Η ανάκτηση είναι εκεί που συμβαίνει η μαγεία. Σίγουρα, η προπόνησή σας είναι το λαμπερό μέρος των στόχων σας για ευεξία (τι συμβαίνει με τις ευκαιρίες για selfie που αξίζουν καυχητήρια με στάσεις ιδρώτα και δολοφονικές στάσεις γιόγκα), αλλά συμβαίνει πραγματική αλλαγή μετά η ρουτίνα σας
Η αποτελεσματική ανάρρωση από την άσκηση είναι ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για το σώμα σας. Δεν είναι μόνο ότι είναι χάλια να πονάς και να κουράζεσαι (αυτό είναι δεδομένο), αλλά το σώμα σου βιώνει πραγματικά τις θετικές αλλαγές από την άσκηση κατά τη διάρκεια της διαδικασίας αποκατάστασης και όχι την προπόνησή σου.
Με άλλα λόγια, χωρίς να αναρρώσετε σωστά, βασικά αλλάζετε όλη τη σκληρή δουλειά που κάνετε στο γυμναστήριο. Κανείς δεν το θέλει αυτό.
Περισσότερο:7 πράγματα που πρέπει να κάνετε μετά από κάθε προπόνηση
Τα ρολά αφρού είναι καλά, αλλά δεν είναι πάντα σωστά
Κύλιση αφρού, μια μορφή αυτο-μασάζ που βοηθά στη μείωση του μυϊκού πόνου με καθυστερημένη έναρξη (DOMS) ενώ χαλαρώνει οι περιτονικές συμφύσεις που προκαλούν πόνο και περιορίζουν το εύρος της κίνησης, είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να διευκολυνθεί μετά την προπόνηση ανάκτηση. Αλλά μερικές φορές τα ρολά αφρού δεν είναι αρκετά καλά. Παρόλο που οι άκαμπτες, ελαφρώς στρογγυλεμένες επιφάνειές τους κάνουν θαύματα για μεγαλύτερες περιοχές, όπως το μασάζ σε όλο το μήκος των οπίσθιων σβώλων ή του άνω μέρους της πλάτης σας, μερικές φορές χρειάζεστε εργαλεία που σας επιτρέπουν να σκάβετε σε μικρότερες περιοχές, στοχεύοντας κόμβους και διευκολύνοντας τις αυλακώσεις που ένας κύλινδρος αφρού δεν μπορεί να φτάσει αποτελεσματικά.
Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν πολλά καθημερινά είδη και προϊόντα μαζικής εμπορίας που μπορείτε να δοκιμάσετε για να κάνετε το καλύτερο αυτομασάζ της ζωής σας.
Περισσότερο:Τα μασάζ είναι ένα θαύμα για τον χρόνιο πόνο
1. Κάτω σώμα: Σύστημα συμπίεσης
Υπάρχουν περίπου ένα εκατομμύριο ενδύματα συμπίεσης στην αγορά που κάνουν αρκετά μεγάλες αξιώσεις σχετικά με τη βελτιωμένη απόδοση άσκησης. Παρά τα μικτά αποτελέσματα της μελέτης, υπάρχει πραγματικά μόνο ένα επιστημονικά επιβεβαιωμένο όφελος που σχετίζεται με την απόδοση σε αυτά τα ενδύματα: η ανάκτηση.
Τα υψηλής ποιότητας εργαλεία συμπίεσης που φοριούνται μετά την άσκηση βοηθούν το σώμα σας να κυκλοφορεί αίμα στους μυς που έχουν δουλέψει πρόσφατα, μεταφέροντας βασικά θρεπτικά συστατικά στα κουρασμένα κύτταρα, ενώ ξεπλένει τα απόβλητα. Το αποτέλεσμα είναι μειωμένος μυϊκός πόνος και ταχύτερη ανάρρωση.
