Hvis du følger en fedtfattig kost, skal du være opmærksom på, at ikke alle fedtstoffer er skabt ens. Din krop har faktisk brug for fedt for optimal sundhed. Sunde fedtstoffer omfatter enkeltumættede fedtstoffer, der findes i avocado, oliven, olivenolie, frø, nødder, nøddesmør og nøddeolier; flerumættede fedtstoffer (bedre kendt som omega-3 fedtstoffer) fundet i fede fisk og hør; og mellemkædede mættede fedtstoffer, der findes i kokoskød og kokosmælk. Følgende er tre lækre opskrifter fulde af smag og sunde fedtstoffer.
Opskrifter med sunde fedtstoffer
Avocado og grapefrugtsalat
Serverer 4 avocadoer og citrus, der smides i en syrlig dressing, gør en lækker salat. Ingredienser:
4 spsk olivenolie
2 spsk hvidvineddike
Salt og peber efter smag
1 pink grapefrugt (eller 2 appelsiner)
2 avocadoer, halverede, udstenede, skrællede, skiver
1 hoved romaine, adskilt og skåret i mundrette stykker Vejvisning:
1. Lav en dressing ved at piske olivenolie, eddike, salt og peber sammen i en skål. Fjern en spiseskefuld zest fra grapefrugten ved hjælp af en zester eller en skærekniv (undgå den bitre hvide sten under skrællen). 2. Brug en skarp kniv til at fjerne skræl og margen fra grapefrugtkød. Hold grapefrugt over skålen dressing, skær ind mellem grapefrugtmembranerne, så segmenterne og saften falder ned i skålen. Pres de resterende membraner over skålen for at ekstrahere saften. 3. Læg avocadoskiver i skålen og forsigtigt dække med dressing, så skiverne forbliver intakte. Citrusen holder avocadoen fra at blive brun. Arranger romaine på fire afkølede serveringsplader, og fordel grapefrugt og avocado jævnt mellem dem. Dryp hver med resterende dressing og server.
Ristet laks med valnød Sherry Vinaigrette
Serverer 4 laks og valnødder, begge fremragende kilder til umættede fedtstoffer, kommer sammen i denne hjerte-sunde, wow-værdige ret. Ingredienser:
1 1/4 pund udbenet, laksfilet med skind
Salt og sort peber efter smag
1 spsk olivenolie
1/3 kop finthakket skalotteløg
1 tsk sukker
3 1/2 spsk Sherry eddike
1/3 kop valnøddeolie (eller ekstra jomfru olivenolie)
1/2 kop valnøddhalvdele, ristet, hakket Rutevejledning:
1. Forvarm ovnen til 375 grader F. og sæt en 13 x 9 tommer lavt, flammesikret bradepande (ikke glas) i ovnen, indtil den er varm. 2. Læg laks med skindsiden ned på et skærebræt og skær i fire lige store stykker. Drys med salt og peber. Fjern den varme gryde fra ovnen, og læg laks med skindsiden nedad i bradepanden og steg, indtil laksen lige er gennemstegt og flager let, når den presses med bagsiden af en gaffel. Kog ikke for meget, ellers bliver laksen tør. 3. I mellemtiden opvarmes olivenolie i en lille stegepande over medium varme og koges skalotteløg under omrøring ofte, indtil den er blød og gylden, cirka 2 minutter. Tilsæt sukker og kog under omrøring, indtil sukkeret er opløst. Tilsæt eddike og mere salt og peber og kog under omrøring i 1 minut. Overfør til en skål, og pisk derefter valnøddeolie i, indtil det er kombineret. Rør valnødder i. 4. Overfør laks til serveringsfade og dryp med vinaigrette. Server med sukker -ærter eller asparges.
Kokosrejer og grøntsagspasta
Serverer 6 Kokos indeholder meget mættet fedt, men denne type mættet fedt er anderledes end fedtstofferne i animalske produkter. Kokos i alle former er en utrolig sund mad (læs Coconut Lovers opskrifter for mere information om kokosnøddernes sundhed plus tre lækre kokosopskrifter). Du kan også erstatte kogt kylling med rejer, hvis det ønskes. Ingredienser:
1 spsk olivenolie
1 løg, halveret, tyndt skåret
1 stor rød peberfrugt, halveret, frøet, tyndt skåret på tværs
3 fed hvidløg, tyndt skåret
1/2 kop sake eller hvidvin
1 spsk sort eddike eller balsamico
1 (14 ounce) kokosmælk, rystet godt før åbning
Sort peber efter smag
Kniv salt eller mere til smag
2 kopper broccoli -buketter, let dampet, indtil de bare er møre
1 1/4 pund mellemstore kogte rejer, skrællede, hale fastgjort
4 kopper kogt (al dente) fuldkornslinguini eller anden pasta
1/2 kop finthakket frisk koriander
2 spsk sorte og/eller hvide sesamfrø Rutevejledning:
1. Opvarm olie i en stor nonstick-stegepande over medium høj varme. Tilsæt løg og peberfrugt og kog under omrøring, indtil det er blødgjort, cirka 6 minutter. Tilsæt hvidløg og kog under omrøring i 2 minutter. 2. Rør skyld og eddike i, og lad blandingen simre. Kog i 2 minutter, og rør derefter kokosmælk i. Lad blandingen komme i kog, og lad den simre i 10 minutter, eller indtil blandingen tykner lidt. Tilsæt peber og salt efter smag. 3. Når du er klar til at servere, røres broccoli og rejer i og koges under omrøring i 1 minut, eller indtil broccoli og rejer er opvarmet. Fordel pastaen mellem seks middeltallerkener og del kokosrejerblandingen, højen i midten af pastaen, ske over med ekstra sauce. Pynt med koriander og sesamfrø og server med det samme. For mere information om sunde fedtstoffer, læs Få mere fedt i din kost. Og besøg SheKnows.com Food and Recipes Channel for flere opskrifter med sunde fedtstoffer.
