Sommerlegene er i deres sidste etape, og vi har stirret på flækkede kroppe og atletiske prøver i et par uger nu, så vi ville vide, hvordan disse mænd og kvinder bliver konkurrenceklare.
SheKnows taler med Sheila Kealey
Multi-sport atlet Sheila Kealey udfyldte os med nogle tips til træning og spisning som en konkurrent, så hvis du føler dig inspireret, skal du starte din træning i dag.
SheKnows: Hvad skal du spise, når du skal tabe dig?
Sheila: Selvom der er en enorm mængde overbevisende fads til at tabe sig, er det kedelige faktum, at det er simpelthen et spørgsmål om at spise færre kalorier (og flytte mere for dem, der allerede ikke får nok dyrke motion). Inklusiv masser af næringsstof-tætte fødevarer (fødevarer med mange næringsstoffer til deres kalorier) er altid et godt bud. Et godt eksempel er grøntsager, der er relativt kaloriefattige, men tilbyder en enorm ernæring, plus fiberen hjælper med at fylde dig op. Selvfølgelig har din krop brug for mere end grøntsager, så sørg for at inkludere magre proteinkilder, fuldkorn og sunde fedtstoffer (fedt er højt i kalorier, men stadig vigtigt).
Et vigtigt punkt er ikke at begrænse dine kalorier for meget omkring fysisk aktivitet. Du vil være mindre motiveret til din træning, sandsynligvis have mindre udholdenhed, og din atletiske præstation og restitution vil lide. Det er bedre at vælge mindre portioner til måltider/snacks eller springe den anden dessert over og spise de rigtige fødevarer under eller lige efter din aktivitet.
SheKnows: Hvad skal du spise før og efter en træning?
Sheila: Før en træning er kulhydratrige fødevarer eller drikkevarer, som du fordøjer godt, din bedste chance. Det er også vigtigt at spise efter en træning, da det hjælper med at maksimere dine træningsgevinster, fremskynde genoprettelsesprocessen og forbedre den efterfølgende præstation. Lange træninger kan nedbryde dine muskler af glykogen (lagret kulhydrat), hvilket er din krops foretrukne brændstof under træning, så du vil gerne genopbygge det ved at indtage en mad eller drikke med et højt kulhydratindhold. Nogle undersøgelser tyder på, at inklusion af noget protein med kulhydratrige fødevarer vil forbedre muskelreparationsprocesser og fremskynde udskiftning af glykogen. Gode valg omfatter chokolademælk, en skål fuldkornsprodukter og mælk, eller prøv en proteinrig bar som CLIF Builder's Bar.
SheKnows: Er der mad, som enhver atlet skal have hver dag?
Sheila: Det tror jeg ikke. Jeg mener, at summen af din samlede kost er vigtigere end specifikke fødevarer, og tror, at en række forskellige fødevarer er det, der er bedst for sundheden. Hvis du spiser en række sunde fødevarer, er du mere tilbøjelig til at drage fordel af et større udvalg af næringsstoffer, herunder vigtige beskyttende forbindelser og vitaminer og mineraler.
Hvis du spiser æbler og bananer hver dag til din frugt, vil du helt sikkert have fordel af at inkludere andre frugter som appelsiner, bær og kiwier, som tilbyder forskellige næringsstoffer, der er vigtige for sundhed. Sigt på at spise en række forskellige farver af frugt og grøntsager, hvilket sikrer, at du får et godt udvalg af vitaminer, mineraler, fytokemikalier, antioxidanter og andre næringsstoffer. Det er også godt at variere dine kulhydrat- og proteinkilder. Hvis du sidder fast i ris og pasta, kan du prøve byg eller quinoa. Mange mennesker spiser også den samme morgenmad hver dag; hvis du altid har en skål med korn, kan du overveje at skifte den og spise en omelet med grøntsager eller en smoothie med frugt og yoghurt på nogle dage.
SheKnows: Hvordan spiser atleter godt, mens de rejser?
Sheila: At rejse kan være udfordrende for mange atleter, da det normalt er sværere at spise en nærende kost, når man er væk hjemmefra. Så det kan betale sig at planlægge fremad, da det vil hjælpe atletisk præstation, fremme genopretning og holde deres immunsystem i kampform.