Περισσότερο: Γιατί τα εργαλεία συμπίεσης πραγματικά κάνουν ή σπάνε την προπόνησή σας
Μην υποθέσετε ότι όλα τα κολάν συμπίεσης δημιουργούνται ίσα. Ο καθένας μπορεί να καλέσει ένα ζευγάρι κολάν συμπίεσης spandex. Αυτό που θέλετε είναι ένα ισχυρό και δομημένο υλικό που έχει σχεδιαστεί ειδικά για την ανάκτηση της απόδοσης. Προσπαθήστε CEP’s Women’s Recovery+ Pro καλσόν ($ 150), ή για μια επιλογή χαμηλότερου προφίλ, δώστε το ψηλό τους Ανάκτηση+ Κάλτσες μια δοκιμή ($ 50).
2. Πόδια και πήχεις: Μπάλες γκολφ και μπουκάλια κατεψυγμένου νερού
Μπορεί να μην περνάτε πολύ χρόνο σκεπτόμενος τα πόδια και τους πήχεις, αλλά αυτά τα κακά αγόρια κάνουν πολλή δουλειά, και όταν αρχίσουν να διαμαρτύρονται για όλη τη δουλειά που τους ζητήσατε, ολόκληρος ο κόσμος σας έρχεται να γκρεμίσει παύση. Μετά από ένα σκληρό τρέξιμο ή μια προκλητική προπόνηση δύναμης, προχωρήστε και δώστε τους λίγη TLC. Οι τυπικοί κύλινδροι αφρού είναι απλά πολύ μεγάλοι για αυτές τις μικρότερες περιοχές. Αντ 'αυτού, τοποθετήστε μια μπάλα γκολφ σε ένα τραπέζι και κυλήστε την κάτω από το αντιβράχιο σας, αυξάνοντας ελαφρά την πίεση όταν βρείτε ένα σφιχτό σημείο.
Δοκιμάστε να κυλήσετε ένα μπουκάλι κατεψυγμένου νερού κάτω από το πόδι σας για ένα μασάζ ψυχρής θεραπείας. «Ένα παγωμένο μπουκάλι νερό έχει το τέλειο σχήμα, πυκνότητα και θερμοκρασία για να κάνετε μασάζ στο πόδι σας», λέει η Ellen Thompson, προσωπική προπονήτρια στο Blink Fitness. «Η καμπυλότητα ταιριάζει απόλυτα στο κάτω μέρος και στις πλευρές του ποδιού, ενώ η πυκνότητα του πάγου επιτρέπει την αυτο-μυοφασική απελευθέρωση, πράγμα που σημαίνει ότι το μασάζ ασκεί πίεση στους σφιγμένους μύες και βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και της λεμφικής οδού καθώς το κυλάτε κατά μήκος πόδι. Η χαμηλή θερμοκρασία βοηθά στη μείωση της φλεγμονής των εργαζόμενων μυών ».
3. Μοσχάρια: Μπάλες τένις
Λατρεύω τον αφρό να κυλάει τις γάμπες μου, ειδικά μετά από άλμα σε σχοινί ή άλλες μορφές πλειομετρικής προπόνησης, αλλά μερικές φορές είναι δύσκολο να σκάψω στον μυ για να απομονώσω μικρότερους κόμβους. Ανακάλυψα επίσης μέσω δοκιμών και σφαλμάτων ότι μερικά από τα άλλα εργαλεία που χρησιμοποιώ για να απομονώσω τους κόμπους - μπάλες λακρόζ, μπάλες γκολφ και μαλακές μπάλες - αισθάνονται υπερβολικά επιθετικές στις υπερβολικά καταπονημένες γάμπες μου. Αντ 'αυτού, στρέφομαι στην άνετη επιφάνεια μιας μπάλας τένις. Η στρογγυλεμένη επιφάνεια είναι το τέλειο μέγεθος για σκάψιμο σε κόμπους. Επειδή η μπάλα είναι κοίλη και η επιφάνεια είναι εύκαμπτη, δίνει περισσότερα, μειώνοντας την πίεση που χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια του μασάζ.
Περισσότερο:9 τεντώματα μπάλα τένις που καταπολεμούν τους πονεμένους μύες
Αντί να κυλήσετε τη μπάλα πάνω -κάτω κάθετα κάτω από τις γάμπες σας, όπως θα κάνατε με ένα ρολό αφρού, απομονώστε μια περιοχή προς το πόδι σας και μετακινήστε το μοσχάρι σας πλευρικά στην μπάλα και στη συνέχεια σε μικρούς κύκλους πάνω από τη μπάλα για πιο συγκεκριμένα μασάζ. Μόλις στοχεύσετε ένα σημείο, μετακινήστε τη μπάλα τένις πιο ψηλά στη γάμπα σας και εκτελέστε ξανά τις κινήσεις.
