Elsker du at række ud efter en skål korn om morgenen? Det rigtige korn kan være en trøstende og mættende start på dagen, men en masse sorter, der tilsyneladende passerer for "sunde", er faktisk simpelthen ikke. Find ud af, hvordan du dekoder din kornkasse, så du kan vælge en sund og lækker mulighed, der tilfredsstiller dine smagsløg samt din krops ernæringsbehov.
Når du går ned ad korngangen, bliver du mødt af en væg af farverige, muntre emballager med iørefaldende udtryk som "fuldkorn" og "fiberkilde". Men hvordan vælger du den mulighed, der faktisk er bedst til du? Ernæringsekspert Haley Barton, cand.scient., I Vancouver-baserede Ernæringsfaglig forklarer, at selv om disse påstande kan være sande, er mange korn i kasse lavet af korn, der har været pulveriseret til mel og reformeret til forskellige former, ofte tilsat sukker, salt og nogle gange fedt og konserveringsmidler. Så det er vigtigt, at du ved, hvordan du får mening med ingredienserne og ernæringsoplysninger på siden af æsken, så du kan vælge en nærende mulighed.
Ingredienslisten
Når du henter en kornkasse, er ingredienslisten det første sted at starte. En hurtig gennemlæsning af ingredienserne vil fortælle dig, om det korn overhovedet er værd at overveje. En simpel liste over genkendelige ingredienser, såsom korn, nødder og frø, er ideel, forklarer Barton. Hvis du ser en lang liste med konserveringsmidler, ingredienser, der ikke kan udtales, og forskellige beskrivende ord for sukker, er den boks bedre efterladt på hylden. Barton foreslår også, at man leder efter et korn, hvor den første ingrediens, der er angivet, er et "fuldkorn", såsom "fuldkornshavre" eller "Fuldkornshvede." Udtrykket "fuldkorn" betyder, at det meste af den næringsrige klid og kimen af kornet er blevet brugt til at lave korn. Hvis et korn består disse indledende test, er det næste, man skal kontrollere, ingredienser, der bør undgås. Barton advarer mod at vælge et korn med følgende ingredienser:
- BHT (butyleret hydroxytoluen) og BHA (butyleret hydroxyanisol): Disse konserveringsmidler er i øjeblikket godkendt til brug i fødevarer i bestemte mængder, forklarer Barton. Men hun advarer om, at undersøgelser af rotter har vist, at de på høje niveauer kan være kræftfremkaldende og forårsage hormonforstyrrelser og mulige allergiske reaktioner. International Agency for Research on Cancer klassificerer også BHA som et muligt kræftfremkaldende stof hos mennesker, så Barton anbefaler at undgå disse konserveringsmidler, hvis det er muligt.
- HFCS (majssirup med høj fruktose): HFCS kan indeholde enten 42 procent fructose eller 55 procent fructose, forklarer Barton. Fordi kroppen ikke metaboliserer fructose på samme måde som glukose, kan det forårsage forstyrrende virkninger på stofskiftet og forstyrre leverfunktionen. Nogle undersøgelser har endda vist, at høje niveauer kan øge triglyceridniveauer hos mænd og øge risikoen for hjertesygdomme. Så det er bedre ikke at lade dem finde vej ind i din kornskål.
- Sulfitter: Disse konserveringsmidler bruges "til at opretholde madfarve, forlænge holdbarheden og til at forhindre vækst af mikroorganismer," forklarer Barton. Men de har vist sig at forværre astma og kan forårsage allergilignende reaktioner hos sulfitfølsomme mennesker.
- Sukker: Det er vigtigt at være ekstra forsigtig med denne, for sukker kan gemme sig bag mange navne. Barton forklarer: “Når ingredienserne opføres på etiketten, skal producenterne gøre det i rækkefølge efter vægt, begyndende med de største. De er klar over, at de fleste forbrugere ved dette og vil derfor opdele sukkerindholdet i forskellige former, så det falder lavere ned på ingredienslisten. ” Så frem for at angive et sukker, der fremstår som den første eller anden ingrediens, mindre mængder af a forskellige sukkerarter er angivet, da de kan falde lavere på listen, hvilket giver indtryk af, at sukkerindholdet er lavere end det faktisk er. For at undgå denne fælde anbefaler Barton at holde øje med de forskellige navne på sukker, såsom brun ris sirup, bygmalt, sukkerrørsaft, melasse, honning og frugtjuicekoncentrat. Ingredienser, der ender med "ose", såsom maltose, saccharose, fructose og dextrose, bør også undgås.
