Hvis du har diabetes, tror du måske, at kulhydrater er fjenden. Sandheden er, at opretholde konsistente blodglukoseniveauer kan gøres lækkert og let med opskrifter bestående af sunde kulhydrater. Kokken Jennifer Bucko og den registrerede diætist Lara Rondinelli tilbyder dig lækre opskrifter, der indeholder en balance på kulhydrater, magert protein og hjerte-sunde fedtstoffer i American Diabetes Association’s The Healthy Carb Diabetes Kogebog. Prøv disse sunde kulhydratopskrifter til din næste morgenmad, frokost eller middag.
Når du har diabetes, skal du regulere kulhydratindtaget for at opretholde konsistente blodsukkerniveauer. Dette betyder ikke, at du skal fjerne kulhydrater fra din kost. Det betyder simpelthen at vedtage en sund-carb livsstil. Det kan være en kulhydratgåde at afgøre, hvilke fødevarer der er gode, og hvilke der bedst kun spises lejlighedsvis, men The Healthy Carb Diabetes Cookbook er fuld af sunde kulhydratopskrifter skabt af kokken Jennifer Bucko og registrerede diætist Lara Rondinelli. Ved at følge USDAs kostråd fra 2005, der angiver, at spise mindst tre portioner fuldkorn om dagen kan reducere risikoen for hjertesygdomme, kræft og diabetes, denne kogebog er en uvurderlig ressource til at opretholde din sunde carb-livsstil.
Hvad er en sund kulhydrat?
Ifølge American Diabetes Association, mennesker med diabetes opfordres til at vælge en række forskellige fiberholdige fødevarer, fiberrige kornprodukter og fuldkornsprodukter. Sunde kulhydrater kommer fra fødevarer med et højt fiberindhold, især fuldkorn.
Mindst halvdelen af dine korn skal være fuldkorn, såsom fuld hvede, fuld havre, brune eller vilde ris, boghvede, quinoa, bulgur, fuldkornsrug og fuldkornsbyg. Derudover bør mennesker med diabetes indtage andre sunde kulhydratfødevarer som frugt, grøntsager og fedtfattige mejeriprodukter. De ideelle måltider er en velsmagende balance mellem sunde kulhydrater, magre proteiner og hjertesundt fedt. Følgende opskrifter er designet til hverdags let og spisning.
SUNDE CARB -OPskrifter
French Toast Muffins
Serverer 6
Ingredienser:
1 1/2 kopper æg erstatning
1/2 kop fedtfri halv-og-halv
1 tsk stødt kanel
3 spsk Splenda
2 spsk hakket hørfrø
1 tsk ren vaniljeekstrakt
6 skiver hele brød, skåret i stykker
Rutevejledning:
1. Forvarm ovnen til 400 grader F. og sprøjt en muffinsform med madlavningsspray.
2. I en mellemstor skål piskes ægsubstitut, halv-og-halv, kanel, Splenda, hørfrø og vanilje sammen. Fold forsigtigt brød i blandingen og lad det trække i 5 minutter i blød.
3. Fordel blandingen jævnt mellem seks muffinkopper, overfyld lidt. Bages i 25 minutter eller indtil de er puffede og stivne. Server straks med sukkerfri sirup, hvis det ønskes.
Udvekslinger:
Stivelse 1
Magert kød 1
Caprese Panini
Serverer 8
Ingredienser:
2 mellemstore tomater, tyndt skåret i 8 skiver
1/2 tsk hvidløgspulver
8 hele basilikumblade
3/4 kop reduceret fedt, revet mozzarellaost
8 skiver fuldkornsbrød
Olivenoliespray
Rutevejledning:
1. Forbered en indendørs eller udendørs grill eller panini maker. Drys tomatskiver med hvidløgspulver. Tilsæt to tomatskiver, to basilikumblade og 3 spsk revet ost til et stykke brød. Top med endnu et stykke brød.
2. Sprøjt begge sider af sandwich med olivenoliespray. Gentag for de resterende tre sandwich. Grill sandwich på opvarmet panini maker eller på en opvarmet indendørs eller udendørs grill i 3 til 4 minutter på hver side, tryk ned, mens de griller.
Udvekslinger:
Stivelse 1
Fedt 1/2
Penne med Pear og Gorgonzola Alfredo
Serverer 5 til 6
Ingredienser:
8 ounce fuld hvede penne pasta, ubehandlet
2 tsk olivenolie
2 mellemstore pærer, skrællet, kernet, i tern
2 fed hvidløg, hakket
1/4 kop tør hvidvin
1 pint fedtfri halv-og-halv
1/3 kop gorgonzolaost, smuldret
1/2 tsk salt (valgfrit)
1/8 tsk stødt sort peber
Rutevejledning:
1. Kog pastaen i henhold til pakningsvejledningen, udelad salt. Dræn og sæt til side.
2. I en medium sauterpande opvarmes olien over medium høj varme. Tilsæt pærer og svits i 7 minutter, eller indtil de begynder at blive bløde. Tilsæt hvidløg og sauter et minut til. Tilsæt hvidvin og kog, indtil vinen er næsten helt reduceret.
3. Varm halvdelen og halvdelen i mikrobølgeovnen i 1 1/2 minut. Hæld pærer over og lad det simre ved lav varme. Kog ikke. Lad det simre i 5 til 6 minutter. Ved hjælp af bagsiden af en stor ske eller plastikspatel moses pærer groft i saucen.
4. Rør ost, salt og peber i, og lad det simre i 1 minut mere eller indtil osten er smeltet. Drys med kogt pasta og server.
Udvekslinger:
Stivelse 2
Frugt 1
Fedtfri mælk 1/2
Fedt 1
