαν την ευκαιρία να συσσωρεύουν υδράργυρο στα συστήματά τους. Όχι μόνο τα ψάρια είναι πλούσια σε ωμέγα-3, οι ειδικοί λένε ότι έχουν και καλύτερη γεύση.
Μείνετε ενημερωμένοι
Η έρευνα συνεχίζεται για να βοηθήσει τους ανθρώπους να καλύψουν τις διατροφικές τους ανάγκες χωρίς να διακινδυνεύσουν την υγεία τους και να βλάψουν το περιβάλλον. Oceans’s Alive και Περιβαλλοντική Άμυνα έχετε μια αυξανόμενη θάλασσα πληροφοριών που θα σας βοηθήσει να κάνετε τις πιο έξυπνες επιλογές.
Περισσότερα για το σούσι
Ασφαλείς επιλογές σούσι για παιδιά
Πώς να φτιάξετε το δικό σας σούσι
DK’s Sushi Chronicles από τη Χαβάη
