Er du træt af din normale træning? Prøv denne træning med fem træk i kredsløbstil fra fitnessekspert Angie Miller. Alt du behøver er din kropsvægt, et par håndvægte og et modstandsbånd, og du er på vej til helkrops-fitness.
Angie Miller Ønsker resultater
Du behøver ikke at bruge timer i gymnastiksalen for at få din drømmes krop. Du har simpelthen brug for de rigtige øvelser. Fitnessprofessoren Angie Miller deler fem træk fra sin dvd Angie Miller Ønsker resultater der vil sprænge fedt og hjælpe dig med at forme, forme og mejle hver muskel i din krop. I Ønsker resultater, Fokuserer Miller på funktionelle øvelser, der arbejder flere muskelgrupper på samme tid, og holder denne træning effektiv, udfordrende og sjov.
"Funktionel træning handler om at gøre dig stærkere til hverdagens bevægelser og aktiviteter," siger Miller. "Vores muskler fungerer ikke isoleret, og de øvelser, vi udfører, skal simulere den måde, vi bevæger os på i hverdagen."
Alle hendes træninger inkluderer balance og kernearbejde. »Balance er en af vores krops naturressourcer, som vi er afhængige af for stabilitet, og vores kerne er vores tyngdepunkt. Jo stærkere og mere stabilt vores tyngdepunkt er, desto mere effektiv og kontrolleret bliver alle vores bevægelser, ”tilføjer Miller.
Squat
Target glutes, quads, hamstrings og kernemuskler
Startposition: Stå højt med fødderne i hofteafstand fra hinanden. Fastgør modstandsrøret under dine fødder, og hold håndtagene i skulderhøjde.
Bevægelse: Bøj på dine knæ, som om du læner dig tilbage i en stol. Stop, når dine balder er parallelle med gulvet, stræk derefter langsomt dine ben og kom tilbage til at stå. Sørg for at holde din kerne engageret, torso lang og knæ bag dine tæer. Se lige frem og hold hovedet på linje med rygsøjlen.
Udføre: 16 gentagelser
Enkeltarms bøjet række
Målretter mod din ryg, arme og skuldre
Startposition: Placer den ene ende af et modstandsrør under din venstre fod, og hold den anden ende med din højre hånd. Træd tilbage med din højre fod og læg din venstre hånd på låret for at få støtte. Skab nok modstand med slangen, så der ikke er slap. Hængslet lidt fremad og stabiliser din kerne ved at trække din mave og ryg tilbage.
Bevægelse: Start med din arm forlænget og kør langsomt albuen op og tilbage mod dine ribben. Fokuser på at klemme dine øvre rygmuskler, som om du forsøgte at flytte din skulderblad mod din rygsøjle, eller "placer den i baglommen." Sænk derefter din arm, indtil den er helt udstrakt, og gentag. Sørg for at holde din arm tæt på din krop under hele øvelsen. For at undgå hyperextension skal du stoppe, når din håndflade flugter med din krop, og forsøge at undgå hoftebevægelser.
Udføre: 16 gentagelser på hver side
Side Lunge til et knæhold for balance
Mål gluter, hamstrings, indre lår, quads og kernemuskler
Startposition: Stå højt og hold en håndvægt vandret mellem dine håndflader i brysthøjde. Opret en neutral rygsøjle med hoved, skuldre, hofter og knæ justeret.
Bevægelse: Tag et bredt skridt sidelæns med din højre fod, indtil dit knæ er bøjet cirka 90 grader og dit lår er parallelt med gulvet. Hold dit venstre ben forlænget (lige). Træd derefter tilbage i et knæhold for balance og kernestabilisering. Under hele bevægelsen skal du bruge vægten til at give ekstra modstand og kraft. Når du træder ind i udfaldet, skal du feje vægten foran din krop i en lille halvcirkel, og derefter trykke og holde den over hovedet, mens du balancerer. Fokus på at bevare kontrollen over dit center, holde dine hofter åbne og kroppen vendt fremad.
Udføre: 8 gentagelser til højre. Skift og gentag 8 gentagelser til venstre.
Omvendt træ-hugget
Målretter mod kernemuskler, gluter og ben
Startposition: Stå højt og hold en håndvægt vandret mellem dine håndflader i brysthøjde. Abs er fast og torso er lang.
Bevægelse: Begynd med en squat, bøj knæene, som om du sad tilbage i en stol; stop, når dine balder er parallelle med gulvet. Når du sætter dig på hug, skal du rotere din torso og bringe vægten uden for dine hofter. Forlæng derefter dine ben og kør vægten over dit hoved, når du kommer tilbage til midten. Bevar kontrollen med bevægelsen og undgå at svinge vægten. Fokuser på at opretholde en stærk, stabil kerne og rotere din torso frem for dine hofter.
Udføre: 16 gentagelser på hver side.
Core Mejsel
Målretter mod bryst, arme, skuldre, mave, ryg og skråninger
Startposition: Brug en måtte eller et håndklæde til at begynde i tilbøjelig (planke) position på dine knæ eller tæer, med dine hænder placeret direkte under dine skuldre eller lidt bredere end skulderbredde fra hinanden.
Bevægelse: Hold et stærkt center, bøj albuerne og sænk din krop, og bring brystet så tæt på måtten som muligt, skub derefter tilbage til planken ved langsomt at forlænge albuerne og rette dine arme. Fokuser på at holde dit center stramt, så din bund ikke falder, hvilket får din lænd til at svaje. Sørg for at holde dit hoved på linje med din rygsøjle og undgå at "hovedet støtter" måtten.
Drej derefter din krop og åbn op til en sideplankposition, og sørg for at din støttehånd er lige under din skulder. Undgå at dumpe vægten i dine skuldre, og overvej at placere dit nederste knæ på gulvet i en 90 graders vinkel for yderligere støtte. Under hele bevægelsen, afstiv din kerne ved at engagere dine maver og nedre ryg og holde dit center stramt.
Kom tilbage til plankepositionen, drej derefter din krop og åbn op i en sideplankposition, der vender modsat retning.
Udføre: 4 gentagelser i alt. Hvil og gentag.
Flere fitness tips
Spørg træneren: 10 grunde til, at kvinder har brug for vægte
6 måder at injicere sjov i din fitnessrutine
Enkle måder at få den krop, du ønsker
