Το ψυγείο σας είναι εφοδιασμένο με τρόφιμα χαμηλών λιπαρών ή μηδενικών λιπαρών-γιαούρτι, παγωτό ή άπαχο γάλα; Οι λιχουδιές με χαμηλά λιπαρά-μπισκότα, κράκερ, πατατάκια ή γκρανόλα-καλύπτουν το ντουλάπι σας; Θα φάτε μόνο ομελέτες από ασπράδι αυγού; Είστε ο επισκέπτης που ζητά πάντα λαχανικά στη σχάρα ή μπιφτέκι λαχανικών σε μπάρμπεκιου;
Πίστωση φωτογραφίας: Jamie Grill/Getty Images
Εάν ήσασταν ευσυνείδητοι για την εξάλειψη του λίπους από τη διατροφή σας, τότε πιστεύετε αυτό που κάνουν οι περισσότεροι Αμερικανοί: το λίπος, ειδικά το κορεσμένο λίπος, είναι κακό για την καρδιά μας - και την υγεία μας.
Το μυστικό: Το λίπος δεν σας παχαίνει
"Στη δεκαετία του 1970, η μητέρα μου αποφάσισε ότι πρέπει να σταματήσουμε να τρώμε κόκκινο κρέας με βάση τις συμβουλές των ειδικών υγείας τότε", λέει Η Nina Teicholz, η οποία, στο μεγαλύτερο μέρος της ενήλικης ζωής της, ακολουθούσε με υπευθυνότητα μια δίαιτα «χαμηλών λιπαρών»-ζυμαρικά, τηγανητά λαχανικά, κοτόπουλο και ψάρι. Αφού μετακόμισε στη Νέα Υόρκη το 2000, η Teicholz βρήκε δουλειά ως κριτής εστιατορίου για ένα μικρό χαρτί που δεν είχε προϋπολογισμό για να πληρώσει τα γεύματά της. Κατέληξε να τρώει ό, τι σεφ επέλεξαν να της στείλουν, τυπικά κόκκινο κρέας, πατέ, φουά γκρα και σάλτσες κρέμας - τρόφιμα που είχε σπάνια, αν ποτέ, έτρωγε.
"Allταν όλα νόστιμα και, χωρίς καν να το προσπαθήσω, έχασα 10 κιλά που δεν μπορούσα να χάσω πριν", λέει ο Teicholz. Οι άλλοτε χρόνιες λοιμώξεις των κόλπων της εξαφανίστηκαν επίσης. Και τα επίπεδα χοληστερόλης της ήταν καλά, σε αποδεκτό εύρος.
Πώς ήταν δυνατόν να χάσετε βάρος, να έχετε φυσιολογική χοληστερόλη και να διατρέχετε χαμηλό κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις ενώ τρώτε μια σχετικά υψηλή σε λιπαρά δίαιτα; Aταν ένα μυστήριο που ο Teicholz, ερευνητής δημοσιογράφος, ήταν αποφασισμένος να λύσει. Αυτό το διαιτητικό λίπος «παράδοξο» που βίωσε έγινε το θέμα του βιβλίου της που μόλις κυκλοφόρησε Η μεγάλη έκπληξη λίπους: Γιατί το βούτυρο, το κρέας και το τυρί ανήκουν σε μια υγιεινή διατροφή. Ο Teicholz πέρασε 10 χρόνια ερευνώντας και αναλύοντας πρωτότυπες μελέτες και δεδομένα σχετικά με το διαιτητικό λίπος, αποδεικνύοντας, κατά τη διαδικασία, πώς έχει αρνητικά οι συμβουλές διατροφής με χαμηλά λιπαρά τα τελευταία 60 χρόνια επηρέασε την υγεία μας.
Όπως αποδεικνύεται, το κόκκινο κρέας, το κρέας οργάνων και τα γαλακτοκομικά με πλήρη λιπαρά, όλες οι πηγές κορεσμένου λίπους, προάγουν τον κορεσμό και βοηθούν στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα-βασικό για τη διατήρηση απώλεια βάρους. «Η τελευταία δεκαετία των καλά ελεγχόμενων κλινικών δοκιμών δείχνει χωρίς αμφιβολία ότι μια δίαιτα με υψηλότερα λιπαρά (50 έως 60 τοις εκατό) και χαμηλών υδατανθράκων είναι καλύτερη για την υγεία από μια χαμηλή σε λιπαρά όσον αφορά τον έλεγχο του βάρους, Διαβήτης και καρδιακές παθήσεις », λέει ο Teicholz.
Για αρκετές δεκαετίες, οι ειδικοί στον τομέα της υγείας και οι διατροφολόγοι έσπευσαν να κατηγορήσουν το κορεσμένο λίπος ως τον κύριο διαιτητικό ένοχο για καρδιακές παθήσεις και ευσαρκία.
