Το χτύπημα στο δωμάτιο με βάρη μπορεί να είναι εκφοβιστικό, ειδικά όταν όλοι εκεί φαίνεται ήδη να γνωρίζουν τι κάνουν. Τα καλά νέα είναι ότι δεν χρειάζεται να έχετε μεταπτυχιακό στην επιστήμη της άσκησης για να κυριαρχήσετε στα ελεύθερα βάρη.
Αυτές οι 10 κινήσεις είναι μια εισαγωγή σε όλο το σώμα προπόνηση δύναμης, και το μόνο που χρειάζεστε είναι δύο σετ αλτήρες. Κάντε τα στο γυμναστήριο ή κάντε τα στο σπίτι, καθώς χτίζετε αυτοπεποίθηση για προπόνηση δύναμης (και λυγισμένους μυς).
1. Βήματα με αλτήρες
Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και σταθείτε πίσω από μια υπερυψωμένη πλατφόρμα, βήμα ή στιβαρό πάγκο. Απλώς ανεβείτε στην πλατφόρμα με το ένα πόδι, ακολουθώντας με το άλλο πόδι και μετά επιστρέψτε στο έδαφος, οδηγώντας με το ίδιο πόδι με το οποίο ξεκινήσατε την αύξηση. Εκτελέστε 20 βήματα με το δεξί σας πόδι και 20 με το αριστερό σας.
Εκτελέστε δύο σετ των 20 επαναλήψεων ανά πλευρά.
2. Τύπος κατάληψης αλτήρων
Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και λυγίστε τους αγκώνες σας, έτσι ώστε οι αλτήρες να κρατιούνται στο ύψος των ώμων, με τις παλάμες σας αντικριστές. Με τα πόδια σας ελαφρώς πιο φαρδιά από την απόσταση των γοφών, πιέστε τους γοφούς σας προς τα πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας, χαμηλώνοντας τους γοφούς σας σαν να πρόκειται να καθίσετε σε μια καρέκλα. Όταν τα γόνατά σας σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών, πιέστε τις φτέρνες σας και σηκωθείτε όρθιοι. Καθώς στέκεστε, πιέστε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας καθώς τεντώνετε τους αγκώνες σας. Επιστροφή στην αρχή.
Εκτελέστε δύο σετ από 10 έως 12 επαναλήψεις.
3. Λάουνα μπούκλα αλτήρα
Σταθείτε με τα πόδια σας τσακισμένα, το ένα πόδι μπροστά από το άλλο, το βάρος σας στη φτέρνα του μπροστινού ποδιού σας με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Λυγίστε τους αγκώνες σας και κουλουριάστε τους αλτήρες μέχρι τους ώμους σας, κρατώντας τα πάνω μπράτσα σφιγμένα στα πλευρά σας. Καθώς απλώνετε τους αγκώνες σας για να επιστρέψετε τα χέρια σας στα πλάγια, λυγίστε και τα δύο γόνατα και βυθιστείτε σε μια χαλάρωση, διατηρώντας το βάρος σας στην μπροστινή φτέρνα και τον κορμό σας όρθιο και ψηλό. Επιστροφή στην αρχή.
Εκτελέστε δύο σετ από 12 έως 15 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.
4. Ζυγισμένη γέφυρα
Ξαπλώστε ανάσκελα, τα γόνατά σας λυγισμένα, τα πόδια ίσια στο έδαφος με έναν αλτήρα συγκρατημένο με ασφάλεια στη λεκάνη σας. Σφίξτε τους γλουτούς και τον πυρήνα σας και πιέστε τις φτέρνες σας καθώς σηκώνετε τους γοφούς σας από το έδαφος μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από τα γόνατα στους ώμους. Αντιστρέψτε την κίνηση και επιστρέψτε στην αρχή, σταματώντας λίγο πριν οι γοφοί σας ακουμπήσουν στο έδαφος. Να συνεχίσει.
Εκτελέστε δύο σετ από 20 έως 25 επαναλήψεις.
Περισσότερο:10 καλύτερες δωρεάν διαδικτυακές προπονήσεις για αρχάριους
5. Ζυγισμένο μοσχάρι
Σταθείτε όρθιοι, τα πόδια σε απόσταση ισχίου και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα με το βάρος σας στις μπάλες των ποδιών σας και έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Πιέστε τις γάμπες σας και σηκωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας όσο πιο ψηλά μπορείτε. Κάντε μια παύση στην κορυφή της κίνησης για ένα δευτερόλεπτο, στη συνέχεια χαμηλώστε την πλάτη για να ξεκινήσετε.
Εκτελέστε δύο σετ των 25 επαναλήψεων.
6. Πρέσα στήθους αλτήρα
Ξαπλώστε με την πλάτη στο έδαφος, τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια ίσια στο πάτωμα και έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Ξεκινήστε με τους αγκώνες λυγισμένους και τις παλάμες στραμμένες μακριά σας με τα άνω χέρια να εκτείνονται προς τα έξω από τους ώμους σας. Από αυτή τη θέση, πιέστε τα χέρια σας ευθεία πάνω από το στήθος σας, τεντώνοντας τους αγκώνες σας. Επιστροφή στην αρχή.
