Μια πρόκληση γυμναστικής 4 εβδομάδων που θα σας κάνει να νιώσετε απίστευτα-SheKnows

Μετά από ένα μήνα διακοπών, ήρθε η ώρα να ασχοληθείτε. Επανεστιάστε και επαναφορτίστε τη ρουτίνα γυμναστικής σας δοκιμάζοντας αυτό το πρόγραμμα εκκίνησης γυμναστικής τεσσάρων εβδομάδων.

Σχετική ιστορία. Οι 10 καλύτερες λειτουργικές ασκήσεις για προπόνηση ολόκληρου του σώματος

Εάν οι μόνες μπούκλες που κάνατε τον τελευταίο μήνα ήταν μπούκλες τυριού (yum), τότε αυτή η σειρά θα είναι προκλητική αλλά ανταμείβουσα.

Πως δουλεύει

Το πρόγραμμα περιλαμβάνει μια αργή κατασκευή, ξεκινώντας με μόλις δύο προπονήσεις την εβδομάδα για την πρώτη εβδομάδα και στη συνέχεια προσθέτοντας μία επιπλέον προπόνηση στο πρόγραμμα κάθε εβδομάδα. Μέχρι το τέλος των τεσσάρων εβδομάδων, θα έχετε έως και πέντε προπονήσεις την εβδομάδα, συμπεριλαμβανομένης της προπόνησης δύναμης, καρδιο και ευελιξίας.

• Εβδομάδα πρώτη: Εκτελέστε την παρακάτω προπόνηση δύο φορές.
• Δεύτερη εβδομάδα: Επαναλάβετε την πρώτη εβδομάδα και εκτελέστε αυτή η προπόνηση δύναμης μια φορά
• Τρίτη εβδομάδα: Επαναλάβετε τη δεύτερη εβδομάδα και προσθέστε αυτή η προπόνηση υψηλής έντασης μια φορά
click fraud protection
• Τέταρτη εβδομάδα: Επαναλάβετε την τρίτη εβδομάδα και αυτή η ρουτίνα ευελιξίας μια φορά

Τα καλά νέα είναι ότι οι προπονήσεις είναι σύντομες και γλυκές. Η προπόνηση αυτής της εβδομάδας είναι μια βάση δημιουργίας. Η ιδέα είναι να αναπτυχθεί ξανά η αντοχή και η δύναμη με μια ρουτίνα κυκλώματος 30 λεπτών που περιλαμβάνει καρδιο-σωματικό βάρος και προπόνηση δύναμης κινείται. Εκτελέστε την πλήρη ρουτίνα δύο φορές αυτήν την εβδομάδα.

• Θα χρειαστείς: Μόνο το σώμα σου!
• Η προπόνηση: Εκτελέστε κάθε άσκηση για ένα λεπτό, εκτελέστε το κύκλωμα τρεις φορές.

1. Άλματα σκι αντοχής

1. Ξεκινήστε με τα πόδια σας κλιμακωτά, το αριστερό σας πόδι περίπου δύο πόδια μπροστά από το δεξί. Τοποθετήστε το μεγαλύτερο μέρος του βάρους σας στη δεξιά σας φτέρνα, τα γόνατά σας λυγισμένα, η αριστερή σας πτέρνα ανεβαίνει από το έδαφος.
2. Τεντώστε το δεξί σας χέρι ακριβώς μπροστά σας, σαν να κρατάτε ένα κοντάρι σκι, με το αριστερό σας χέρι κάτω στο πλάι σας. Εμπλέξτε τους μυς των χεριών σας.
3. Με μια μόνο κίνηση, πηδήξτε και τα δύο πόδια προς τα πάνω, ψαλιδίζοντας τις θέσεις τους, ώστε να προσγειωθείτε με το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός, το δεξί πόδι προς τα πίσω, διατηρώντας μια μικρή κάμψη στα γόνατά σας. Καθώς αλλάζετε τη θέση του ποδιού σας, γυρίστε επίσης το αριστερό σας χέρι προς τα εμπρός και το δεξί σας χέρι πίσω.
4. Συνεχίστε αυτό το εναλλασσόμενο χιονοδρομικό σκι αντοχής όσο πιο γρήγορα μπορείτε διατηρώντας καλή φόρμα.