4. Τετράκλινα και οσφυϊκούς ιμάντες: Κυλινδρικός πείρος ή ραβδί
Σίγουρα δεν υπάρχει τίποτα κακό με τη χρήση ενός κυλίνδρου αφρού στα τετράγωνα και τα μπράτσα σας, αλλά ειλικρινά, δεν είναι πάντα βολικό. Για να ανοίξετε τα πόδια σας, πρέπει να πέσετε στο έδαφος και στη συνέχεια να σπρώξετε και να τραβήξετε τον εαυτό σας πάνω από την επιφάνεια του κυλίνδρου. Αν δεν είστε στο σπίτι ή δεν έχετε χώρο στο γυμναστήριο, είναι μια δύσκολη άσκηση.
Χωρίς να πέσετε στο έδαφος (μπορείτε να καθίσετε στο γραφείο σας, στον καναπέ ή στο αυτοκίνητο), μπορείτε να απολαύσετε το ίδιο στυλ αυτομασάζ χρησιμοποιώντας έναν πλάστη ή έναν ειδικά σχεδιασμένο κύλινδρο, όπως το Trigger Point Performance Therapy's GRID STK ($ 35), για να απομακρύνετε χειροκίνητα την ένταση και το σφίξιμο στα πόδια σας. Εκτός από την ευκολία αυτού του τύπου κυλίνδρων, το μέγεθος του κυλίνδρου κυλίνδρου είναι μικρότερο από έναν παραδοσιακό αφρό ρολό, που σημαίνει ότι η επιφάνεια που αγγίζει το δέρμα σας ανά πάσα στιγμή είναι επίσης μικρότερη, επιτρέποντας μια πιο στοχευμένη, έντονη μασάζ. Αυτό είναι ιδανικό για μετά από μια μακρά προπόνηση ή ομαδική συνεδρία ποδηλασίας.
Περισσότερο: Ασκήσεις κυλίνδρων αφρού
5. Γοφοί και γλουτοί: Μαλακές μπάλες ή μπάλες κυλίνδρου μεγέθους softball
Μερικές φορές ο πόνος στην πλάτη είναι πόνος στην πλάτη, αλλά δεν είναι ασυνήθιστο ο πόνος στη μέση να προέρχεται από σφιγμένους γοφούς και γλουτούς. Παρόλο που τα ρολά αφρού είναι εξαιρετικά για να παρέχουν ένα ευρύ μασάζ σε αυτές τις περιοχές, οι μπάλες διαφορετικού μεγέθους είναι πολλές πιο αποτελεσματικό στο σκάψιμο σε κόμπους, ιδιαίτερα σε μαλακούς ιστούς που βρίσκονται κοντά σε οστικές περιοχές μέσα και γύρω από τους γοφούς. Οι μαλακές μπάλες έχουν εξαιρετικό μέγεθος. Είναι αρκετά μεγάλα για να παρέχουν μια ευρύτερη επιφάνεια για μασάζ από τις μικρότερες μπάλες τένις και λακρόζ, αλλά εξακολουθούν να προσφέρουν περισσότερη ειδικότητα από τους κυλίνδρους αφρού καθώς ψάχνετε και καταστρέφετε τις συστροφές.
Ομοίως, η σφαίρα μασάζ Hyperice HYPERSPHERE ($ 150) προσφέρει το μέγεθος, το σχήμα και την αίσθηση ενός Ρόλερ αφρού μεγέθους softball αλλά με το πρόσθετο όφελος της στοχευμένης δόνησης που βοηθά στη χαλάρωση των μυών συμφύσεις. Εάν είστε επιρρεπείς σε πόνο στη μέση και στο ισχίο, ιδιαίτερα αν κάνετε πολύ τρέξιμο, τα συνδυασμένα αποτελέσματα του αυτομασάζ και των κραδασμών μπορούν να κάνουν θαύματα για την αποκατάσταση της άσκησης.