Portionsstørrelsen
Nu hvor du er færdig med at forstå ingredienserne, kan du gå videre til ernæringspanelet. Det bedste sted at starte er øverst med portionsstørrelsen. Når du overvejer et nyt korn eller debatterer blandt et par muligheder, skal du huske på, at portionsstørrelserne ikke nødvendigvis vil være de samme. "Producenter ønsker aldrig at skulle angive et stort antal kalorier, sukker eller fedt, så de vil ofte reducere portionsstørrelsen, så tallene er mere 'forbrugervenlige'," forklarer Barton. Serveringsstørrelser til korn kan svinge fra en 1/4 kop til 1 kop, hvilket i høj grad ændrer, hvordan ernæringsoplysningerne gælder for dig. Hvis du sammenligner et korn med et andet, skal du huske dette. Og hvis en kornets portionsstørrelse er så lille, tror du, at du får brug for flere for at stille din sult, bør det også tages i betragtning.
Daglige værdiprocenter
Næste op på din undersøgelse af næringsfakta -etiketten er procentdelene for daglig værdi (DV). Disse gør det let for dig at få en fornemmelse af, hvor meget af hvert næringsstof du får uden at skulle huske alle din krops krav. "Hvert næringsstof har sin egen daglige værdi, som groft er baseret på næringsstoffets anbefalede daglige indtag," forklarer Barton. “Så hvis det daglige anbefalede indtag af C -vitamin er 60 milligram om dagen, og fødevareproduktet indeholder 20 milligram pr. Portion, ville dette produkt udgøre 33 procent af daglig værdi for vitamin C. ” Husk, at disse værdier er baseret på en diæt på 2.000 kalorier og vil variere afhængigt af, hvor mange kalorier du har brug for om dagen, forklarer Barton. Hun advarer også om, at DV -systemet ikke er perfekt og skal bruges som en generel vejledning, når man sammenligner næringsindhold i forskellige fødevareprodukter og vurdering af fødevarens relative bidrag til en sund kost mønster. En god tommelfingerregel, foreslår Barton, er at tænke på "en DV på 5 procent eller mindre som 'lidt' af det næringsstof og en DV på 15 procent eller mere som 'meget' for det næringsstof."
Lær flere tips til, hvordan du læser madmærker >>
Læser næringsfakta etiketten
Nu hvor du har en fornemmelse af, hvordan DV -procenter fungerer, kan du tackle forståelsen af næringsfakta -etiketterne på kornkasser. Barton anbefaler at være opmærksom på følgende gode og dårlige kvaliteter, der kan findes i en kasse med korn:
- Transfedtstoffer (hydrogenerede eller delvist hydrogenerede olier): "Transfedtstoffer har vist sig at øge LDL -kolesterol (dårligt kolesterol), reducere HDL -kolesterol (godt kolesterol) og kan være forbundet med visse kræftformer," forklarer Barton. Så undgå dem, når du vælger et korn.
- Kulhydrater: “Kornkorn giver en rig kilde til kulhydrater til vores kost. Vi har en tendens til at få nok kulhydrater, og vi behøver ikke nødvendigvis at tælle gram kulhydrater på en etiket. I stedet ville jeg fokusere på kvaliteten af kulhydraterne. Ideelt set bør shoppere kigge efter fuldkornsingredienser og undgå raffinerede melprodukter, hvor mange af næringsstofferne er blevet fjernet, ”siger Barton.
- Fiber: Denne madkomponent er en vigtig del af en sund kost, forklarer Barton. Fiber bremser optagelsen af korn, hvilket sikrer, at du forbliver fyldigere i længere tid og undgår at stige dit blodsukker. Hun foreslår, at man leder efter minimum 5 gram fiber pr. Portion.
