Det er den tid på året, hvor tanken om at lave endnu en "normal" træning i gymnastiksalen får mig til at krumme op på sofaen, tænde Project Runway All Stars og spiser ikke andet end Cheetos.
Det er ikke, at jeg ikke vil træne, og det er ikke, at jeg hader gymnastiksalen. Det er bare det, OMG, jeg kan ikke tage endnu et minut af min stillestående, forudsigelige træningsrutine, der aldrig ændrer sig.
Hvis du ved, hvad jeg taler om, så er det tid til at foretage en ændring og puste nyt liv i din dyrke motion program. Tag fat i dit barns skateboard (eller dit eget), og skøj dig igennem en hård rutine i hele kroppen. Ustabiliteten af brættets hjul vil engagere din kerne og aktivere de stabiliserende muskler på dine skuldre, hofter og ankler. Du kan blive overrasket over, hvor hårdt du ender med at arbejde, så bevæg dig langsomt, og juster dit bevægelsesområde for at bevare kontrollen under hver øvelse.
Skateboard træning
Udfør denne rutine som et kredsløb, og gennemfør hver øvelse for det foreslåede antal gentagelser. Hvil i 10 sekunder mellem øvelserne, mens du bevæger dig ind i den næste position. I slutningen af kredsløbet, hvile i to minutter, og gentag derefter kredsløbet en anden gang.
Denne træning kan udføres på næsten enhver overflade, men husk på, at brættet ruller lettere på hårde overflader som beton og træ. For at øge friktionen og bremse rullen skal du placere skateboardet på et tæppe med lav bunke eller yogamåtte. Tyk tæppe vil gøre det lettere at kontrollere skateboardets rullende handling, men bevægelserne kan være mindre glatte.
1. Ustabil split squat
Placer en fod på skateboardet, fødderne lidt bredere end hofteafstanden fra hinanden. Med din vægt i dine hæle skal du trykke hofterne bagud og bøje knæene og sænke dine gluter mod gulvet bag dig, mens du holder knæene på linje med tæerne. Du vil måske svinge dine arme frem for at hjælpe med balancen, mens du sætter dig på hug. Fra bunden af squat skal du trykke gennem dine hæle og vende tilbage til at stå. Målet er at holde skateboardet så stabilt og stabilt som muligt. Du vil ikke have, at det ruller rundt.
Udfør 15 gentagelser.
2. Ustabil push-up
Placer dine håndflader lidt bredere end skulderbredde fra hinanden på skateboardet, og træk dine fødder bag dig, så din krop danner en lige linje fra hæle til hoved. Sørg for, at dine skuldre er over dine håndflader. Hold tavlen så stabil som muligt, bøj albuerne og sænk brystet mod tavlen med albuerne vinklet ud fra din krop ved cirka 45 grader. Når du har sænket dig selv så tæt på brættet som du kan, skal du vende bevægelsen, trykke gennem dine håndflader og vende tilbage til den høje plankeposition.
Udfør 12 gentagelser. Hvis tå push-ups er for vanskelige, skal du placere dine knæ på jorden for at få en modificeret push-up.
3. Ab ruller ud
Knæl på jorden på dine hænder og knæ, placer skateboardet mellem dine håndflader vinkelret på din krop. Bevæg forsigtigt til en modificeret push-up-position, tag fat i brættets yderkanter med begge hænder. Dine hænder skal være under dine skuldre, så din krop danner en lige linje fra hoved til knæ. Spænd din kerne op, og begynd meget forsigtigt at rulle brættet fremad og stræk dine arme foran dig så langt du kan. Når du ikke kan komme længere, skal du vende bevægelsen og bruge din mave til at hjælpe med at trække brættet tilbage til din krop.
Udfør så mange gentagelser som du kan, samtidig med at du beholder god form. Lad ikke din lave ryg falde, og bevar altid kontrollen med fremad og bagudgående rulle.
4. Omvendt udfald
Stå højt med brættet på ydersiden af det ene ben. Læg bolden med den samme sidefod på midten af brættet, dine fødder omtrent hofte-afstand fra hinanden. Bøj begge knæ, og brug din fod til forsigtigt at rulle brættet bag dig, mens du sænker dig ned i et udfald, og sørg for at holde din torso oprejst og centreret mellem dine ben. Når begge knæ er bøjet i en 90 graders vinkel, skal du vende bevægelsen, skubbe gennem din forreste hæl og trække brættet tilbage mod dig, mens du trykker på at stå.
Udfør 12 gentagelser pr. Ben.
5. Ustabil renegade række
Sæt dig op i en høj push-up-position med skateboardet under og parallelt med din krop. Læg den ene hånd fast i midten af brættet, og tag fat i en håndvægt (hvis du har en) i din modsatte hånd. Spænd din kerne, og skift din vægt lidt til den hånd, der hviler oven på brættet. Løft håndvægten fra gulvet, og bøj albuen tilbage, klem skulderbladene sammen, mens du trækker håndvægten op til brystet. Vend bevægelsen, og sænk den igen, stop lige før den rører jorden.
Udfør 10 gentagelser pr. Side. Hvis du ikke har en håndvægt, skal du bruge en vandflaske i stedet. Denne øvelse er overraskende vanskelig, fordi det er en udfordring at holde skateboardet stabilt. Du vil måske placere brættet på en måtte eller et tæppe for at reducere dets bevægelse. Sænk gerne dine knæ til jorden for at gøre øvelsen lettere.
Næste:Mere træning i hele kroppen ved hjælp af dit barns skateboard
