Nok er det ikke noget, hvis du springer ud af en træningstime eller et glas mælk eller endda et calciumtilskud. Men ifølge en nylig rapport fra International Osteoporosis Foundation lægger du en alvorlig dæmper på din fremtidige uafhængighed, hvis du ikke begynder at passe bedre på din knogler - som i går. Sådan gør du.
Begynder dine led at knage som den dør, din beau stadig ikke har fikset? Du prædiker for koret, søster - jeg kan ikke huske, sidste gang jeg gik for at lave noget aktivt, hvor noget ikke sprakk, sprang eller faldt af. Vi er virkelig nødt til at komme på knoglesundhedsvognen, og jo før, jo bedre. Ellers truer vi vores livskvalitet.
Når vi bliver ældre, er der et fald i knoglemasse, der gør os mere tilbøjelige til brud. Især hos kvinder over 45 år tæller brud i flere dage på hospitalet end mange andre sygdomme, herunder diabetes, hjerteanfald og brystkræft (som Scooby Doo ville sige, "Ruh roh!").
Så lad os begynde at passe bedre på os selv, vel? Her er 10 måder at forbedre og vedligeholde din knoglesundhed:
1
Opbyg muskelstyrke
At styrke dine muskler forhindrer ikke gigt og knogleskørhed, men stærke muskler hjælper med at reducere smerter og stivhed og samtidig reducere trykket på dine led. Tilføj muskelstyrkende øvelser til din rutine som lunges, squats og vægtløftning. Seriøst, dine knæ vil takke dig.
2
Lav knogleforstærkende øvelser
Motion er vigtig af mange årsager, men især for din knoglesundhed: En stillesiddende livsstil er en enorm risikofaktor for osteoporose. Den type øvelser, du udfører, er også vigtige. For at holde dine knogler stærke, prøv din hånd på vægtbærende øvelser som løb, hoppetov og vægtløftning. Hvis du allerede har ledproblemer, skal du lave øvelser, der er lettere for dine led, f.eks. Gåture og yoga.
3
Stop med at ryge
Rygning kan forhindre din krop i at optage calcium korrekt, hvilket reducerer din knoglemasse. Også kvinder, der ryger, har en lavere knogletæthed end kvinder, der ikke gør det. (Nicorette, nogen?)
4
Få lidt sol
Solskin er lig med D -vitamin, og de fleste af os får ikke nok: Én, fordi vi sidder ved et skrivebord hele dagen, og to, vi bærer solcreme for at afværge hudkræft, hvilket også forhindrer vores hud i at lave vitamin D. Heldigvis kan du også score D -vitamin fra æggeblommer, laks og selvfølgelig kosttilskud.
5
Skær ned på alkohol
Hvis du drikker for meget, kommer det i vejen for, at D -vitamin gør sit. Moderat forbrug er imidlertid helt fint (hvilket for kvinder er 12 flydende ounce øl, 5 ounce vin eller 1,5 ounce spiritus om dagen).
6
Fyld på frugt og grønt
Vi er altid blevet opfordret til at opretholde en farverig kost, og det vil forbedre din knoglesundhed. Fyld halvdelen af din tallerken med grøntsager og frugt for at øge dit indtag af K -vitamin, magnesium og kalium. Da osteoporose er kendt som en inflammatorisk tilstand, er det vigtigt at spise mad, der modvirker betændelse, såsom blommer og bær.
7
Skær ned på koffein
Selvom tanken om at være uden din morgenkaffe kan sende dig i et halespin, forstyrrer det din krops evne til at absorbere det, hvis du indtager mere koffein end calcium. Så meget som vi elsker vores java, er det tid til at udjævne spillereglerne.
8
Forbruge mere calcium/vitamin D/vitamin K
Når du tænker sunde knogler, tænker du calcium. Mens de to går hånd i hånd, skal du invitere et par ingredienser mere til festen, for at den får fuld effekt: Dig har også brug for D -vitamin for at hjælpe din krop med at optage calcium og K -vitamin for at hjælpe din krop med at lave proteiner til sunde knogler.
Tilføj mere calcium til din kost med fødevarer som yoghurt, ost, mælk og spinat. Tilføj mere D -vitamin til din kost ved at gumle rejer, tun og æg. Hvad angår K -vitamin, køb for grønkål, broccoli og schweizisk chard.
9
Tilføj mere kalium til din kost
Betragt kalium som calciums trofaste medspiller: Det hjælper med at neutralisere syrer, der fjerner calcium fra din krop. Tilføj mere kalium til din kost ved at spise mad som søde kartofler, yoghurt og bananer.
10
Forbruge flere omega-3 fedtsyrer
Omega-3 findes typisk i fed fisk og visse typer nødder og frø (som hørfrø). Det forbedrer knogledannelse og den hastighed, hvormed knogle nedbrydes. Øg dit indtag ved at spise laks to gange om ugen eller ved at tage daglige fiskeolietilskud.
Tag ansvar for din knoglesundhed
5 Fordele ved calcium
Benet på mælkefrit calcium
Tips til stærke knogler og led