Tænk på din race-day ernæring, når du pakker, og medtag, hvad du har brug for før, under og efter løb, da du måske ikke finder det, du har brug for på dit løbested. Selvom du ofte kan tilfredsstille disse behov med rigtige fødevarer, er bekvemmelighed en prioritet, når rejser, og det er et godt tidspunkt at have kommercielle sportsdrikke, barer og geler og restitution produkter ved hånden. Jeg kan godt lide CLIF Bar -produkter (barer, blokke og geler.)
Da en stor del af dagens kaloribehov er tilfredsstillet ved aftensbordet, skal du sørge for, at dette måltid indeholder de næringsstoffer, din krop har brug for for at restituere, forblive sund og hjælpe med at brænde din træning. Dette kan være mere udfordrende, når du rejser, da du måske spiser ude, så vælg dine menupunkter med sundhed og ydeevne for øje.
SheKnows: Påvirker alder, hvor meget du skal træne, og hvad du skal spise? Hvordan?
Sheila: Jeg forsøger at tænke på alder som simpelthen et tal, og hvis noget jeg tror har mere erfaring har bidraget til at forbedre min præstation, fordi jeg træner klogere og ved hvornår jeg skal hvile. Jeg tror, at meget af det, folk tilskriver aldring, er simpelthen ubrugt (de holder op med at træne hårdt!). Jeg har en fantastisk udholdenhedsbase, så for at køre hurtigt er det vigtigt for mig at inkludere vigtige højintensive træninger i min plan (heldigvis er disse mere tidseffektive end længere udholdenhedstræning). Jeg inkluderer flere kortere spurter og korte all-out intervalsessioner nu, end jeg gjorde, da jeg var yngre, og det har hjulpet.
Med hensyn til at spise, samt at have en sund daglig kost, er jeg mere forsigtig med, hvad jeg spiser før, under og efter træning, så min krop er bedst når jeg træner og kan komme sig godt efter.
SheKnows: Hvad er den bedste måde at forblive motiveret efter et tab? Hvis en atlet ikke præsterer så godt, som de havde håbet, hvordan bevarer de drevet til at gøre det igen?
Sheila: Selvom gode præstationer opbygger tillid, hvilket er vigtigt, lærer du meget mere om, hvordan du forbedrer dig fra dårlige præstationer end gode. Det er afgørende at se skuffende løb som muligheder for at forfine teknik, træning eller racestrategier. Det hele kan være ret motiverende.
SheKnows: Hvad er den bedste mad til brændstof?
Sheila: Når jeg har en langdistancetræning, kan jeg godt lide CLIF-barer, som er gode til at opretholde energi. Ved længere vandreture eller træning med lavere intensitet, når jeg føler, at jeg har brug for lidt protein eller fedt, kan jeg tage tørrede nødder og frugter med eller en CLIF Builder's Bar.
SheKnows: Eventuelle andre ernæringsråd, du kan give vores læsere, enten til en atlet eller bare til en normal, sund person?
Sheila: Spis hovedsageligt hele (minimalt forarbejdede) fødevarer, sigt efter kvalitet frem for kvantitet og sænk farten og nyd smagen.
Sheila er en ivrig løber, cyklist og triatlet og nyder at promovere fysisk aktivitet for unge gennem coaching. Sheila har en kandidatgrad i folkesundhed (sundhedsfremme) og arbejder med forskere, der undersøger, hvordan kost påvirker sundhed og sygdom. Sheila har medforfatter til kogebogen og ernæringsguiden Stof til eftertanke: Helbredelse af fødevarer til at nyde. En sideinteresse er sportsernæring, som hun skriver om dette websted. Sheila fastholder også en twitter -konto, hvor hun tweeter om ernæring, fysisk aktivitet, sportsvidenskab og velsmagende, nærende mad.
Billedkredit: XC Ottawa
Mere sund livsstil
10 ting, du ikke vidste om Sheila Kealey
En snak med den paralympiske Josh Cassidy
London 2012 sport at prøve