2. Αναβοσβήνει η εναλλακτική ισχύς

1. Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση ισχίου, τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Λυγίστε προς τα εμπρός με το αριστερό σας πόδι, τοποθετώντας το σταθερά στο έδαφος και πιέζοντας το βάρος σας μέσα από τη φτέρνα του καθώς λυγίζετε το δεξί σας γόνατο και χαμηλώνετε προς το έδαφος. Κρατήστε τον κορμό σας όρθιο και ψηλό και προσέξτε την ευθυγράμμιση του μπροστινού σας γόνατος - θα πρέπει να παρακολουθεί με τα δάχτυλα των ποδιών σας χωρίς να εκτείνεται μπροστά από τα δάχτυλά σας.
2. Όταν το δεξί σας γόνατο αγγίζει σχεδόν το έδαφος, μετακινήστε το βάρος σας ελαφρώς προς τα εμπρός και ωθήστε τον εαυτό σας να σταθεί μέσα από την αριστερή σας φτέρνα καθώς τραβάτε το δεξί σας γόνατο μπροστά από το σώμα σας.
3. Αντιστρέψτε την κίνηση για να επιστρέψετε στην αρχή και, στη συνέχεια, επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.
4. Συνεχίστε να εναλλάσσεστε μεταξύ των πλευρών για ολόκληρο το λεπτό.

3. Βηματοδοτήσεις

1. Σταθείτε ακριβώς πίσω από μια στιβαρή καρέκλα ή πάγκο (χρησιμοποίησα μια στιβαρή οθωμανική αποθήκη), με τα πόδια σας σε απόσταση μεταξύ τους.
2. Φυτέψτε το αριστερό σας πόδι σταθερά στην καρέκλα ή τον πάγκο και πιέστε τη φτέρνα σας για να ανεβείτε στην πλατφόρμα.
3. Κάντε πίσω και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά, συνεχίζοντας την εναλλαγή για ολόκληρο το λεπτό.

4. Άλματα με άλματα

1. Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα, τα χέρια στο πλάι, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
2. Σε μια μόνο κίνηση, πηδήξτε και τα δύο πόδια έξω πλάγια καθώς στρέφετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.
3. Επιστρέψτε γρήγορα στην αρχική θέση και συνεχίστε.

5. Πλάκα βήματα

1. Σταθείτε με τα πόδια σας ευρύτερα από το πλάτος των ώμων, με τα δάχτυλα των ποδιών σας γωνιακά προς τα έξω. Λυγίστε τα γόνατά σας και σκύψτε ευθεία προς τα κάτω, φυτεύοντας τις παλάμες σας στο έδαφος ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
2. Κάντε το αριστερό σας πόδι ευθεία προς τα πίσω, στηρίζοντας τον εαυτό σας στη σφαίρα του ποδιού σας και στα δάχτυλα των ποδιών σας, στη συνέχεια πατήστε το δεξί σας πόδι ευθεία προς τα πίσω για να το συναντήσετε, καταλήγοντας σε θέση σανίδας.
3. Ελέγξτε τη φόρμα σας, βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τα τακούνια στο κεφάλι, κρατώντας τη σανίδα για πέντε δευτερόλεπτα πριν αντιστρέψετε την κίνηση, προχωρώντας το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός, ακολουθούμενο από το δικό σας αριστερά.
4. Αμέσως επιστρέψτε σε μια θέση σανίδας, κρατώντας το ξανά για πέντε δευτερόλεπτα, πριν επιστρέψετε στο χαμηλό κάθισμα. Συνεχίστε για ολόκληρο το λεπτό.

6. Περιστρεφόμενα push-ups

1. Ξεκινήστε σε θέση push-up. Μπορείτε να το κάνετε είτε στα γόνατά σας είτε στα δάχτυλα των ποδιών σας. Απλά βεβαιωθείτε ότι οι παλάμες σας είναι φυτεμένες κάτω από τους ώμους σας, αλλά ελαφρώς ευρύτερες από το πλάτος των ώμων. Επίσης, ελέγξτε για να βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τα τακούνια στο κεφάλι ή τα γόνατα στο κεφάλι, ανάλογα με την αρχική θέση που επιλέξατε.
2. Λυγίστε τους αγκώνες σας, χαμηλώνοντας το στήθος προς το πάτωμα, με τους αγκώνες στραμμένους προς τα έξω και προς τα πίσω σε γωνία περίπου 45 μοιρών.
3. Όταν το στήθος σας είναι λίγα εκατοστά από το έδαφος, μετακινήστε το βάρος σας στην αριστερή σας παλάμη και περιστρέψτε το δεξί σας ισχίο προς τα πάνω προς τον ουρανό καθώς πιέζετε τον εαυτό σας μακριά από το έδαφος, τεντώνοντας τον αριστερό σας αγκώνα και βγάζοντας το δεξί σας χέρι από το έδαφος.
4. Ολοκληρώστε την περιστροφή σε πλάγια θέση σανίδας, βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί σας ανασηκώνονται έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τα πόδια στο κεφάλι (ή τα γόνατα στο κεφάλι εάν κάνετε ώθηση στο γόνατο).
5. Περιστρέψτε πίσω στη θέση push-up, εκτελέστε ένα άλλο push-up, αυτή τη φορά εκτελέστε την περιστροφή προς πλάγια σανίδα στην αντίθετη πλευρά.
6. Συνεχίστε την περιστροφή της σανίδας από την άλλη πλευρά, εναλλάσσοντας τις πλευρές για ολόκληρο το λεπτό.

