Som kvinder oversvømmes vi af oplysninger om næringsstoffer, vi har brug for. Mange af os tager et multivitamin, men er det nok? Inden dit næste besøg for at få lagerbeholdninger kosttilskud, tag et kig på nogle næringsstoffer, som eksperter siger, at du ikke vil undvære.
1
Kalk
Hvis du drikker din mælk og spiser andre calciumrige fødevarer, er det en god start. National Osteoporosis Foundation siger, at nok calcium kan reducere knogletab senere i livet, og de fleste damer får ikke nok af dette næringsstof. Din daglige 8 ounce latte skærer den ikke, gals. Bladgrøntsager, skaldyr og bælgfrugter er gode kilder.
Sørg for at få: 1.000 mg om dagen, hvis du er i den fødedygtige alder, 1.200 mg om dagen efter overgangsalderen.
2
Ubiquinol
Vores kroppe omdanner CoQ10 til ubiquinol, som bliver sværere efter en alder af 40 år. Normale portioner mad giver ikke de tilstrækkelige mængder CoQ10, der er nødvendige for at konvertere til en rigelig daglig forsyning af ubiquinol, siger
Hun siger, at det også er den stærkeste lipidopløselige antioxidant, der er til gavn for anti-aging; plus, det kan også hjælpe med at imødegå bivirkningerne af kolesterolsænkende statinlægemidler.
Sørg for at få: Fødevarer rige på CoQ10 såsom fed fisk, kød, fuldkorn, visse grøntsager og oliven- og sesamolier.
3
D -vitamin
Dette er et supernæringsstof i disse dage, da flere undersøgelser viser fordelene ved at få tilstrækkeligt D-vitamin. Det hjælper din krop med at opretholde den rigtige mængde calcium og fosfor i blodet og hjælper med at danne og vedligeholde stærke knogler, ifølge Office of Dietary Supplements.
Andre frynsegoder: Det kan hjælpe dit immunsystem og kan forbedre muskelstyrken. Kom ud i solen, men brug solcreme, og sørg for at spise æg og laks i vintermånederne, hvis du ikke får nok sol.
Sørg for at få: 600 IE om dagen for kvinder op til 70 år; 800 IE, hvis du er over 71; 600 IE dagligt, hvis du er gravid eller ammer.
4
Omega-3
Disse kan lindre betændelse i kroppen, øge hjertesundheden og hjælpe med at forhindre kræft. "Da vores kroppe ikke kan lave omega-3 alene, har vi brug for tilskud fra vores kost," bemærker Glassman.
Sørg for at få: Fed fisk, hørfrø, rapsolie, chiafrø eller et supplement.
5
Jern
Mange kvinder har udviklet anæmi som følge af ikke at få nok jern, men advares om, at for meget kan være skadeligt. Jern hjælper din krop med at fordele ilt i blodet.
Sørg for at få: 18 mg om dagen, hvis du har menstruation 27 mg om dagen for gravide; 9 mg om dagen, hvis du ammer og 8 mg dag, hvis du er efter overgangsalderen.
6
Folat
Folat er et B -vitamin, der hjælper din krop med at danne røde blodlegemer, kan forhindre fosterskader og sænke niveauet af aminosyren homocystein.
Sørg for at få: 400 mcg om dagen; 500 mcg om dagen for gravide; 600 mcg om dagen til ammende kvinder.
7
Magnesium
Gå ikke glip af magnesium, piger: Det kan hjælpe med at producere energi i dine celler, vedligeholde muskler og nerver, stabiliser din hjerterytme, øg din immunitet, byg knogler og reguler blodsukker og blod tryk. Gode magnesiumkilder omfatter spinat og andre friske grøntsager; holde sig til uforarbejdede fødevarer, herunder fuldkorn og frugt, for at få mest muligt ud.
Sørg for at få: 310 til 320 mg dagligt; 350 til 360 mg hvis gravid.
8
C -vitamin
C -vitamin er et andet næringsstof, som du måske tror, du har fået hjørnet, men hvis du ikke spiser citrusfrugter, går du måske glip af det; mørke grøntsager er også en god kilde.
Sørg for at få: 75 mg om dagen; 85 mg om dagen, hvis du er gravid; 120 mg om dagen, hvis du ammer og yderligere 35 mg, hvis du ryger.
Har du brug for et supplement?
Så kan et multivitamin give dig alle disse næringsstoffer?
“Nogle gange har du måske slet ikke brug for et multivitamin, nogle gange har du muligvis brug for et multivitamin uden behov for andet og nogle gange har du måske bare brug for særlige næringsstoffer, «siger Glassman og bemærker, at det afhænger af en persons behov og andre faktorer.
At tale med din læge er en god idé at se, hvilke næringsstoffer du har brug for, og at arbejde i nogle af disse sunde fødevarer kan også være en god idé. Sammen kan en sund kost og kosttilskud være med til at sikre, at du får de rigtige næringsstoffer til dine individuelle behov.
Flere kostråd til kvinder
Overraskende ernæringstips til foråret
Top 5 ernæringsbøger
Top 10 kraftfoder til kvinder
