Et sæt sushi i otte dele kan være en sundere middag end pommes frites og en osteburger, men nogle råd om fisk og kviksølvindhold har sat mange mennesker i en ganske fin kedel fisk.
Skal du afstå sushi for at undgå kviksølv?
Kviksølv findes i spor i stort set alle fisk og skaldyr, ifølge Miljøstyrelsen (EPA). Kviksølv er både naturligt forekommende og forårsaget af industriel forurening. Selvom virkningerne hos voksne er uklare, kan det skade nervesystemet for at udvikle babyer eller børn under seks år. Kvinder, der planlægger at blive gravide, gravide, ammende mødre og børn, bør være særlig omhyggelige med at vælge fisk, de skal spise sushi (eller enhver fisk).
Men det betyder ikke nødvendigvis, at du skal begrænse dig selv til syltet ingefær, når du er ude for sushi! Du kan optimere en portion ved at indtage de stykker, der har det laveste indhold af kviksølv og også fyldt med de fleste næringsstoffer, ifølge Katherine Tallmadge, RD, en ernæringsekspert og talsmand for American Dietetic Forening.
Sushi er hjernemad... og hjerte sundt
Ikke kun har fisk været en pålidelig kilde til magert protein, nogle af de mindre slags har gavnlige næringsstoffer, såsom calcium og hjerte-sunde omega-3 fedtsyrer. “Kvinder bør spise mindst 12 ounces af den sikre fisk om ugen, fordi disse omega-3 fedtsyrer hjælpe hver celle i kroppen, især for en korrekt funktion af hjertet og hjernen, ”Tallmadge siger.
Der findes to typer omega-3 i fisk og skaldyr: DHA og EPA. Alle fisk og skaldyr har en vis mængde af disse flerumættede fedtsyrer. Begge typer sænker det "dårlige" LDL -kolesterol og hæver det "gode" kolesterol i kroppen og reducerer risikoen for hjertesygdomme. DHA kan give fordele for dem i de tidlige stadier af Alzheimers sygdom, og det kan hjælpe med at reducere betændelse og endda lindre depression.
Ifølge American Heart Association, fisken med den største mængde af disse gavnlige fedtstoffer pr. portion er laks, som har 0,68 til 1,83 gram omega-3'er pr. tre ounce portion, med .01 dele pr. million kviksølv-hvilket er blandt de lavest dokumenterede.
Det kan være sjældent, men hvis der er sildsushi på menuen, kan du bestille det med laksen. Mængden af omega-3 er højere end laks, med 1,71-1,81 gram pr. Tre ounce servering, og den har også et lavt, 04 dele pr. Million kviksølvindhold.
"For calcium skal du spise fisk, der er lille nok til, at du let kan spise deres knogler, som huser det essentielle næringsstof," siger Tallmadge. Men sardiner og ansjoser er ikke nødvendigvis sushi-venlige. Vælg i stedet ruller med tang, der er fyldt med calcium, for at maksimere dit indtag.
Den sande test er at tænke over à la carte -menuen og vælge de rigtige fangster. Her er nogle generelle retningslinjer for at træffe de sundeste valg, stykke for stykke.
Gode ting kommer i små pakker
Tommelfingerreglen er at spise mindre fisk, som - på grund af at være i bunden af fødekæden - ikke akkumulerer kviksølv i deres kød. Du kan stadig bestille fisk og skaldyr som vild alaskansk laks, rejer og muslinger, men minimer dit indtag af typisk store fisk, såsom almindelig tun, kongemakrel og tilefish.
Har kun et stykke stor fisk
Hvis du elsker smagen af gulfin tun og skal få et stykke, så gå efter det, men behold det til et. “Hvis hvert stykke fisk har moderate mængder kviksølv, og du spiser otte eller 10 af dem, tilføjer det op, ”siger Gina Solomon, MD, seniorforsker ved Natural Resources Defense Council (NRDC) i San Francisco. Solomon strategiserer ved kun at bestille et stykke tun, men balancerer resten af hendes fad med stykker med lavt kviksølv som laks, unagi (ferskvandsål) og softshell krabbe.
Sushi bør være en godbid, ikke et dagligt måltid
Ligesom alle andre fødevaregrupper bør fisk indgå i en varieret kost og ikke omfatte helheden. "Folk kommer i problemer, når de hænger fast i en kæde," siger Solomon, der har haft patienter, der lider af symptomer på kviksølvforgiftning, der forbedrede sig, da de bremsede deres indtag af kviksølvfisk og sushi.
Vær bevæbnet med information
Uundgåeligt er du på en restaurant, der forsøger at træffe en beslutning mellem atlantisk sild og spansk makrel, men du kan ikke huske, hvilket er et bedre valg. Miljøforsvar og NRDC tilbyde tegnebogskort, som du kan udskrive og have praktisk på restauranter.
Bestil fisk fra pålidelige leverandører
Du kan købe enhver gammel tun i en dåse, men ifølge NRDC afhænger mængden af kviksølv i dåsen af typen af tun, og hvor den blev fanget. For at være på forsigtighedens side skal du trykke på onlinesælgere som f.eks Vital Choice, der sælger laks i Alaska og kun unge, bæredygtigt opdrættede tun (hver mindre end 12 pund), der ikke har haft en chance for at akkumulere kviksølv i deres systemer. Ikke kun er fisken rig på omega-3, eksperter siger, at de også smager bedre.
Hold dig informeret
Forskning er i gang for at hjælpe mennesker med at opfylde deres ernæringsbehov uden at risikere deres helbred og skade miljøet. Oceans's Alive og Miljøforsvar har et voksende hav af information, der hjælper dig med at træffe de smarteste valg.
Mere om sushi
Sikker sushi valg for børn
Sådan laver du din egen sushi
DK’s Sushi Chronicles fra Hawaii
