At vide, hvordan man træner ordentligt og sikkert, er afgørende for at holde sig skadefri. Her er nogle tips til at forhindre skader i at ødelægge din træning.
Kend dine grænser
Nogle eksperter mener, at hver løber har en skadesgrænse, og at når du overskrider denne tærskel, kommer du til skade. Din tærskel kan være 10 miles om ugen eller 100, men når du overskrider den, kommer du til skade. Forskellige undersøgelser har identificeret skadetærskler ved 11, 25 og 40 miles om ugen. Hvert individ har en anden tærskel - din venter på, at du opdager den.
Problemet opstår, når løbere gør for meget, for tidligt og for hurtigt. Kroppen har brug for tid til at tilpasse sig træningsændringer og spring i kilometertal eller intensitet. Muskler og led har brug for restitutionstid, så de kan komme sig og klare flere træningskrav. Hvis du skynder dig i processen, kan du bryde ned i stedet for at bygge op. Løb
eksperter har erkendt dette problem, og de har for længst udtænkt en brugervenlig 5-10 procent-regel: Byg din ugentlige træningskilometer med højst 5 til 10 procent om ugen. For at opbygge din kilometertal med 5 procent, hvis du løber 10 miles den første uge, skal du bare gøre 10,5 miles den anden uge, 11 miles den tredje uge og så videre. Hvis du er ved at komme sig efter en skade eller er helt ny til at løbe, er det bedst at holde sig tæt på grænsen på 5 procent. Ellers risikerer du at komme til skade eller komme til skade. Mere erfarne løbere, der ikke har nogen skader, kan roligt træne tættere på grænsen på 10 procent.At føre en detaljeret træningslog kan hjælpe dig med at måle din personlige træningstærskel. Registrer din ugentlige kilometer og hvordan du har det efter dine løb. Kig efter mønstre. For eksempel kan du bemærke, at dine knæ kun gør ondt, når du logger mere end 40 miles om ugen.
Lyt til din krop
Dette er måske det ældste og mest gentagne råd til at undgå skader, og det er stadig det bedste: Hvis du ikke løber igennem smerter, kan du nappe skader i opløbet. De fleste løbeskader bryder ikke ud fra ingenting og blindside dig. De producerer signaler - smerter, ømhed og vedvarende smerte - men det er op til dig ikke at afvise dem og tage passende (i) handling.
Ved det første tegn på en atypisk smerte (ubehag, der forværres under et løb eller får dig til at ændre din gang), skal du holde tre dages pause. Erstat let gang, vandtræning eller cykling, hvis du vil. På den fjerde dag skal du løbe halvdelen af din normale letdagsafstand i et meget langsommere tempo end normalt. Succes? Fremragende. Beløn dig selv med endnu en fridag, og løb derefter lidt længere den næste dag. Hvis du er smertefri, skal du fortsætte med at lette din normale rutine. Hvis ikke, skal du tage yderligere tre dages pause og derefter gentage processen for at se, om det virker anden gang. Hvis ikke, har du to indlysende muligheder: Tag mere fri og/eller planlæg en tid hos en sportsmedicinsk specialist.
Styrketræning
Styrketræning hjælper med at holde din krop ordentligt justeret, mens du løber. Ifølge mange eksperter er det særligt vigtigt at styrke kernen og hofte musklerne. Når du styrker hofterne - bortførerne, adduktorerne og gluteus maximus - øger du din benstabilitet helt ned til anklen og hjælper samtidig med at forhindre knæskader.
Du vil ikke træne til udbulende muskler. Du har brug for nok kerne-, hofte- og underbenstræningstræning til at holde bækkenet og ledekstremiteterne korrekt placeret. Hvis du ikke har muskelbalance, så mister du symmetri - og det er, når du begynder at have problemer.
Strækning
Strækning bør være en vigtig komponent i enhver løbers regime. Løbere har en tendens til at være stramme i forudsigelige områder. De kommer til skade i og omkring disse områder, og derfor bør de øge fleksibiliteten i disse områder. Muskelgrupperne bag på benene - hamstrings og lægmuskler - står oven på de fleste lister over de bedste muskler for løbere at strække. Fleksibilitet i hamstrings og hoftebøjere ser ud til at forbedre knæfunktionen (flere rapporter forbinder dårlig fleksibilitet i områder med "større knæleddet"), og lægfleksibilitet kan beholde akillessenen og plantarfascien sund og rask.
Der er få beviser for, at strækning forhindrer skader ved overforbrug. Når det er sagt, er knæ- og akillessene problemer blandt løbernes hyppigste klager, så eksperter anbefaler at øge bevægelsesområdet for muskler, der kan belaste disse områder, hvis der er underliggende stramhed. Bare lad være med at lave statiske strækninger (holde en aflang muskel i en fast position i 30 sekunder eller længere) inden du løber. Strækning udføres bedst efter en opvarmningsperiode på 10-15 minutter, efter at dine muskler er varme eller i slutningen af din træning.
Her er en vigtig note om strækning efter lange løb (længere end 15 miles): Stræk ikke umiddelbart efter dit løb. Dine muskler har hundredvis af mikrotears i dem, og strækning af dem kan gøre nogle af disse til makrotears og forårsage betydelig skade. I stedet skal du køle ned, gå i bad, spise et godt måltid og drikke masser af væske. Så vil det være OK at strække senere på dagen.
Der er et par regler for strækning:
- Smerter er aldrig acceptabelt ved strækning. Strækning skal være behagelig og afslappende, men aldrig smertefuldt. Hvis noget gør ondt, er du ikke i den rigtige position, eller du har strækket dig for kraftigt. Gå tilbage og kontroller din position, og prøv derefter mere forsigtigt.
- Langsom og stabil vinder løbet. At lave langsomme bevægelser ind i strækningspositionen hjælper med at undgå at stimulere strækrefleksen, og det giver dig mulighed for at stille ind på dine muskelsignaler. Skynd dig ikke. Når du er i position, skal du holde fast - ikke hoppe.
- Strækningspositionen skal generelt holdes i ca. 30 sekunder.
- Være konsekvent. Jo mere konsekvent du udfører disse strækninger, jo mere effektiv vil du være i at øge din fleksibilitet. At strække dagligt først og derefter tre gange om ugen til vedligeholdelse er en god tommelfingerregel.
RIS
RICE står for "Hvile, is, kompression og højde." Når du har muskelsmerter eller ledsmerter, er disse fire ting bedst til øjeblikkelig behandling. Disse foranstaltninger kan lindre smerter, reducere hævelse og beskytte beskadigede væv, som alle fremskynder helingen. Det eneste problem med RICE er, at for mange løbere fokuserer på "jeg", mens de ignorerer "R", "C" og "E." Is reducerer betændelse, men gentagne gange isning og løb uden at give vævene nok tid til at hele er lidt som slankekure hver dag indtil kl. og så sviner ud. Så det er bedst at stoppe med at løbe, indtil skaden er bedre.
RICE er mest effektivt, når det udføres umiddelbart efter en skade. Hvis du vrider din ankel eller belaster din lårben, planlægger du at holde et par dages pause fra at løbe. Påfør is flere gange om dagen i 10 til 15 minutter ad gangen. Hvis du kan, skal du hæve området for at begrænse hævelse. Kompression kan også reducere betændelse yderligere og kan give smertelindring, især når du først vender tilbage til løb. En ACE -bandage er den enkleste måde at vikle et hævet område på.