- Natrium: Barton forklarer, at korn i kasser har en tendens til at være fyldt med natrium, og det er meget let at overskride vores anbefalede kostindtag, især hvis du spiser mange forarbejdede fødevarer. Så når hun vælger et korn, foreslår hun at man leder efter det laveste natrium pr. Portion (helst 0), op til maksimalt 110 milligram pr. Portion.
- Protein: “Vi har en tendens til at få tilstrækkeligt med protein i vores canadiske standardkost. Hvis man leder efter et korn med mindst 5 gram protein, vil det dog medvirke til at bremse kroppens optagelse af kulhydraterne og sænke kroppens glykæmiske respons på kornet. Dette er vigtigt, da et lavt fiberindhold med lavt proteinindhold kan øge vores blodsukker, hvilket udløser overskydende insulin, der frigives. Insulin driver derefter vores blodsukker ind i cellerne meget hurtigt, hvilket ofte gør, at vi føler os trætte, irritable og sultne efter endnu en kulhydrat-snack, ”siger Barton.
Andre vitaminer og mineraler at hente
Du vil sandsynligvis finde flere andre gavnlige vitaminer og mineraler på siden af kornkassen. Barton forklarer, at de korn, der bruges i korn, kan levere et væld af vitaminer og mineraler, herunder jern, magnesium, zink og B -vitaminer, såsom thiamin, niacin, riboflavin, pantothensyre og B6. Men hun advarer om, at den rigeste kilde til disse vitaminer og mineraler opstår, når de er hele, intakte, uforarbejdede kerner i stedet for efter at de er blevet formalet eller raffineret. Når de er blevet behandlet, mister de en stor procentdel af deres næringsstoffer, forklarer Barton. Og selvom producenterne måske forstærker deres mel med disse næringsstoffer, er det ofte ikke i samme mængder som det originale korn. Så hun foreslår at lede efter hele, intakte korn frem for mel formet til former.
Pas på sukkeret
Der er meget at holde styr på på siden af en kornæske, og det kan virke udfordrende at passe på det hele. Men hvis der er en ting, der skal spille en stor rolle i din beslutningsproces, er det sukkerindholdet. Barton rådgiver, at fordi vi ikke har brug for tilsat sukker i vores kost, er et korn med 0 gram pr. Portion bedst, og op til maksimalt 5 gram (1 tsk) pr. Portion er acceptabelt. Hun påpeger imidlertid også, at korn med tørret frugt kan have et højere sukkerindhold på grund af de naturlige sukkerarter, der findes i frugt. Men selv med disse typer korn, foreslår hun, at du undgår at gå over 10 gram sukker pr. Portion. Ideelt set skal du kigge efter et korn med 0 gram og derefter om nødvendigt tilføje friske bær, kanel, bananskiver eller et drys tørret frugt for et strejf af naturlig sødme. Selv at tilføje din egen halv eller hele teskefuld brunt sukker til dit sukkerfrie korn er at foretrække frem for et sukkerfyldt korn. Barton siger: “The American Heart Association er kommet med retningslinjer for sukkerforbrug. Kvinder må ikke have mere end 6 teskefulde eller 24 gram tilsat sukker om dagen. Mænd må ikke have mere end 9 teskefulde eller 36 gram sukker om dagen. Børn bør, afhængigt af [deres daglige antal] kalorier, ikke have mere end 3-4 teskefulde (12-16 gram) sukker om dagen. ” Så hvis den børnekornæske, du kigger på, har 16 gram sukker pr. Portion, er det alt for meget og er bedre tilbage på hylde.
Vælger den sundeste løsning
Barton anbefaler, at du starter din dag med et helt, intakt, uforarbejdet korn, såsom stålskårne havre, hvede/speltbær eller hirse. Disse korn kan tilberedes som en varm, solid, sund morgenmad og derefter klædes på med kanel, nødder, frø og frisk eller tørret frugt til smag. Men hvis det er en skål med korn og mælk, du har lyst til om morgenen, er der sunde muligheder. Bartons bundlinje for at vælge en sund morgenmadsprodukt? Fokuser primært på fiber-, sukker- og natriumindhold baseret på ovenstående oplysninger samt en simpel, naturlig, uforarbejdet ingrediensliste.
Flere sunde morgenmadsideer
Sund granola opskrift
Sunde jordnøddesmør og bananmuffins
Quinoa til morgenmad: To måder
