Trim fedtet
Mættet fedt og transfedt får din krop til at lave yderligere kolesterol. Så sæt dit samlede fedtindtag på max 35 procent. (Ideelt set skal du holde det mellem 25 og 35 procent.) Dit indtag af mættet fedt bør være mindre end 7 procent om dagen, og dit transfedtsindtag bør være mindre end 1 procent af dine samlede daglige kalorier. Inkluder mad med hjertesund fedt i din kost. Spis mere laks, olivenolie, oliven, avocado og nødder.
Overvåg dit kolesterol
Mens din krop laver sit eget kolesterol, er mad som kød, fjerkræ, skaldyr, æg, smør, ost og fuldmælk og 2 procent mælk ansvarlig for yderligere kolesterol. AHA anbefaler at begrænse dit indtag af kolesterol fra mad til mindre end 300 mg om dagen, mindre end 200 mg hvis du har høje niveauer af lavdensitetslipoprotein (LDL) eller "dårligt" kolesterol i blodet eller tager et kolesterol medicin.
Fyld på fiber
Skyd for mellem 25 og 35 gram kostfibre om dagen, som du kan få gennem fuldkorn, frugt, grøntsager og bælgfrugter. Fiber kan sænke din risiko for hjertesygdomme ud over at sænke din risiko for diabetes. Ifølge
mayoclinic.org, opløselige fibre, der findes i varer som bønner, havre og hørfrø, kan hjælpe med at sænke det samlede kolesterolindhold i blodet ved at sænke LDL -niveauet. En kost rig på fibre kan også reducere blodtryk og betændelse, hvilket også er vigtigt for hjertet sundhed.
Tag det med et gran salt
Men kun et korn... eller to. OK, mere end 1.500 mg eller mindre natrium pr. Dag, ifølge AHA. For meget natrium kan føre til forhøjet blodtryk, hjertesygdomme, ødem og nyresten - ikke sjovt. Så gå let med de salte ting og overvej lavnatriumversioner af dine yndlingssupper, saucer og endda krydderier.
Fisk
Spis fisk mindst en eller to gange om ugen for at reducere risikoen for et hjerteanfald med en tredjedel eller mere, ifølge mayoclinic.org. Omega-3 fedtsyrer, umættede fedtstoffer, der findes i fisk, menes at reducere din risiko for at dø af hjertesygdomme. Laks, sild, tun og nogle sorter af ørreder har et højt indhold af omega-3.
Få dine fem om dagen
Frugt og grøntsager er ikke kun store kilder til vitaminer og mineraler, de indeholder også stoffer, der hjælper med at forhindre hjerte -kar -sygdomme, ifølge mayoclinic.com. Vælg frisk eller frossen frugt og grønt, og undgå stegte versioner eller dem tilberedt med cremede saucer eller tilsat sukker.
En helhjertet indsats
Fuldkorn er en vigtig del af en hjertesund kost af flere årsager. De tilføjer til din daglige fiberoptælling, og de hjælper med at regulere blodtryk og hjertesundhed. For at øge dit fuldkornsindtag, prøv at tilføje malet hørfrø til din morgenyoghurt eller havregryn. Undgå hvidt, raffineret mel og hvidt brød.
Gå amok
Nødder som valnødder og mandler har vist sig at hjælpe med at sænke LDL -niveauet i blod og reducere din risiko for at udvikle blodpropper, der kan forårsage et hjerteanfald, ifølge mayoclinic.org. Der forskes stadig for fuldt ud at tro på, at nødder er en vigtig del af en hjertesund kost.