7. Αρκούδα σέρνεται

1. Ξεκινήστε με τα χέρια και τα γόνατά σας στο πάτωμα, οι φτέρνες σας λυγισμένες, τα δάχτυλα των ποδιών σας φυτεμένα στο έδαφος.
2. Πιέστε τις παλάμες σας και σηκώστε τα γόνατά σας από το πάτωμα λίγα εκατοστά, έτσι ώστε το βάρος σας να στηρίζεται στις μπάλες των ποδιών σας και στις παλάμες σας.
3. Κάντε το δεξί σας χέρι μπροστά μερικά εκατοστά, ακολουθούμενο από το αριστερό σας πόδι. Στη συνέχεια, προχωρήστε το αριστερό σας χέρι λίγα εκατοστά μπροστά, ακολουθούμενο από το δεξί σας πόδι. Τα γόνατά σας παραμένουν από το έδαφος καθώς σέρνεστε προς τα εμπρός, η πλάτη σας ευθεία και η άκρη χαμηλή (δεν δείχνει προς το ταβάνι).
4. Κάντε πολλά βήματα μπροστά με τα χέρια και τα πόδια σας, στη συνέχεια αντιστρέψτε την κίνηση και κάντε πολλά βήματα προς τα πίσω.
5. Συνεχίστε την ανίχνευση προς τα εμπρός προς τα πίσω για ολόκληρο το λεπτό.

8. Βουτιές καρέκλας

1. Καθίστε στο μπροστινό μέρος μιας ανθεκτικής καρέκλας ή πάγκου, τα πόδια σας αρκετά πόδια μπροστά σας, ισορροπημένα στις φτέρνες σας, οι αστράγαλοι λυγισμένοι.
2. Πιέστε τον πισινό σας από την καρέκλα, μετατοπίζοντας το βάρος σας μπροστά από αυτήν.
3. Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε τον πισινό σας προς το έδαφος, κρατώντας τους αγκώνες προς το σώμα σας έτσι ώστε να δείχνουν ευθεία προς τα πίσω καθώς τους λυγίζετε. (Δεν πρέπει να εκτοξεύονται στα πλάγια.)
4. Όταν οι αγκώνες σας σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών, πιέστε τις παλάμες σας και πιάστε τους τρικέφαλους μυούς σας για να ωθηθείτε πίσω για να ξεκινήσετε. Συνεχίστε για ολόκληρο το λεπτό.

9. Αντίστροφη σανίδα

1. Καθίστε στο έδαφος, τα πόδια σας εκτεταμένα, οι παλάμες στο έδαφος ελαφρώς πίσω σας, τα δάχτυλά σας στραμμένα προς τα πόδια σας.
2. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας και πιέστε τους γοφούς σας προς τα πάνω μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από τα τακούνια στο κεφάλι. Κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα.
3. Χαμηλώστε προσεκτικά για να ξεκινήσετε και, στη συνέχεια, συνεχίστε για ολόκληρο το λεπτό.

10. Εναλλασσόμενη επέκταση βραχίονα-ποδιού

1. Ξεκινήστε με τα χέρια και τα γόνατά σας στο έδαφος.
2. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας και με μία μόνο κίνηση, απλώστε το αριστερό σας χέρι ακριβώς μπροστά από τον αριστερό σας ώμο καθώς εκτείνετε το δεξί γόνατο και το ισχίο σας ακριβώς πίσω σας. Το σώμα σας πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τα δάχτυλα στα δάχτυλα.
3. Αντιστρέψτε την κίνηση, επιστρέφοντας στην αρχή και, στη συνέχεια, επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά. Συνεχίστε τις εναλλασσόμενες πλευρές για ολόκληρο το λεπτό.

Εικόνες: Laura Williams για το SheKnows

Περισσότερες προπονήσεις προπόνησης τεσσάρων εβδομάδων

Εβδομάδα 2: Δημιουργία δύναμης
Εβδομάδα 3: Ενίσχυση της αντοχής
Εβδομάδα 4: Βελτίωση της ευελιξίας