Stabilitetskugle Russian Twist
Ifølge Comana er den mest komplekse og udfordrende øvelse Stability Ball Russian Twist. På grund af sin sekvens af udfordrende bevægelser er den også tilbøjelig til flere fejl end de andre øvelser. ACE -træningsfysiologen forklarer: “I modsætning til de to foregående øvelser, der bevæger sig bagfra, er dette er en tværgående øvelse, der bruger kernen som stabilisator og de skrå muskler til at rotere bagagerum. Folk fristes ofte til at rotere hofterne for at opnå bevægelsen og lægger meget stress på lænden. ” Nøglen til korrekt udførelse af denne avancerede abs -øvelse er god kernekontrol og styrer bevægelsesområdet.
Trin 1: Sid på din stabilitetskugle med fødderne flade på gulvet. Læn dig langsomt baglæns, mens du går dine fødder ud langs bolden, indtil dit hoved, skuldre og øvre ryg kommer i kontakt med bolden. Lav en 90-graders bøjning ved knæene med dine lår og torso nær parallelt med gulvet. Dine lår skal have hoftebredde fra hinanden med vægt jævnt fordelt gennem dine fødder. Træk skulderbladene tilbage og ned og stræk dine arme over brystet, forlæng albuerne fuldstændigt og bring dine hænder sammen. Tryk dine hænder sammen under hele øvelsen for at opretholde stabilitet og kontrol.
Trin 2: Ånd ud og stiv din torso ved at afstive dine kernemuskler for at stabilisere rygsøjlen og langsomt drej din torso til den ene side, mens du holder din skulder på bolden og fødderne solidt fastgjort på etage. Hold dine hofter og torso parallelle med gulvet for at undgå enhver tendens til, at dine hofter falder nedad. Visualiser at skubbe dine fødder ned i gulvet og hofter op mod loftet for at hjælpe med at opretholde den korrekte position.
Trin 3: Indånder og hold denne position kort, og drej derefter til den modsatte side. Start med 1 sæt med 10 til 15 gentagelser på hver side, og arbejd dig op til 2 til 3 sæt med 10 til 15 gentagelser på hver side.
Besøg for at lære mere om ACE og finde en ACE-certificeret fitness-træner i nærheden af dig ACEfitness.org.
Fortsæt med at læse for endnu flere abs øvelser
Fantastisk abs: Stem din mave på 15 minutter
Styrk dine kernemuskler
Spænd din mave med disse tre øvelser
