5. Hamstring curl
Lig på ryggen med bøjede knæ, fødderne flade på jorden og bolden lige foran dine fødder. Placer dine hæle oven på midten af bolden, og find din balance. Med dine hænder på jorden ved siden af dine sider for støtte, stram din kerne og løft dine hofter fra jorden, indtil din krop danner en lige linje fra hæle til skuldre. Fra denne position skal du trykke dine hæle ind i bolden, engagere dine glutes og hamstrings og bøje dine knæ og trække bolden mod dine hofter. Når du har trukket den tæt på dig, skal du vende bevægelsen, holde din kerne stram og lige og strække knæene ud og rulle bolden væk fra dig.
Arbejder: Hamstrings, glutes, core
6. Ustabil skulderpressning
Med en håndvægt i hver hånd skal du sidde på stabilitetsbolden, som var det en stol, din torso lige og høj. Placer dine fødder fladt på gulvet med dine knæ bøjet 90 grader. Løft håndvægte til dine skuldre, dine håndflader vender væk fra dig og dine albuer bøjet. Tryk skuldrene lige over hovedet og stræk albuerne. Vend bevægelsen, og sænk dem støt tilbage til dine skuldre.
Arbejder: Skuldre, biceps, triceps
Mere:Kreativ partner træning med bolde og bånd
7. Ustabil triceps kraniumknuser
Hold en håndvægt i hver hånd, sæt dig på bolden som om det var en stol, og begynd derefter at træde dine fødder fremad, så bolden kan rulle din ryg op. Når bolden er mellem dine skulderblade, skal du engagere din kerne og trykke hofterne mod himlen og placere dine hæle under dine knæ (bøjet 90 grader), så du bruger bolden som en bænk.
Tryk håndvægte lige over brystet med dine arme udstrakte og dine håndflader vendt indad. Fra denne position skal du holde dine overarme faste og bøje albuerne og sænke håndvægte mod din pande. Lige før berøring skal du vende bevægelsen, aktivere dine triceps og trykke håndvægte op for at starte.
Arbejder: Triceps, skuldre, kerne
8. Stabilitetskugler
Brug den samme positionering, som du brugte, når du udførte de ustabile pushups, tjek din formular for at være sikker dine håndflader er direkte under dine skuldre, og din krop danner en lige linje fra hæle til hoved. Denne gang skal du placere bolden på dine læg frem for højere på dine ben.
Engager din kerne, tryk gennem dine håndflader og toppen af dine kalve og fødder, og træk dine hofter lige op til himlen, hængende ved skuldrene, mens du trækker bolden mod dig, så du kommer ind i en understøttet gedde håndstand. Sænk forsigtigt hofterne, og vend tilbage til start.
Arbejder: Kerne, bryst, skuldre, quads
