Sæt disse vægte fra og tjek denne asana ...
Det er ingen hemmelighed, at der er mange fordele at have en konsekvent yoga øv dig, men her er en mere til dig - "yogastumpen". Urban Dictionary definerer det som: Det ultimative ydre tegn på en stærk og kraftfuld krop.
OK, jeg indrømmer, at Urban Dictionary måske ikke er den mest legitime kilde til at bevise min pointe, men frygt ikke, jeg ringede også til en yogi -ven for at bakke mig op om denne (ordspil beregnet).
"Yoga asana -øvelsen kan hjælpe med muskeldefinition og tone over hele din krop," siger Jaclyn Hughes, registreret yoga instruktør, sundheds- og livsstilscoach og ICU sygeplejerske. Mens Hughes sørger for at påpege, at du ikke kan "spot reducere" i et hvilket som helst område af kroppen, inklusive tush, sagde hun dog, at der helt sikkert er yogastillinger, der hjælper med at definere dine derriere.
Selvfølgelig bør opnåelse af en tonet tush ikke være dit eneste mål i yogaklassen (selvom det absolut er en ekstra fordel), fordi fordelene ved øvelsen rækker langt ud over netop det.
Mere: Sådan får du en yogi numse
"Yoga som daglig praksis er mest gavnligt for dit generelle helbred i sind og krop," siger Hughes. ”Et legeme i bevægelse forbliver i bevægelse. Plus de overvældende gode fordele det har at reducere din stress og stille dit sind har en systematisk effekt på din krop. Selvom det kun er et par minutter hver dag i stedet for en times lang øvelse, får et par solhilsener dit blod, muskler og led til at bevæge sig. ”
Her er Hughes 'go-to "mærk forbrændingen i din bytte" yoga udgør nedenfor.
1. Stol Pose (Utkatasana)
"Denne asana er et isometrisk hold og øger styrken i hamstrings, glutes og quads," siger Hughes.
Begynd at stå lige op, fødderne i hoftebredde fra hinanden. Mens du holder din vægt centreret om dine hæle, skal du engagere din mave, mens du hænger fremad ved talje, sænk din bund bagover og mod jorden, som om du var ved at sidde ned i en stol.
Herfra strækker du dine arme op mod himlen og holder i fire til seks vejrtrækninger.
2. Crescent Lunge (Anjaneyasana)
"Denne stilling styrker quadriceps og gluteus muskler," siger Hughes.
Begynd med en nedadvendt hund. Herfra skal du træde din højre fod fremad imellem dine hænder. Hold dit forreste knæ bøjet i en 90-graders vinkel (sørg for at det er direkte på linje med din ankel) og dit rygknæ peger nedad mod jorden, mens du forbliver på bolden på din bagfod og presser kraftigt gennem bagbenet for at få det lige lige som dig kan. Løft dine arme op til himlen, nå gennem fingerspidserne, og hold her i seks til otte vejrtrækninger og gentag på den anden side.
Du kan også vælge at sænke dit bageste knæ til jorden, så dit forreste knæ kan komme ud over din ankel, da du understøttes af dit bagben.
3. Horse Pose (V? t? yan? sana)
Start med at stå i Mountain Pose øverst på din måtte. Herfra skal du bringe dine hænder til en bønnestilling i dit hjerte, mens du træder dine fødder lidt mere ud end måtten bredde fra hinanden. Vend tæerne lidt ud til hver side, og bøj derefter dine knæ direkte ud over tæerne ved en udånding og sænk dine hofter til en squat. Hold her i seks til otte vejrtrækninger.
Forøg sværhedsgraden ved at blive i denne brede benstilling squat pose, hæve dig op på dine tippede tæer og holde et par vejrtrækninger. Sænk derefter fødderne tilbage til jorden. Gentag denne øvelse fire til otte gange.
4. Udvidet sidevinkel (Utthita Parsvakonasana)
"Dyb lunge, der, når den holdes isometrisk, virkelig retter sig mod din gluteus," siger Hughes.
Start fra Warrior II -stillingen, og bring din forarm til forsigtigt at hvile langs toppen af dit forreste lår, så den kan tryk ind i dit ben, mens du drejer brystet for at løfte mod himlen, hvilket skaber plads mellem din understøttende skulder og hoved. Skub gennem din bagfod, så alle fem tæer presser jævnt ned i jorden, og hold rygbenet forlænget lige, mens det forreste knæ forbliver bøjet.
For at strække lidt længere skal du nå din forreste hånd ned mod jorden, mens du fortsætter med at nå din bagarm op og over hovedet. I denne variation kan den forreste hånd enten komme til indersiden af den forreste fod, så skulderen kan trykke fast i knæet, eller tag armen til ydersiden af forfoden for at gøre strækningen lidt mindre intens.
5. Warrior II (Virabhadrasana II)
Hughes siger, at denne stilling vil tone ben, gluteus og mavemuskler.
Fra nedadvendt hund skal du træde din højre fod igennem og placere den mellem dine hænder øverst på din måtte, så din forreste hæl flugter med indersiden af din bagfod (fortæerne skal vende mod forsiden af rummet, mens bagfoden er parallel med din yogamåtte, tæerne vender mod side). Holder en dyb bøjning i det forreste knæ og sørger for, at knæet er direkte på linje med din ankel, vognhjul dine arme op, mens du løfter brystet af låret og når dine arme modsat anvisninger. Hofter vender mod siden af rummet, mens dit blik forbliver over din højre skulder mod forsiden af rummet. Gentag på det modsatte ben.
6. Shiva Squats
Begynd i Mountain Pose, tag et skridt fremad med din højre fod, mens du griber ind i din kerne og langsomt løfter dit venstre ben tilbage og op bag dig. Når dit ben løfter sig, skal du strække dine arme ud foran dig og sænke din torso ned mod jorden og skabe en lige linje fra hånd til fod.
"[Det] kræver ben, gluteus og kernestyrke kombineret med balance på det ene ben," siger Hughes.
Herfra skal du tage dit løftede ben bag dig og stikke det ind bag det stående knæ. Hold isometrisk eller gentag bevægelsen af forlængelse og fleksion fire til otte gange.