6. Πίσω πλευρά: P-Knot και μπλοκ μασάζ
Έχετε πολύ χώρο να καλύψετε στην πλάτη σας, οπότε το πιθανότερο είναι ότι έχετε τουλάχιστον μερικές μικρές συστροφές που θα μπορούσαν να χρησιμοποιήσουν ένα καλό μασάζ. Εάν δεν έχετε μασέρ ή έναν καλό φίλο που είναι πρόθυμος να επεξεργασθεί τους κόμπους σας με τα χέρια τους, Ρ-Κόμπος ($ 50) και Μασάζ Blocks Block Set Pro ($ 42) είναι τα καλύτερα στοιχήματά σας.
Η Courtney Mann, προσωπική προπονήτρια με το CrossFit Tel Aviv, προτείνει το P-Knot για οποιαδήποτε περιοχή κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης. «Υπάρχουν δύο μεγάλες μπάλες που συνδέονται με μια ράβδο στο κέντρο, οπότε όταν χρησιμοποιούνται, δεν ασκείται πίεση απευθείας στους δίσκους της σπονδυλικής στήλης. Απλώς τοποθετείτε το P-Knot οπουδήποτε κατά μήκος της σπονδυλικής σας στήλης, έτσι ώστε οι μπάλες να στοχεύουν τους μύες της στύσης και στη συνέχεια να τοποθετείτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Γείρετε προσεκτικά ελαφρώς πίσω, χρησιμοποιώντας τη βαρύτητα για να αυξήσετε την πίεση και να χαλαρώσετε τους σφιχτούς στύστες σας. Εκτελέστε 10 έως 20 επαναλήψεις σε κάθε σφιχτό σημείο με μια παύση δύο έως πέντε δευτερολέπτων καθώς γέρνετε στο P-Knot. »
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το P-Knot σε άλλες περιοχές της πλάτης σας και κατά μήκος των ωμοπλάτων σας, αλλά αν υπάρχει ένα ιδιαίτερα σφιχτό σημείο, το Massage Blocks Block Set Pro είναι το καλύτερο στοίχημά σας. Αυτά τα εργαλεία με θόλο διατίθενται σε τρία διαφορετικά μεγέθη ως μέρος του σετ και το καθένα διαθέτει ένα επίπεδο πάτο, αποτρέποντας το μπλοκ να κυλήσει γύρω, το οποίο επιτρέπει πιο άμεση, μερικές φορές έντονη, πίεση για να χαλαρώσει η στεγανότητα. Επίσης, επειδή διαθέτουν επίπεδο πάτο, μπορείτε να τα τοποθετήσετε σε έναν τοίχο ή καρέκλα και να ακουμπήσετε αντί να τυλίγονται πάνω τους, γεγονός που τα καθιστά πιο ευέλικτα από τους τυπικούς κυλίνδρους αφρού ή μπάλες.
7. Shouldμοι, λαιμός και στήθος: Lacrosse μπάλα ή μπάλα θεραπείας
Οι ώμοι, ο λαιμός και το στήθος μπορούν να σφίξουν ιδιαίτερα, οπότε η χρήση ενός εργαλείου που επιτρέπει ισχυρή, ιδιαίτερα ειδική πίεση είναι το κλειδί. Οι μπάλες λακρός είναι το τέλειο σχήμα και μέγεθος για σκάψιμο σε σφιχτούς κόμπους, αλλά μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε εργαλεία όπως Η σφαίρα μασάζ MBX Trigger Point Performance Therapy’s MBX ($ 20) για τον ίδιο σκοπό. Ο εξαιρετικά σταθερός αφρός EVA επιτρέπει ισχυρή πίεση, ιδιαίτερα σε περιοχές με πυκνό ιστό. Επιπλέον, είναι αρκετά μικρό για να ρίξετε μια τσάντα για ένα γρήγορο αυτομασάζ περιμένοντας τα παιδιά σας στη γραμμή παραλαβής στο σχολείο-ακριβώς όταν χρειάζεστε μια μικρή ένταση, σωστά;