«Η μεγαλύτερη παρανόηση που έχουν οι Αμερικανοί σχετικά με το κορεσμένο λίπος είναι ότι προκαλεί καρδιακές παθήσεις, και υπάρχει καμία απόδειξη που δείχνει ότι το κορεσμένο λίπος προκαλεί καρδιακές παθήσεις », λέει ο Teicholz. Το βιβλίο της δείχνει επίσης πώς κάθε απόδειξη ότι το κορεσμένο λίπος προκαλεί παχυσαρκία, διαβήτη ή καρκίνο ήταν αποτέλεσμα λανθασμένης μεθοδολογίας ή πολιτικών ελιγμών.
Η αρχική σύσταση ότι όλοι οι Αμερικανοί ακολουθούν δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά βασίστηκε σε στοιχεία από μελέτες που έγιναν αποκλειστικά σε μεσήλικες άνδρες-δεν υπήρχαν συγκεκριμένα δεδομένα για τις γυναίκες. Η μελέτη Framingham (δημοσιεύτηκε το 1971), μία από τις λίγες μελέτες που περιελάμβανε γυναίκες, έδειξε ότι για γυναίκες ηλικίας 50 ετών και άνω, όσο υψηλότερη ήταν η χοληστερόλη τους, τόσο περισσότερο ζούσαν.
Οι γυναίκες παθαίνουν καρδιακές παθήσεις με διαφορετικό τρόπο από τους άνδρες - ο κίνδυνος τους αυξάνεται μετά την εμμηνόπαυση, εξηγεί ο Teicholz. Όταν η δίαιτα χαμηλών λιπαρών δοκιμάστηκε τελικά σε γυναίκες στα τέλη της δεκαετίας του 1990, οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι οι γυναίκες υπέφεραν από τις συνέπειες τρώνε πολύ λίγο λίπος: η χοληστερόλη λιποπρωτεϊνών υψηλής πυκνότητας (HDL) μειώθηκε δραματικά, αυξάνοντας τον κίνδυνο για καρδιά επίθεση.
Πώς το κορεσμένο λίπος έγινε το «κακό» λίπος
Στις αρχές της δεκαετίας του 1950, ο Ancel Keys, φυσιολόγος στο Πανεπιστήμιο της Μινεσότα, ανέπτυξε την υπόθεση διατροφής-καρδιάς, την ιδέα ότι το φαγητό τα διαιτητικά κορεσμένα λιπαρά (καθώς και η διαιτητική χοληστερόλη) αυξάνουν τη χοληστερόλη στο αίμα στους ανθρώπους, συμβάλλοντας σε μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιακής νόσου επίθεση. (Ο Keys ήταν επίσης πεπεισμένος ότι η κατανάλωση λίπους πρέπει να κάνει τους ανθρώπους να παχύνουν.) Η υπόθεση της διατροφικής καρδιάς ήταν η βάση της μελέτης του Keys που συχνά αναφέρθηκε και προωθήθηκε επιθετικά σε επτά χώρες (1958-1964).
Η Μελέτη Επτά Χωρών είχε τους αρνητές της από την αρχή (και συνεχίζει να τους κάνει σε όλο τον κόσμο). Ακόμα κι έτσι, το 1961, η American Heart Association άρχισε να συνιστά στους Αμερικανούς να αποφεύγουν τα κορεσμένα λιπαρά για την καταπολέμηση των καρδιακών παθήσεων. Αυτές οι κατευθυντήριες γραμμές βασίστηκαν σε μια επιδημιολογική μελέτη, η οποία, σε αντίθεση με τις κλινικές δοκιμές, μπορεί να δείξει συσχέτιση μεταξύ των μεταβλητών - δεν αποδεικνύεται αιτία. Υπήρχαν επίσης εγγενή μεθοδολογικά προβλήματα στο σχεδιασμό της μελέτης », λέει ο Teicholz.
Η δίαιτα χαμηλών λιπαρών έχει βοηθήσει στη μείωση των καρδιακών παθήσεων, του διαβήτη και της παχυσαρκίας;
Σκέψου τα ακόλουθα:
- Το 1961, περίπου ένας στους επτά ενήλικες Αμερικανούς ήταν παχύσαρκοι. σήμερα, είναι ένας στους τρεις Αμερικανούς.
- Το ποσοστό του διαβήτη αυξήθηκε από λιγότερο από το ένα τοις εκατό του ενήλικου πληθυσμού στο 10 τοις εκατό.
- Οι καρδιακές παθήσεις παραμένουν η κύρια αιτία θανάτου τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες: 600.000 Αμερικανοί πεθαίνουν από καρδιακές παθήσεις κάθε χρόνο. είναι ένας στους τέσσερις θανάτους.
Οφέλη κορεσμένων λιπαρών
- Τα κορεσμένα λίπη έχουν προστατευτική επίδραση στην υγεία της καρδιάς. Η τακτική κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών μειώνει τη λιποπρωτεΐνη (α) - μια ουσία που σχετίζεται πολύ με τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις. Και το κορεσμένο λίπος αυξάνει το επίπεδο της «καλής» χοληστερόλης HDL.
