Hvis du er som de fleste kvinder, vil du have det mest kalorieforbrændende brag for pengene, når du får tid til det dyrke motion. Hvem har trods alt tid til at spilde? At se den digitale 'forbrændte kalorier' læsning langsomt tikke væk på løbebåndet eller elliptisk skærm kan være en lektion i frustration. Følgende konditionstræningstip kan hjælpe dig med at øge din cardio -kalorieforbrænding.
Interval træning
Intervalltræning involverer alternative anfald af intens træning med restitutionsperioder. Ifølge American College of Sports Medicine forbrænder disse korte, intense anfald flere kalorier end at arbejde med samme intensitet i samme tid. Gendannelsesperioderne giver mulighed for større intensitet i arbejdsperioderne, og derfor forbrændes flere kalorier.
Mange løbebånd har intervaltræningsrutiner programmeret i dem, men det er let nok at designe et program på egen hånd. Du kan oversætte den samme teknik til andet cardioudstyr eller endda til at gå udendørs. Du skal blot variere hastighed, tid, hvile og antal intervaller. Prøv denne prøverutine:
Interval træningsprogram for løbebånd
(Juster alle variabler til din fitness niveau.)
Opvarm 5 minutter ved en stigning på 3 procent.
MPH |
Hælde | Tid |
| 3.0 | 5% | 3 min |
| 3.5 | 5% | 2 min |
| 3.5 | 10% | 5 min |
| 4.0 | 0% | 3 min |
| 4.0 | 5% | 2 min |
| 4.5 | 0% | 3 min |
| 4.5 | 8% | 2 min |
| 5.0 | 0% | 3 min |
| 5.0 | 5% | 2 min |
| Afkøl 5 minutter. |
I alt 30 minutter (inklusive opvarmning)
Tilføj bare vægt
Kardiovaskulær træning og vægttræning forbrænder både fedt og kalorier. Kombiner de to, og du forbrænder det højeste antal genstridige fedtceller, selv efter at du er færdig med at træne. Kredsløbstræning gør netop det ved at kombinere styrketræningsøvelser med udholdenhedsøvelser udført i rækkefølge. Alternativ og tilføj til enkle træningsstationer, når du skrider frem med minimalt udstyr lige derhjemme; konkurrer med en ven om ekstra motivation.
Følg en maksimal hviletid på 30 sekunder mellem øvelserne, så du ikke risikerer at miste de aerobe fordele. Hvile først efter hvert komplet kredsløb.
Enkelt kredsløb eksempel:
- Lav så mange kropsvægt squats du kan gøre på 30 sekunder.
- Udfør så mange pushups som du kan på 30 sekunder (regelmæssig eller ændret).
- Jog på stedet, eller lav stationær cykling i 1 minut.
Hvil 45 sekunder og gentag. Tilføj og udskift øvelser, som du finder passende (f.eks. Erstat lunges for squats), og sørg for at inkludere en balance mellem over- og underkropsbevægelser.
Kardiovaskulær opgradering
Ændring af din kardio -rutine bruger forskellige muskler og kan starte kalorieforbrændingen. For eksempel:
- Hvis du regelmæssigt træner indendørs, skal du gå udenfor; prøv cykling, løb, svømning, tennis osv.
- Deltag i en udendørs aktivitetsklub for ekstra motivation og venlig konkurrence.
- Træn med en pulsmåler for at sikre, at du træner hårdt nok.
- Træn til et arrangement. Tjek www.teamintraining.com for begivenheder i nærheden af dig, og hjælp med at rejse penge til et værdigt formål, når du kommer i form.
Et par enkle ændringer i din almindelige kardio -rutine kan udmønte sig i en mere effektiv udnyttelse af din træningstid og i sidste ende flere kalorier forbrændt.
Flere træningstips:
- Sådan makuleres kalorier hele sommeren
- Kick-butt cardio træning
- Få mere ud af din konditionstræning
