Μέχρι τώρα, όλοι έχουμε ξεπεράσει την ιδέα ότι το να σηκώνεις βάρη θα σε κάνει να δείχνεις ογκώδης και αρρενωπός. Εκτός από τα οφέλη για την υγεία της προπόνησης δύναμης, άρση βαρών θα σας χαρίσει ένα σέξι, σμιλεμένο σώμα που θα είναι αξιοζήλευτα τονισμένο και καμπυλωτό. Εδώ είναι μια άρση βαρών τριών κινήσεων προπόνηση για γυναίκες για υπέροχα αποτελέσματα σε όλο το σώμα.
σέξι, σμιλεμένες καμπύλες σε τρεις δυναμικές κινήσεις άρσης βαρών
Εκτελώντας δυναμικές ασκήσεις άρσης βαρών που συνδυάζουν κινήσεις άνω και κάτω σώματος, όχι μόνο εξοικονομήστε χρόνο γλυπτικής σώματος, θα έχετε επίσης καλύτερα αποτελέσματα καύσης λίπους ενώ θα ωφελήσετε την καρδιά σας υγεία. Οι δυναμικές ασκήσεις διατηρούν τους καρδιακούς παλμούς σας για να δώσουν στις ασκήσεις άρσης βάρους ένα συστατικό καρδιο.
Περισσότεροι τρόποι άρσης βάρους ωφελούν τις γυναίκες >>
Άσκηση άρσης βαρών για γυναίκες
Κάντε αυτή την προπόνηση άρσης βαρών δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα. Ξεκινήστε με ένα σετ από το καθένα
άσκηση και καθώς δυναμώνετε, εκτελέστε δύο έως τρία σετ από κάθε άσκηση σε ένα κύκλωμα, πηγαίνοντας γρήγορα από τη μία άσκηση στην άλλη.Κίνηση άρσης βαρών #1: Πρέσα κατάληψης
Λειτουργεί στο κάτω μέρος του σώματος, τον πυρήνα, τους ώμους και τους τρικέφαλους
Θέση εκκίνησης: Σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τους αγκώνες σας πλήρως λυγισμένους και τα χέρια τοποθετημένα μπροστά από τους ώμους σας, με τις παλάμες στραμμένες προς τα έξω.
Κίνηση: Γυρίστε κάτω μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα (ή όσο πιο χαμηλά μπορείτε να πάτε χωρίς να πάτε κάτω από αυτό το σημείο), κάντε μια μικρή παύση και μετά ξανασηκωθείτε στην αρχική θέση. Καθώς τα πόδια σας ευθυγραμμίζονται, πιέστε και τους δύο αλτήρες ευθεία προς το ταβάνι μέχρι να απλωθούν πλήρως τα χέρια. Επιστρέψτε τους αλτήρες στην αρχική θέση κοντά στους ώμους σας. Αυτή είναι μια πλήρης «επανάληψη».
Peform: Όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε, έως 12 έως 15 επαναλήψεις.
Κίνηση άρσης βαρών #2: Ξαπλωμένα πουλόβερ με γέφυρα
Λειτουργεί με τα χέρια, την πλάτη, το στήθος, τον πυρήνα και το κάτω μέρος του σώματος
Θέση εκκίνησης: Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα με έναν αλτήρα που κρατάτε και από τα δύο σας χέρια.* Τα γόνατά σας πρέπει να είναι λυγισμένα και τα πέλματα των ποδιών σας στο πάτωμα. Ισιώστε τα χέρια σας στο ταβάνι μέχρι να τεντωθούν πλήρως.
Κίνηση: Κρατώντας τους αγκώνες σχεδόν ίσους αλλά όχι κλειδωμένους, οδηγήστε το βάρος αργά στο πάτωμα πίσω από το κεφάλι σας. Λίγο πριν το βάρος αγγίξει το πάτωμα, επιστρέψτε στην αρχική θέση, συστέλλοντας τους μυς του πλάτους σας. τα χέρια παραμένουν ίσια καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Καθώς σηκώνετε τα χέρια σας στο ταβάνι, σηκώστε επίσης τους γοφούς σας στην οροφή, σφίγγοντας τους γλουτούς και τα πόδια σας. Χαμηλώστε τους γοφούς σας καθώς τα χέρια σας κινούν τον αλτήρα προς το πάτωμα.
Εκτελώ: Όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε χωρίς να δυσκολεύεστε να διαχειριστείτε το βάρος, έως 12 έως 15 επαναλήψεις.
*Καθώς δυναμώνετε, μπορείτε να κρατάτε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να διαχειριστείτε άνετα το επιπλέον βάρος, ώστε να μην διακινδυνεύσετε να ρίξετε έναν αλτήρα στο κεφάλι, το πρόσωπο ή το στήθος σας.
Κίνηση άρσης βαρών #3: Λάουνγκ και μπούκλα
Λειτουργεί στο κάτω μέρος του σώματος, στον πυρήνα και στους δικέφαλους μυς
Θέση εκκίνησης: Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος των ώμων, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Αφήστε τα χέρια να ακουμπήσουν φυσικά στα πλευρά σας.
Κίνηση: Προχωρήστε μπροστά με το δεξί πόδι σαν να κάνετε πολύ μεγάλο βήμα. Καθώς το δεξί σας πόδι προσγειώνεται στο πάτωμα ακριβώς μπροστά σας, λυγίστε το δεξί γόνατο και οδηγήστε τη λεκάνη σας στο πάτωμα, κρατώντας το αριστερό σας πόδι πίσω σας όσο το δυνατόν πιο ίσιο. Κάντε παύση όταν το δεξί σας πόδι είναι λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών και εκτελέστε μια μπούκλα δικέφαλου. Αφήστε τα βάρη να επιστρέψουν στη χαμηλωμένη αρχική τους θέση καθώς σπρώχνετε το μπροστινό σας πόδι και επιστρέφετε σε όρθια όρθια θέση. Το αριστερό σας πόδι πρέπει να παραμένει στο ίδιο σημείο καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης, επιτρέποντας μόνο στη φτέρνα να σηκωθεί καθώς προχωράτε προς τα εμπρός. Επαναλάβετε την ακολουθία με το αριστερό σας πόδι να προχωράει προς τα εμπρός.
Εκτελώ: Όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε, εναλλάξ πόδια, έως 12 έως 15 επαναλήψεις ανά πόδι.
Περισσότερες προπονήσεις για όλο το σώμα
- Η γυμναστική Kettlebell θα κάνει το πισινό σας σε φόρμα
- Ασκήσεις σωματικού βάρους για γρήγορη, αποτελεσματική φυσική κατάσταση
- Top 10 λειτουργικές ασκήσεις
