Περισσότερο:10 κινήσεις άρσης βαρών για αρχάριους
6. Αναποδογυρίστε
Ξεκινήστε σε υψηλή θέση push-up με τις παλάμες σας κάτω από τους ώμους και τα πόδια εκτεταμένα πίσω σας, αλλά αυτή τη φορά, τοποθετήστε τις μπάλες των ποδιών σας στο κέντρο του skateboard. Σφίξτε τον πυρήνα σας και χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς σας για να πιέσετε τα πόδια σας και να τραβήξετε τη σανίδα προς το μέρος σας καθώς λυγίζετε τα γόνατά σας στο στήθος σας. Αντιστρέψτε την κίνηση και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Εκτελέστε 12 επαναλήψεις. Προσθέστε περισσότερα αν φαίνεται εύκολο.
7. Πλευρικό lunge
Σταθείτε όρθιοι με το σκέιτμπορντ κάθετο και ακριβώς προς τα έξω από το ένα σας πόδι. Τοποθετήστε το ίδιο πλευρικό πόδι πάνω στον πίνακα, με τα δάχτυλα των ποδιών προς τα έξω. Γείρετε πολύ προσεκτικά τους γοφούς σας προς τα πίσω και αρχίστε να κυλάτε το skateboard προς τα πλάγια το σώμα σας καθώς λυγίζετε το ίδιο γόνατο και μετατοπίζετε το βάρος σας προς την σανίδα, ακριβώς όπως και στο πλάι ξιφίζω. Κρατήστε το αντίθετο πόδι σας (αυτό στο έδαφος) ίσιο. Χαλαρώστε όσο μπορείτε (λάβετε υπόψη ότι αυτό είναι δύσκολο) πριν αντιστρέψετε την κίνηση και χρησιμοποιήσετε τους προσαγωγούς σας (τους εσωτερικούς μυς του μηρού σας) για να τραβήξετε την σανίδα πίσω στην αρχική θέση.
Εκτελέστε έξι έως οκτώ επαναλήψεις ανά πλευρά. Μπορεί να θέλετε να το εκτελέσετε αυτό άσκηση σε χαλί ή χαλί για να επιβραδύνετε το ρολό του σκάφους.
8. Μονό μπούκωμα μπράτσου στο μπράτσο
Ξαπλώστε ανάσκελα, τα γόνατα λυγισμένα, το ένα πόδι στο έδαφος και το ένα πόδι πάνω από το σκέιτμπορντ, σε απόσταση μεταξύ τους. Σφίξτε τον πυρήνα σας και σηκώστε τους γλουτούς σας από το έδαφος μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από τα γόνατα στους ώμους. Κρατήστε αυτή τη θέση και κυλήστε προσεκτικά τον πίνακα μακριά σας, τεντώνοντας πλήρως το πόδι σας. Αντιστρέψτε την κίνηση και χρησιμοποιήστε τους γλουτούς και τους βραχίονες για να τραβήξετε την σανίδα πίσω στην αρχή.
Εκτελέστε 15 επαναλήψεις ανά πλευρά.
Περισσότερο:Η επτάλεπτη προπόνηση χωρίς εξοπλισμό
9. Πυρήνα συστροφή
Αυτή μπορεί να είναι η αγαπημένη μου κίνηση. Ξεκινήστε σε υψηλή θέση push-up, ώμους πάνω από τις παλάμες και τα πόδια στο skateboard. Αυτή τη φορά, βεβαιωθείτε ότι το σκέιτμπορντ έχει γωνία από εσάς σε γωνία 30 έως 45 μοιρών, δείχνοντας προς την κατεύθυνση των ώμων σας, έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι τοποθετημένα προς το πίσω μέρος της σανίδας.
Σφίξτε τον πυρήνα σας και στρίψτε τους κοιλιακούς σας καθώς τραβάτε τα γόνατά σας προς τα πάνω και προς το εξωτερικό του σώματος, ακολουθώντας την τροχιά του skateboard καθώς κυλά προς τα εμπρός. Όταν φτάσετε όσο μπορείτε, αντιστρέψτε την κίνηση και χρησιμοποιήστε τον πυρήνα σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Εκτελέστε 10 επαναλήψεις ανά πλευρά.
