Efter de opslidende boot camp-træninger eller 10-mile løb, er dine muskler udtømte og har brug for ernæring. Men hvor hurtigt efter din sved skal du tanke op, og skal du spise efter korte, lette anstrengelser? Vi kontaktede Illinois-baserede fitnessekspert Angie Miller, grundlægger af AngieMillerFitness.com, til giv os det sidste ord om det bedste tidspunkt at spise efter træning og fordelene ved en efter-træning måltid.
spørge en træner
De bedste diætips efter træning
Mød eksperten:
Angie Miller er en personlig træner og fitnessinstruktør certificeret gennem NASM, AFAA og ACE. Hun er også en Kettlebell Concepts, Mad Dogg Athletics Spinning, YogaFit og EFI Sports Medicine Gravity Group Instructor, der underviser i klasser i Elgin og Huntley, Illinois. Miller er også skaberen af den meget roste øvelses -dvd's "Core & Strength Fusion", "Kettlebell Bootcamp" og hendes seneste udgivelse, "Angie Miller's Crave Results". Derudover er Miller en af fitnessprofferne i Top Trainers Workout DVD Set, en ACE og AFAA Efteruddannelsesudbyder, AFAA Certificeringsspecialist, BOSU Master Trainer, Kettlebell Concepts Seniorinstruktør og værkstedsudbyder ved professionelle konventioner i hele verden. Hun er en fitness dynamo!
Spørgsmål og svar med fitnessekspert Angie Miller
SheKnows: Inden vi tager en bid af måltider efter træning, lad os tale hydrering efter træning. Er vand det bedste valg, eller skal vi strække os efter sportsdrikke?
Angie Miller: Korrekt væskebalance er afgørende for atleter såvel som for motionister. Dehydrering kan påvirke ydeevnen negativt, og når du ikke får nok væske, kan det forstyrre din krops evne til at opretholde normal temperatur. Under de fleste aktiviteter er vand tilstrækkeligt for at forhindre dehydrering. Under udholdenhedsbegivenheder eller aktiviteter større end 60 minutter kan en sportsdrink dog være nødvendig for at forbedre ydeevnen. Drikken skal indeholde kulhydrater for korrekt at give næring til nervesystemet og muskelsystemet. Specielt til hydrering efter træning tyder forskning på, at for hvert kilo tabt vægt, drikker cirka 16 til 20 ounces væske, og drik derefter yderligere 16 ounces væske med din måltid efter træning.
SheKnows: Hvor hurtigt efter en træning skal vi spise et måltid efter træning?
Angie Miller: Der er et mulighedsvindue eller "metabolisk vindue", der varer cirka 60 til 90 minutter umiddelbart efter træning, især intens træning. I løbet af denne tid er kroppen mest modtagelig for næringsoptagelse, og du har den bedste chance for at reducere muskelskader. Dette vindue giver dig også mulighed for at maksimere den styrke og muskelgevinst, du opnåede, mens du arbejdede.
SheKnows: Skal måltidet efter træning være fast mad eller en flydende måltidserstatning?
Angie Miller: I det øjeblik du holder op med at træne åbnes dette vindue, og fra det tidspunkt begynder fordelene at falde. Fordi det generelt tager cirka 2 til 3 timer at fordøje fast mad, er forbrug af fast mad ikke en anbefalet mulighed i løbet af denne tid, da vinduet er lukket, når maden er fordøjet. Selvom næringsstænger med de korrekte kulhydrat-, protein- og fedtforhold effektivt kan bruges før og efter motion, væske anbefales generelt på grund af hvor hurtigt det absorberes og næringsstoffer leveres til muskler.
Ifølge National Academy of Sports MedicinePå grund af den tid, det tager at fordøje og absorbere næringsstoffer fra traditionelle måltider, kan hele fødevarer... ikke levere de nødvendige næringsstoffer hurtigt nok til at tillade maksimale resultater fra træning... ”Derfor anbefales hurtig fordøjelse, flydende erstatningsdrikke til at hjælpe dig med at komme sig efter træning og for at sikre muskel- og styrkeforøgelse.
SheKnows: Hvor hurtigt efter en hård og/eller lang træning kan vi spise fast mad?
Angie Miller: Dette er vigtigt for atleter og konkurrencedygtige motionister, der har strenge træningsplaner. Når det kommer til at indtage et måltid efter eller efter et træningsmåltid, et, der består af fast mad, de fleste forskning understøtter, at du skal vente 1,5 til 2 timer efter større aktivitet afhængigt af din efteruddannelse mellemmåltid. Nogle undersøgelser viser, at du bør vente cirka 1 time efter træning, hvis din snack/flydende erstatningsdrik var mindre end 200 kalorier og 1 til 2 timer senere, hvis den var mere end 200 kalorier. Desuden understøtter forskning, at fastfood-måltidet efter træning skal være cirka 60% kulhydrat, 20% protein og 20% fedt (kulhydrat bør være 3 gange højere end protein).
SheKnows: Hvad er de specifikke fordele ved måltider efter træning?
Angie Miller: For de fleste motionister er fodring og snacks efter træning ikke kritiske, men det kan øge potentialet fordele, du modtager fra din træning, samt hjælper dig med at forebygge skader, bekæmpe træthed og undgå stress af overtræning.
Vigtigst af alt, uanset intensiteten af en træning, hjælper en snack efter træning eller erstatningsdrink med at fremme følgende:
- Reducerer muskelskader
- Minimerer oxidativ stress, stress forårsaget af frie radikaler, der skader celler
- Stimulere muskelvækst og reparation
- Genopfylder og genopfylder energilagre
- Gendanner og afbalancerer kropsvæsker og elektrolytter
- Understøtter dit immunsystem
SheKnows: Hvad er dit bundlinjesvar, når det kommer til måltider efter træning?
Angie Miller: Selvom snacks og måltider efter genopretning er vigtige, er de ikke lige så vigtige for rekreative motionister som for udholdenhedsudøvere. Jeg opfordrer altid mine klienter til at huske, at der er forskning, og der er "idealet", så er der det virkelige liv. Hvis du ikke brændstof ifølge den seneste forskning, er det ikke at sige, at du ikke vil høste belønninger og opleve positive resultater. Det tyder på, at du får endnu bedre resultater, når du brænder korrekt, samt forbedrer din ydeevne. Mit råd er at gøre det, du kan, gøre det bedste, du kan, og forsøge at træffe sundhedsbevidste valg, når det kommer til kost og motion, ikke bare efter genopretning, men hele tiden.
Flere ekspert sundhedsråd
Spørg en diætist: 10 bedste tips til at tabe sig og holde det væk
Spørg en diætist: 10 Bedste kostråd for mere energi
Spørg en arbejdssygeplejerske: 9 ting du skal vide om graviditet og fødsel