- Προωθεί την απώλεια βάρους. Οι γυναίκες που τρώνε το μεγαλύτερο ποσοστό του συνολικού λίπους στη διατροφή τους ως κορεσμένα λιπαρά χάνουν το μεγαλύτερο βάρος.
- Πρόληψη της οστεοπόρωσης. Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για την υγεία των οστών, αλλά επαρκής πρόσληψη κορεσμένου λίπους είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου. Για το λόγο αυτό, η διαιτητική λιπαρή ερευνητής Mary Enig, Ph. D., υποστηρίζει ότι το 50 τοις εκατό των λιπών στη διατροφή σας πρέπει αποτελείται από κορεσμένα λίπη (έναντι της σύστασης του AHA για μείωση του κορεσμένου λίπους στο 5-6 τοις εκατό του συνόλου θερμίδες).
- Σωστή λειτουργία των πνευμόνων. Οι πνεύμονες σας είναι επικαλυμμένοι με ένα λεπτό στρώμα επιφανειοδραστικού στους πνεύμονες, το οποίο αποτελείται από 100 τοις εκατό κορεσμένα λιπαρά οξέα. Η έλλειψη επαρκούς διαιτητικού κορεσμένου λίπους μπορεί δυνητικά να προκαλέσει δυσκολίες στην αναπνοή.
- Υγιής εγκέφαλος. Ο εγκέφαλός σας έχει περίπου 60 τοις εκατό λίπος και τα περισσότερα λιπαρά οξέα στον εγκέφαλο είναι κορεσμένα. Είναι επίσης πλούσιο σε χοληστερόλη: περίπου το 25 % της όλης χοληστερόλης του σώματος απορροφάται από τον εγκέφαλο. Ο εγκέφαλος απαιτεί διαιτητικό λίπος και χοληστερόλη για τη βέλτιστη λειτουργία του εγκεφάλου, συμπεριλαμβανομένης της μνήμης.
- Ανοσολογική υγεία. Τα κορεσμένα λίπη στο βούτυρο (μυριστικό οξύ) και το λάδι καρύδας (λαυρικό οξύ) είναι σημαντικά για την υγεία του ανοσοποιητικού. Εάν τα λευκά αιμοσφαίρια έχουν έλλειψη κορεσμένων λιπαρών οξέων, είναι λιγότερο ικανά να αναγνωρίσουν και να καταστρέψουν διηθητικούς ιούς, βακτήρια και μύκητες.
Οι καλύτερες πηγές διαιτητικών (κορεσμένων) λιπαρών:
Για μέγιστα οφέλη για την υγεία, φροντίστε να τρώτε ποιοτικές πηγές κορεσμένου λίπους. για παράδειγμα, κρέας, προϊόντα κρέατος και γαλακτοκομικά από ζώα που τρέφονται με χόρτο ή εκτρέφονται με βοσκότοπους.
- Κρόκοι αυγών
- Μουρουνόλαδο
- Κρέατα οργάνων, όπως το συκώτι
- Ζωικά λίπη: λίπος, μοσχάρι, κοτόπουλο, χήνα και πάπια
- Φυσικά κορεσμένα λίπη (στερεά σε θερμοκρασία δωματίου): βούτυρο, γκι, λάδι καρύδας και φοινικέλαιο
- Γάλα γαλακτοκομικά: γάλα, τυρί, κρέμα γάλακτος και γκι
- Γάλα καρύδας και καρύδας
Τότε και τώρα…
Πώς έχει επηρεάσει η έρευνα του βιβλίου της τη διατροφή και την υγεία της Teicholz;
«Τρώω πολύ λίγους κόκκους και δεν έχω ζάχαρη. Αντί να τσιμπολογώ φρούτα, τώρα τσιμπολογάω τυρί και ξηρούς καρπούς. Τρώω πολύ περισσότερη πρωτεΐνη και λίπος. Ακόμα λατρεύω τα λαχανικά και τις σαλάτες, αλλά δεν φοβάμαι πλέον το κόκκινο κρέας. Θα γλιστρήσω συκώτι στο κρέας χάμπουργκερ που ταΐζω τους μικρούς μου γιους! Παρόλο που ασκούμαι λιγότερο αυτές τις μέρες, το βάρος μου είναι σταθερό και πολύ χαμηλότερο από όταν ήμουν χορτοφάγος. Δεν μετράω θερμίδες. Δεν έχω εμμονή με το φαγητό. Και τα νούμερα της χοληστερόλης μου είναι τέλεια!"
Συνταγές για να απολαύσετε κορεσμένα λιπαρά ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής
Πατάτες γλυκοπατάτας καρύδας με ντιπ ταχίνι
Οφέλη για την υγεία του κρέατος με χόρτο
5 Σύνθετες συνταγές βουτύρου
