Alle taler om vigtigheden af "afbalancerede" måltider, men hvad er det egentlig? For at fodre din krop med protein, kulhydrater og fedtstoffer, den har brug for (og ikke mere!), Kan du se, hvordan du opsætter din tallerken.
Sådan ser et afbalanceret måltid ud
Alle taler om vigtigheden af "afbalancerede" måltider, men hvad er det egentlig? For at fodre din krop med protein, kulhydrater og fedtstoffer, den har brug for (og ikke mere!), Kan du se, hvordan du opsætter din tallerken.
Opfyld grøntsager
Ved hvert måltid skal mindst halvdelen af din tallerken bestå af grøntsager, så hop dem på! Grøntsager har masser af næringsstoffer og næsten ingen kalorier, så du kan spise så mange du vil. De er det bedste at fylde på, især hvis du prøver at tabe dig. "Grønne" er de store kraftcentre, og grønne er de bedste af de bedste. Når du kan, kan du stable din tallerken med grønkål, spinat, broccoli og bønner. Orange, rød og lilla slags er også fantastiske. Grundlæggende, jo mere farverig din tallerken er, jo bedre er det for dit helbred! Men hvis du er ved at gå tør for grøntsager, skal du vælge grønne frem for alt andet.
Gør plads til protein
Protein er den nye "it" mad i sundhedsverdenen, og det er ikke underligt hvorfor: Det hjælper med at opbygge dejlige, magre muskler og øger energien. Det er også fantastisk til at reparere muskler og forhindre den følelse af generel ømhed efter træning, derfor ser du altid buff -fyre, der slurrer proteinshakes efter gymnastiksalen - de ved, hvad de er gør! Hvidt protein nedbrydes også ganske let af din krop, så det er mindre tilbøjeligt til at få dig til at føle dig oppustet eller træg som f.eks. En massiv tallerken pasta. Mager kylling og kalkun er fremragende valg, og fisk er den bedste form for protein, du kan have. Hvis du kan fordøje rødt kød godt, skal du vælge magert oksekød og kænguru af høj kvalitet. Husk, det handler ikke kun om kød: Linser og æg er også protein, så snig dem ind, hvor du kan.
Tilføj nogle kulhydrater
Kulhydrater er et beskidt ord for mange kvinder, men de er faktisk afgørende for dit helbred. Inden du ulver ned af en skål med hvid pasta eller nyder fem tallerkener sushi, er der regler. En fjerdedel eller mindre af din tallerken skal bestå af gode kulhydrater, fuldkorn, fuldkorn eller rug. Det betyder, at alle hvide kulhydrater er ude - herunder pasta, ris og brød - men alt brunt er okay i moderate mængder. Hvis gluten ikke passer godt til dig, er quinoa en hvedefri superfood, der fortjener titlen. Alle disse gode korn har lavt GI, hvilket betyder, at de frigiver energi langsomt og holder dig fyldigere i længere tid. Lidt rækker dog meget, så spis størstedelen af dine kulhydrater til morgenmad og frokost. Hvis du forsøger at tabe dig, skal du helt undgå "kornete" kulhydrater om natten.
En lille smule fedt
Tro det eller ej, fedt er en anden vigtig ting at spise ved hvert måltid. Nu mener vi ikke trans eller mættet fedt, den slags du finder i forarbejdede og stegte fødevarer. De vil bare tilstoppe dine arterier og gøre dig fed, bogstaveligt talt. Vi taler om rene, sunde fedtstoffer som dem, der findes i ekstra jomfru olivenolie, avocado og nødder. Virkelig burde de kaldes noget andet, fordi "fedt" har en negativ konnotation, der ikke gælder for disse fantastiske fødevarer. Sunde fedtstoffer hjælper faktisk din krop med at nedbryde mad og absorbere næringsstoffer bedre, så prøv at inkludere lidt med hvert måltid. Igen behøver du kun lidt for at høste fordelene: Et dryp olivenolie over din salat eller en skiver avocado på din toast gør tricket.
Sød op med frugt
Frugt er en form for naturligt sukker, så gå ikke for meget af det. Som hovedregel bør du have to stykker om dagen. Gå efter frisk, sæsonbetonet frugt over alt frosset eller dåse. Hvis du forsøger at tabe dig, skal du vælge frugt med en tynd skræl, der er fyldt med antioxidanter: Bær (blåbær, jordbær, morbær, hindbær) er det absolut bedste valg. Hvis du har brug for energi før eller efter en træning, kan du ikke gå forbi nogle bær. Nogle ting at huske med frugt: Det går ikke godt med mange andre fødevarer, så prøv at spise det alene (som mellemmåltid) eller med lidt protein, såsom nødder. Undgå også at spise frugt efter måltider. Ved du, når du er hos nogen til middag, og de bringer et frugtfad frem inden desserten? Dårlig idé - det fylder virkelig din fordøjelse.
Måltid ideer
Morgenmad
- Røræg med spinat og svampe
- Røget laks og avocado på rugskål
- Banan- og valnødbrun risengrød med en vegiesaft
- Granola serveret med naturlig yoghurt og blåbær plus en grøn juice
- Kogt æg, grillet tomat og dampet spinat
- Quinoa bircher müsli serveret med jordbær og en vegiesaft
Frokost
- Kylling, linser og quinoa salat
- Fisk og skaldyrspasta pasta
- Græskarsuppe og havesalat
- Oksekød og broccoli med en let sojasovs
- Burritos lavet med magert kalkun og fuldkorns tortilla
- Quinoasalat med haloumi og kylling/tun
- Tyrkiet salat med sød kartoffel og valnødder
- Sashimi eller en brun ris sushi rulle med tun
Aftensmad
- Steg stege med kylling, blandet grøntsager og brune ris
- Sort bønne og feta suppe
- Grillet laks og dampede grøntsager
- Bagt barramundi med tabbouleh
- Citronurtkylling med cous cous
- Græsk salat med olivenstegt lam
- Varm salat med stegte grøntsager og pinjekerner
Snacks
- En halv avocado drysset med salt og peber
- Trailblanding med mandler, valnødder og tørrede tranebær
- Gulerod og selleri pinde med hummus
- Grøn juice
- Proteinshake
- Et lille kar med naturlig yoghurt
- Frisk frugt
- Riskager med skiver tomat og basilikum
Flere sundheds- og ernæringsråd
Vil du virkelig det? Vores trænings- og afbrændingsguide
Maddagbøger: Det ultimative værktøj til vægttab
Sådan fjernes forarbejdede fødevarer fra din daglige kost
