Har du tjekket kalenderen på det sidste? Bikinisæsonen er lige om hjørnet. Hvis du ønsker at ramme stranden til sommer, er her tre måder at sprænge din krop i bikiniværdig form.
1. Ineffektiv træning giver resultater
Du skal helt sikkert optimere din træningstid, men det betyder ikke, at du gør den samme rutine dag ud og dag ind; din krop vænner sig til rutine og vil ikke opnå yderligere gevinster.
Manipuler din kondition
For at nå din strandkrop fitness mål hurtigt, skal du "manipulere FIT-principperne" ifølge Paul Killian, en NSCA-certificeret styrke- og konditioneringsspecialist i det centrale Florida. FIT står for Fbehov, jegintensitet og Tjeg mig. For at manipulere disse principper, for eksempel, gå fra tre dages træning til fire; tilføj 15 til 30 minutter til din normale træningstid; og/eller øge intensiteten af din træning.
Bland din cardio- og styrketræning sammen
“Du vil maksimere din dyrke motion tid, ”fortsætter Killian. ”En måde at gøre det på er ved at fokusere din rutine på kredsløb og supersets og fjerne hvileperioder, der normalt findes i almindelige træningsrutiner. I et kredsløb bevæger du dig fra den ene øvelse til den næste uden hvile. I et superset vælger du to kropsdele (f.eks. Biceps og triceps) og går frem og tilbage mellem de to, også uden hvile. ”
Eksempel på en kredsløbstræning
Ifølge Killian arbejder en typisk total body circuit -træning store muskelgrupper til mindre muskler. Start med øvelser, der er målrettet mod ben, bryst og ryg, og lav derefter øvelser, der arbejder på skuldre, biceps og triceps. Vælg en øvelse for hver kropsdel og lav fire kredsløb af disse øvelser. For at øge kardioeffekten skal du holde vægten let og lave et større antal reps (15 til 20 gentagelser). Tilføj et løbebåndsinterval på tre til fem minutter mellem hvert kredsløb for yderligere at øge kardiofordelen, makulere kalorier og forbrænde fedt.
Glem ikke din kerne
Killian afslutter generelt denne form for træning med en abdominal rutine. Men slå ikke gulvet endnu. “De fleste ab -rutiner udføres på gulvet, og typisk vil jeg ikke have, at du ligger på gulvet med en høj puls, og jeg vil ikke have, at din puls falder, mens du du ligger på gulvet. " Killian foreslår, at du vælger syv til ti forskellige maveøvelser, der skal laves i et kredsløb, og gradvist gør din vej til gulvbaseret kerne øvelser.
2. Fokus på diætkvalitet og madmængde
Krøb et par kilo på i vinter? Nu er det tid til at revurdere din kost.
Bestem dine daglige kaloribehov
Brug en online kaloriebehovsberegner til at finde ud af, hvor mange kalorier du har brug for for at vedligeholde eller tabe dig. Vælg en kalorieberegner, der beder dig om at indtaste din højde, vægt, alder, køn og aktivitetsniveau for at bestemme din daglige kalorieberegning; at tage alle disse faktorer i betragtning vil give dig den mest nøjagtige værdi for dine daglige kaloribehov.
Hold en madjournal
Når du er bevæbnet med dine kaloribehovsoplysninger, skal du føre en madjournal for at se præcis, hvad og hvor meget du spiser. Skriv det ned i en notesbog, eller prøv et online system, som f.eks www.myfitnesspal.com. Der er en række online madsporere, der er gratis, og tilbyder en række værktøjer til logning og forbedring af din kost og fitness, herunder iPhone -apps.
Styr dine portioner
For de bedste resultater skal du fokusere på kvalitet og kvantitet i din kost, rådgiver Killian. Foretag de rigtige madvalg i de rigtige portioner. Hvis du forsøger at nå et mål som at være 'bikiniklar' på relativt kort tid, skal du fokusere på at skære sukker og slik, alkohol og stegte fødevarer og spise flere grøntsager og fibre. Du kan også prøve at spise mindre portioner. Uanset hvad du allerede er vant til at spise, skal du bare spise mindre af det.
"Hvis du ikke er opmærksom på kalorier, kan al din træning være forgæves," advarer Killian.
3. Forkæl dig selv
Du har fået din krop til at forme, vægttabsplan i skak, men hvad med den hud, du vil vise frem på stranden? Nu den sjove del: Efter at have været samlet hele vinteren, kan din hud have brug for lidt ekstra opmærksomhed, før den kommer ud af skjul. Lidt forkælelse er for at belønne dig selv for din træning og kostændringer. Brug en mild eksfolierende skrubbe en gang om ugen, og pas på ikke at tørre huden ud med super varmt vand. Fugt godt efter hvert brusebad eller bad, og forkæl dig selv med en spa -pedicure for glatte, smukke fødder.
Med nogle enkle ændringer i din kost og træningsrutine og lidt ekstra opmærksomhed på din hud, kan du være klar til at ramme stranden på bare et par korte uger.
Flere tip til strandkropsfitness
- Beach body fitness dvd'er
- Tone din krop på stranden
- Få et kendisorgan på et budget
