Vi skal muligvis vente endnu et år, før sommerens sødeste godbidder er tilbage på bordet, men før du siger op konserves og sub-par producere, ved, at efteråret er fuld af kraftfulde, sæsonbetonede lækkerier sprængfyldt med smag og næringsstoffer. Vi har sammensat en liste over nogle af efterårets bedste dusør for at inspirere dig til at nyde, hvad denne sæson kan byde på.
Efterårs smag
Hvis du ikke er sikker på, hvad du skal shoppe for nylig, hjælper vi dig. Hun ved fik lidt indsigt fra mad- og ernæringsmyndighed og registreret diætist Jasia Steinmetz, forfatter til Spis lokalt: Enkle trin til at nyde ægte, sund og overkommelig mad. Hun deler sine bedste valg til, hvad hun skal tilføje til dit bord i efteråret. "Sæsonernes skønhed afspejles i vores ændring til et fald i kosten, når vi gør os klar til vinteren," forklarer hun. "Overfladen af efterårsprodukter fra dine lokale landmænd er smagfuld og nærende."
Rutabagas
Rabat ikke denne ulige formede grøntsag, siger Steinmetz. "Rutabagas er tilbage på faldtallerkener på grund af deres store alsidighed i køkkenet." Høj i fiber, denne alsidige veggie giver C -vitamin - vigtigt for sunde celler og immunfunktion og kalium, som hjælper med at regulere det kardiovaskulære system system. Den sprøde tekstur og milde majroskålsmag egner sig godt til en række forskellige retter, både rå og kogte.
- Når den er skrællet, hak den, skær den i tern eller skær den i råt salat.
- Bland med andre sæsonbestemte favoritter såsom søde kartofler og squash og steg til en solid parring til kylling eller fisk.
- Kog og mos som kartofler.
- Tilsæt til supper og gryderetter for at tykne og tilføje tekstur.
Grønkål
Grønkål er darling af den mørkegrønne, faldende grøntsagsafgrøde - med god grund. Det er en rig kilde til calcium, fibre og vitamin B6 og C, og fytokemikalierne i grønkål har været forbundet med at sænke risikoen for kræft, samt antiinflammatorisk og kolesterolsænkning aktivitet. "Grønkål er en del af naturens farmakopei for kulde- og influenzasæsonen," siger Steinmetz. Grønkål er også en robust grøntsag, der tåler længere tilberedningstid uden at visne og det tilføjer interesse og en lille spiciness, med et strejf af bitterhed, der let kan opvejes med krydderi.
- Sauteres med olivenolie og hvidløg og serveres som tilbehør.
- Wilt ind i pasta, før du tilføjer sauce for at øge næringsværdien af din ret.
- Hak fint og tilsæt til salater.
- Brug grønkålsblade som wraps i stedet for pitas eller tortillas. Fyld med dine foretrukne sandwichfyldninger, pakk ind og nyd.
Vilde ris
Vilde ris, der er hjemmehørende i Nordamerika, giver en jordnød, nøddeagtig smag til ethvert måltid og tilføjer protein, fosfor, jern, kalium og magnesium til din kost. Det tager lidt længere tid at tilberede end brun ris (fra 45 til 60 minutter), men resultatet er besværet værd. Steinmetz anbefaler at tilberede vilde ris i kylling eller grøntsagsbouillon for ekstra smag.
- Kombiner med brune ris til en fiberrig godbid spist varm eller kold.
- Brug som du ville bruge i stege eller andre risbaserede retter.
- Tilsæt supper og fyld.
- Brug rester af vild ris til god brug i en velsmagende morgenmadsprodukt til kølige morgener. Varm op med mælk og tilsæt nødder, kanel eller kardemomme for en hurtig og nærende start på dagen.
Squash
Squash fås i en lang række teksturer, farver og smag, fra mild til fed. Det høje indhold af carotenoid og C -vitamin hjælper med at øge dit immunsystem og giver mangan og kalium. Fra supper til desserter, du kan bruge squash i hvert måltid.
- Steg en butternut squash og brug til at lave en sød og cremet suppe. Tilsæt æbler for ekstra dybde og smag.
- Kog og mos i kombination med hvide eller søde kartofler.
- Når de er bagt, efterligner spaghetti squash nudler. Træk dem ud med en gaffel og sauter dem med din yndlingssauce.
- Blend kogt squash med hvide bønner, hvidløg og krydderier til en solid dukkert.
Kartofler
Den meget elskede spud har mange flere næringsstoffer, end vi giver den æren for. Kartofler er fyldt med vitamin C og B6, kobber, kalium og mangan, og ny forskning har fremhævet den lilla kartoffel for dens forbindelse med sænkning af blodtryk. Andre fytokemikalier i kartofler hjælper med at øge dit immunsystem og fjerne frie radikaler.
- Mikrobølge kartofler er en sund fastfood.
- Bag kartofler og top med en række sunde tilføjelser, såsom fedtfattig yoghurt eller salsa.
- Steg kartofler i tern med rosmarin og olivenolie til en velsmagende, robust sideret.
- Den cremede komfort af kartoffelmos er svær at modstå. Gør dem endnu mere indbydende ved at tilføje en håndfuld skarp, revet cheddar eller syrlig gedeost og purløg.
Roer
Rødbeder har den dobbelte kulinariske fordel-roeblade giver en velsmagende og næringsrig tæt stegertilsætning, mens fytokemikalierne i rødbeder giver mange sundhedsmæssige fordele. Lutein og zeaxanthin er vigtige for sunde øjne, betalain har antioxidant, antiinflammatorisk og afgiftningsfunktioner, for ikke at nævne roer, giver også mere end en tredjedel af din daglige værdi i folat. For at beholde næringsstoffet og det fytokemiske indhold i denne kraftfabrikationsgrøntsag skal du koge let.
- Riv rå rødbeder til en grøn salat for at få en farveudbrud.
- Lav en salat af kogte, skiver i roer, gedeost, rucola og en skvæt balsamico vinaigrette.
- Ristning af rødbeder får deres sødme frem.
- Syltede rødbeder er en smagfuld tilføjelse til ethvert måltid.
Se: Sådan syltes grøntsager
Lær, hvor let det er at sylte dine egne grøntsager derhjemme!
Flere tips til sund kost
Sunde madlavningstip fra kokatleten Meg Galvin
Top 10 kraftfoder til kvinder
5 enkle tips til sund kost på farten
