Med foråret i horisonten kan udsigten til at bære korte shorts og itty-bitty kjoler forårsage dig lidt angst. Hvis du er ivrig efter at få dine gams i tip-top form, kan du prøve disse øvelser til stærke, tonede lår.
1
Trappeklatring
Nogle gange kan de enkleste øvelser være de mest effektive. Selvom klatring på trapper måske ikke er det mest glamourøse træningsmiddel, er det yderst produktivt. Når du går eller løber op og ned af trapper, får du både din fedtforbrændende cardio og din muskelopbyggende styrketræning i én. Så uanset om det betyder at tage trappen på arbejdet, gå på en trappemaskine i fitnesscentret eller bare løbe op og ned ad dine trin derhjemme, benyt enhver lejlighed til at gøre det.
2
Pulse squats
Denne forstærkede version af old-school squat gør det traditionelle træk frisk. Begynd med dine fødder hoftebredde fra hinanden. Sænk din bagdel på samme måde, som du ville sidde på en stol, men i stedet for straks at vende tilbage til en stand-up-position, skal du puls et par centimeter op og ned tre gange og derefter stå. Du maksimerer øvelsen og får lidt ekstra lårarbejde, mens du er dernede.
3
Væg sidde
Mange af de styrkeøvelser, du sandsynligvis involverer gentagelse, så at kaste en statisk pose i blandingen kan være en opkvikkende og effektiv ændring. Begynd med ryggen fladt mod væggen og dine fødder hoftebredde fra hinanden, vinklet foran dig. Bring din bagdel ned på linje med dine knæ. Juster om nødvendigt dine fødder, så dine ben danner en vinkel på 90 grader. Tag dig selv tid til at se, hvor længe du kan holde stillingen, før du skal stå op. Dette er en let måde at teste styrken på dine ben. Hvis du laver denne øvelse et par gange om ugen, vil du blive overrasket og imponeret over, hvor meget længere du er i stand til at holde stillingen over tid. Du kan også udføre denne øvelse med en stabilitetskugle for at gøre den mere udfordrende.
4
Ballet pliés
Balletdansere har nogle af de mest misundelige ben i verden. Og selvom du ikke vil træne seks til otte timer om dagen for at opnå deres magre, tonede gams, gør det ikke ondt at indarbejde et af deres primære træningstræk - plié - i din rutine. Begynd med dine hæle sammen og benene lige. Drej tæerne så langt udad, som du komfortabelt kan. Sænk langsomt din bagdel, mens du bøjer knæene ud. Fortsæt pliéen så langt ned som du kan uden at lade din bagdel gå lavere end dine knæ, og vende derefter tilbage til stående stilling. Hold din bagdel gemt i og på linje med din overkrop. Brug om nødvendigt ryggen på en stol eller et gelænder til støtte. Hold bevægelsen så langsom og kontrolleret som muligt for maksimal effekt.
5
Enbenede squats
Squats er effektive til at udvikle benmuskler, men for virkelig at få lårene til at fungere, skal du lave dine squats et ben ad gangen. Den ekstra udfordring at forsøge at holde balancen og gøre bevægelsen uden hjælp fra det andet ben er et helt nyt niveau af træning. Begynd med dine ben hoftebredde fra hinanden og knæene løse. Forlæng et ben foran dig så højt som du komfortabelt kan holde det uden at bringe dine hofter ud af linjen. Bøj dit stående ben, som du ville sætte dig på huk normalt, og vend tilbage til stående. Gentag 12–15 gange, skift derefter og gør det samme på det andet ben. Gentag sættet to gange mere.
En pakkeløsning
Disse øvelser hjælper med at styrke og tone dine benmuskler, men husk det, selvom det er muligt for at målrette muskler, er det ikke muligt at målrette mod fedt, forklarer personlig træner og fitnessinstruktør Holly Greene. Bare fordi du arbejder, betyder dine ben ikke nødvendigvis, at der kommer fedt i dette område for at skabe et slankere look. Så hvis du forsøger at slippe af med lidt ekstra vægt på dine lår for at vise dine tonede muskler frem, kombiner kardio og fornuftig ernæring med din styrketræning, og du opnår de resultater du ønske. Kontakt en personlig træner eller fitnessinstruktør for at sikre, at du løbende holder dine muskler ved at gætte, og at du hver især bevæger dig korrekt og sikkert.
Flere fitness tips
Stram disse mavemuskler: Fire øvelser til din kerne
4 trin til at forme store våben
Få mavemuskler som en olympisk atlet
