Det er svært nok at passe en træning ind i din travle tidsplan, så skal du virkelig også have tid til en strækningsrutine? På trods af hvad du måske håber at høre, er svaret et rungende “ja!”
Fleksibilitet er en af de fem komponenter i fitness, hvilket betyder, at det er lige så vigtigt som de andre fire komponenter (krop sammensætning, muskeludholdenhed, muskelstyrke og kardiovaskulær udholdenhed), selvom det hele tiden overses og underbetonet.
Grunden til, at regelmæssig strækning er så vigtig, er, at fleksibilitet - og dens biprodukts bevægelsesområde - forringes over tid og med alderen. Du har sikkert bemærket, at ældre voksne ofte har kortere gangarter end børn og yngre voksne. Ældre mennesker er mindre stabile på benene, kæmper mere med hurtige retningsskift og er generelt mindre adrætte. Mens nogle af disse negative fysiologiske ændringer skyldes neurologiske eller indre øreproblemer, skyldes mange en simpel mangel på fleksibilitet.
Du kan se, efterhånden som musklerne bliver mindre fleksible og stivere, falder bevægelsesområdet omkring et led. Når bevægelsesområdet falder, bliver det sværere at bevæge sig naturligt og hurtigt rundt om leddet. For eksempel, hvis din lænd og hofter mister fleksibilitet, vil dit bevægelsesområde i ryg og hofter blive mindre. Som et resultat vil det være sværere at bøje, vride, gå eller træde sideværts. Din gangart kan blive forkortet og langsom, og du kan indse, at når du bliver slået ud af balance eller har brug for at bevæge dig hurtigt for at undgå et sammenstød, bliver det sværere at blive på dine fødder. Mange fald, som ældre voksne oplever, er et resultat af begrænset bevægelsesområde og manglende evne til at komme sig, når balancen udfordres.
Den gode nyhed er, at det ikke er svært at vedligeholde eller endda øge fleksibiliteten. Det anbefaler American College of Sports Medicine voksne strækker to eller tre dage om ugen, målrettet mod alle større muskelgrupper.
Tilføj blot denne 10-minutters strækningsrutine til slutningen af din almindelige træning for at høste fordelene ved fleksibilitetstræning. Hold hver strækning i den foreslåede tid.
1. Triceps strækker sig
Tag fat lige over albuen med din modsatte hånd, og lad hånden på den strækkende muskel nå ned ad ryggen. Du skal mærke strækningen langs dine triceps. Hold i 30 sekunder, før du skifter side.
2. Cross-body skulderstrækning
Tag fat lige over eller under din albue med din modsatte hånd og træk armen på den strækende muskel mod din krop. Du skal mærke strækningen langs bagsiden af din skulder og ind i din øvre del af ryggen. Hold i 30 sekunder, før du skifter side.
3. Bryståbner
Hold begge hænder bag din ryg, dine arme lige. Træk dine hænder ned for at mærke en strækning hen over brystet. Se op for at uddybe strækningen og åbne brystet yderligere. Hold i 30 sekunder.
4. Quad stretch
Tag fat lige over anklen med din hånd på samme side, mens du trækker hælen ind mod din numse. Prøv at stikke halebenet under og pege knæskallen mod gulvet. Hold i 30 sekunder, før du skifter side.
5. Bredben fremad fold
For at strække dine hamstrings, glutes og inderlår skal du træde dine fødder ud bredt og rulle din krop forsigtigt frem mod gulvet. Placer dine hænder på jorden, på dine skinneben eller når tilbage mellem dine ben. Lad din nakke hænge løs. Hold i 30 sekunder, og flyt derefter støt ind i den næste strækning.
6. Stående straddle stretch
Bevæg dig fra det brede ben fremad, gå dine hænder forsigtigt over til din højre side med hænderne på gulvet, dine skinneben eller dine quads. Hold i 30 sekunder, før du går dine hænder til midten, derefter hele vejen over din krop for at gentage på den modsatte side.
7. Sumo stretch
Når du er vendt tilbage til at stå fra den stående straddle-strækning, skal du holde dine ben brede, bøje begge knæ og sænke dig ned i et bredbenet squat med dine knæ spore med tæerne (ikke bukke ind). Placer dine hænder på dine lår for at støtte dig selv i strækningen, så dine hofter kan åbne sig. Hold i 30 sekunder.
8. Hoftebøjningsstrækning
At strække langs forsiden af dine hofter - et område kendt for tæthed - knæle på jorden, et ben foran. Placer dine hænder på dit forreste lår og forskyd din vægt fremad for at forlænge dit bagben, mens du holder din torso oprejst. Du skal mærke strækningen langs forsiden af hoften af dit bagben. Hold i 30 sekunder, før du skifter side.
9. Lægstrækning
I en fuld push-up position, med din vægt understøttet af dine fødder, skal du krog en fod bag din modsat ankel, tryk tilbage gennem din støttehæl for at mærke en strækning langs bagsiden af din støtte kalv. Hold i 30 sekunder, før du skifter side.
10. Sommerfugl
Sid på jorden med dine fodsåler rørende og træk dine hæle så tæt ind til din krop som du kan. Læn dig lidt fremad for at uddybe strækningen - og hvis du kan, skal du placere albuerne på dine inderlår for at presse dem længere ned i jorden. Hold i 30 sekunder.
11. Bro
Lig på ryggen, knæene bøjede og fødderne flade på jorden. Pres dine hofter op mod loftet og bring dine hænder sammen under din krop. Hvis du kan, skal du gå dine skuldre ind mod hinanden for at støtte en dybere strækning. Du skal mærke dette langs hele forsiden af din krop. Hold i 30 sekunder.
12. Spinal twist
Læg dig på ryggen og stræk dine arme ud til siderne, og form et T. Bøj det ene knæ og læg din fod på jorden. Lad knæet forsigtigt falde over dit lige ben, når din ryg begynder at vride. Dette bør være en kontrolleret bevægelse. Hold begge skuldre på jorden og kig over din arm til den modsatte side. Knæet, der er bøjet, behøver ikke at røre jorden. Hold i 30 sekunder, før du skifter side.
Mere sundhed og fitness
4-ugers fitnessudfordring for at få dig til at føle dig utrolig
Ungkarlen træningsspil for at forbrænde kalorier, mens du ser
Træning med én sang: En øvelse i hele kroppen til Beyoncés 'Flawless' remix
