Hvis du er fan af crunches, tillykke - du er blandt de meget få (hvis ikke den eneste). De fleste kvinder vil hellere få en brasiliansk bikinivoks hver dag i deres liv end at lave en enkelt knas. De er ikke kun ubehagelige, men kedelige (knaserne, det vil sige - voks er aldrig kedeligt). Den gode nyhed: Du kan bytte disse crunches til andre, mere interessante træk.
4 Abs øvelser, der vil overraske dig
Gør disse abs øvelser to til tre gange om ugen på alternative dage og i slutningen af din normale træningsrutine. Du bør se resultater inden for fire til seks uger (lige i tide til en ny bikinivoks).
Twister
Gør dig klar: Læg dig på ryggen med knæene bøjet 90 grader. arme lige ud til siderne; afstiv din mave, mens du løfter knæene og lægger en lille medicinbold eller et sammenrullet håndklæde mellem knæene.
Gå: Hold indre lår (adduktor) muskler aktiveret ved at klemme bolden/håndklædet, sænk langsomt knæene til den ene side, hold skuldre og ryg fladt på gulvet. Pause og omvendt retning, slip knæ til den modsatte side. Gentag 10 til 15 gange.
Kabel-vridning reb knase
Gør dig klar: Stå foran et apparat med høj remskive med din krop vendt mod maskinen. Tag fat i enderne af et reb, der er fastgjort til remskiven. Hold albuerne ind mod dine ører, torso oprejst.
Gå: Hold din lænd ubevægelig, langsomt krølle dine skuldre nedad, vride din krop til højre, mens du bringer dine albuer mod dine knæ. Kontrakt din abs, derefter langsomt krølle din krop, vende tilbage til startpositionen. Skift mellem at dreje til højre og derefter til venstre for det ønskede antal gentagelser.
Ball Walk-Around
Gør dig klar: Knæl foran en stor (55- til 65-cm) fitnessbold, og rul ud, gå på dine hænder, indtil bolden hviler under dine fødder. Hænderne er skulderbredde fra hinanden i en push-up position.
Gå: Aktiver dine kernemuskler for at holde hofter og krop på linje - lad ikke dine hofter hænge eller rotere. Hold fødderne på bolden, begynd at gå hænderne ud til siderne, roter din krop rundt om bolden med uret. Gør dette ved at tage din højre hånd op og flytte den væk fra din midterlinje, støtte din kropsvægt kort med din venstre arm, indtil du genplanter den højre hånd. Tag derefter din venstre hånd og flyt den tættere på din højre hånd. Skift disse trin, indtil du laver en komplet cirkel omkring bolden, og gentag derefter i den modsatte retning.
Barbell udrulning
Gør dig klar: Læg et par små plader (fem pund fungerer godt) på enderne af en vægtstang. Tag fat i midten af stangen med et overhånd, skulderbreddegreb og knæl ned, så dine skuldre er direkte over stangen. Din øvre del af ryggen skal være afrundet med ryggen så højt som muligt fra gulvet.
Gå: Hold knæene på gulvet og dine arme stramme, rul baren frem så langt som muligt uden at tillade din krop at røre gulvet. Omvendt retning ved kraftigt at kontrahere din abs, vende tilbage ad den samme vej tilbage til startpositionen.
Flere tips til flad abs
De bedste fødevarer til bekæmpelse af mavefedt
Flere fantastiske abs øvelser
Fab abs i 15 minutter
3 Øvelser for at stramme din mave
Pilates centrale træningsteknikker