Εκτελέστε δύο σετ από 12 έως 15 επαναλήψεις.
7. Μονή σειρά αλτήρας βραχίονα
Ξεκινήστε από τα χέρια και τα γόνατά σας σε θέση επιτραπέζιου, τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας και τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας. Πιάστε έναν αλτήρα στο δεξί σας χέρι (το χέρι σας φτάνει προς το έδαφος) και τεντώστε το δεξί σας πόδι πίσω σας για ισορροπία καθώς μετατοπίζετε ελαφρώς το βάρος σας στην αριστερή πλευρά. Από αυτή τη θέση, πιάστε την πλάτη σας και πιέστε τη δεξιά σας ωμοπλάτη προς τη σπονδυλική σας στήλη καθώς λυγίζετε τον αγκώνα σας και τραβάτε τον αλτήρα προς το στήθος σας. Χαμηλώστε τον αλτήρα πίσω για να ξεκινήσετε, χωρίς να αγγίξετε αρκετά το έδαφος.
Εκτελέστε δύο σετ από 12 έως 15 επαναλήψεις ανά πλευρά.
8. Πλευρική μπροστινή ανύψωση
Αυτή η κίνηση θα χτυπήσει τους ώμους σας από δύο γωνίες ταυτόχρονα - μπορείτε να την εκτελέσετε γονατισμένη (όπως φαίνεται) ή όρθια. Απλά κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, το ένα χέρι τοποθετημένο πλευρικά έξω από τον μηρό σας και το άλλο χέρι τοποθετημένο ακριβώς μπροστά από τον μηρό σας - και οι δύο παλάμες στραμμένες προς τα μέσα. Σε μια μόνο μονάδα, απλώστε κάθε χέρι - το ένα πλάγια προς τα έξω και το άλλο ακριβώς μπροστά από το σώμα σας - ανεβάζοντας τους αλτήρες στο ύψος των ώμων. Επιστροφή στην αρχή.
Εκτελέστε δύο σετ από 10 έως 12 επαναλήψεις ανά πλευρά.
Περισσότερο:Μπορείτε να κάνετε την προπόνηση 7 λεπτών χωρίς εξοπλισμό
9. Τρικέφαλος μίζας
Τοποθετήστε τον εαυτό σας σε ένα τραπέζι στο πάτωμα, όπως ακριβώς κάνατε με τη σειρά αλτήρων. Και πάλι, τεντώστε το δεξί σας πόδι πίσω σας καθώς πιάνετε έναν αλτήρα στο δεξί σας χέρι και μετατοπίζετε το βάρος σας στο αριστερό. Τραβήξτε τον δεξιό σας αγκώνα προς τα πάνω και προς τα πλάγια, ακριβώς σαν να κάνετε μια σειρά, αλλά αυτή τη φορά «κολλήστε» το πάνω χέρι σας στο πλάι. Αυτή είναι η αρχική θέση. Από εδώ, σφίξτε τους τρικέφαλους μυς (οι μύες στο πίσω μέρος του χεριού σας) και τεντώστε τον αγκώνα σας, πιέζοντας τον αλτήρα προς τα πάνω και προς τα πάνω, έτσι ώστε να ευθυγραμμιστεί με το ισχίο σας (αν δεν εκτείνεται παραπάνω). Λυγίστε τον αγκώνα σας για να επιστρέψετε στην αρχή.
Εκτελέστε δύο σετ από 10 έως 12 επαναλήψεις ανά πλευρά.
10. Κατάληψη τοίχου με ξύλο
Πυροβολήστε τα πόδια και τον πυρήνα σας με αυτή την κοπή ξύλου. Κρατήστε έναν μόνο αλτήρα και στα δύο σας χέρια και ακουμπήστε σε έναν τοίχο με τα πόδια σας σε απόσταση ισχίου και το βάρος σας στις φτέρνες σας. Λυγίστε τα γόνατά σας και βυθιστείτε στον τοίχο σε μια κατάληψη, σταματώντας όταν τα γόνατά σας σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών. Κρατώντας τον αλτήρα και στα δύο χέρια, στρίψτε τον κορμό σας ελαφρώς προς τα δεξιά καθώς φτάνετε στον αλτήρα στο σώμα σας προς τα έξω από το δεξί ισχίο σας. Κρατώντας τον πυρήνα σας σφιχτά, πιάστε τους κοιλιακούς και τους ώμους σας καθώς σαρώνετε τα χέρια σας προς τα πάνω και σε όλο το σώμα σας έξω από τον αριστερό ώμο σας, στρίβοντας τον κορμό σας προς τα αριστερά καθώς προχωράτε, ενώ διατηρείτε τους γοφούς σας ευθεία. Επιστρέψτε προσεκτικά στην αρχή, αντιστρέφοντας την κίνηση.
Εκτελέστε δύο σετ από 12 μπριζόλες ξύλου σε κάθε πλευρά.
