Store glutes: Få en stram tush på 10 minutter - SheKnows

Vi kan ikke få nok af Angie Millers kropsskulpturerende træning. Vores yndlings træning til sommer er Miller's Byttebrænder rutine, som løfter, former, opstrammer og styrker glutes. Hvem vil ikke have store gluter til sommeren? Det gør vi bestemt, så vi arbejder denne 10-minutters booty-træning ind i vores ugentlige fitness-rutine.

Relateret historie. 5 ting, du bør gøre umiddelbart efter din træning - før alt andet

Mød Angie Miller

Angie Miller er en førende sundheds- og fitnessekspert og stjernen i meget anerkendte motions -dvd'er Crave Results, Kettlebell Bootcamp og Core & Strength Fusion. Hendes seneste DVD, og ​​den første i hendes kommende

Soveværelse krop serie, udkommer i efteråret. Med en kandidatgrad i rådgivning og en baggrund i uddannelse er Millers mission at give enkeltpersoner mulighed for at skabe en velegnet krop indefra og ud. Miller er en international fitnesspræsentant, freelance skribent, personlig træner og gruppetræningsinstruktør. En stolt mor til to, hun har været med i Selv, Nutidens kost og ernæring, American Fitness Magazine, og Konkurrentblad.

Hvorfor har du brug for store glutes

Ud over at se godt ud i en bikini eller de formpassende jeans, forbedrer det at have en stram tush også din krops samlede styrke. Ifølge Miller er glutes din krops kraftcenter. "De understøtter din lænd, forbedrer din kropsholdning og hjælper dig med at skabe et stærkt center." Fitnessdynamoen kalder denne glutes -træning “The 'Vidunder -bh' til din numse. " Øvelserne er designet til at løfte, forme og fastgøre din bagside, og alt hvad du behøver er en træningsmåtte eller håndklæde.

Booty Burner: Få en stram tush på 10 minutter

Du finder denne glute -træning i Millers kommende fitness -dvd -udgivelse, Soveværelse krop: Empowering a Fit, tillid til dig, som indeholder Booty Burner og to ekstra træningsprogrammer for kvinder: Buff Body Blast og Core & Pelvic Floor.

Bækkenlifte

Musklerne arbejdede: Glutes, lænd, ben, mave

Startposition: Læg ansigtet opad på gulvet med dine knæ bøjet og dine fødder i hofteafstand fra hinanden. Sørg for at holde dine knæ på linje med dine hofteben; undgå at lade dem falde åbne. Engager din mave, men lad en naturlig kurve gennem din nedre ryg. Placer dine arme ved dine sider, og hold dit hoved, øvre og midterste ryg, glutealer og fødder i flugt med gulvet.

Bevægelse: Indånder, derefter ånder du ud, mens du løfter hofterne fra gulvet, vipper bækkenet lidt op og ruller en hvirvel op ad gangen. Hold denne position, engagere dine gluter, slip derefter og sænk dine hofter tilbage til startpositionen. Gentage.

Reps/sæt: Udfør tre sæt: 16 reps (1 sekund op, 1 sekund ned); 16 reps (3 sekunder op, 1 sekund ned); 16 reps (1 sekund op, 3 sekunder ned).

Fitness note: Sørg for, at din bevægelse er langsom og kontrolleret, og undgå at presse hofterne kraftigt op, hvilket får din lænd til at bue. Hold dit center stærkt, og mærk kraften gennem dine gluteals.

Enbenet bro

Musklerne arbejdede: Glutes, lænd, ben, mave

Startposition: Lig med forsiden opad på gulvet, med det ene knæ bøjet og det andet ben forlænget og lige. Stik halebenet under, og vipp bækkenet lidt op. Aktiver dine maver og klem dine glutes for at undgå at bue din nedre ryg. Placer dine arme komfortabelt ved dine sider.

Bevægelse: Start med at løfte dine hofter og løfte dit forlængede ben mod loftet og pege tæerne, mens du løfter. Hold toppen på toppen, så glutealerne kan skyde, sænk derefter dine hofter og bring dit forlængede ben ned igen, langsomt og kontrolleret, bøj ​​din fod, mens du sænker. Hold dine maver engagerede og dit center stærkt under hele bevægelsen. Gentage.

Reps/sæt: Udfør 16 reps på hver side.

Fitness note: Arbejd med din krops naturlige bevægelsesområde og undgå at tvinge hofterne kraftigt op, hvilket får lænden til at bue. Fokuser på kraften gennem dine gluteals, når du løfter og sænker.

Firdumpede hofteforlængelser (hævede bøjede ben)

Musklerne arbejdede: Glutes, hamstrings, core

Startposition: Kom i en firdobbelt position på alle fire. Læg dine håndflader på gulvet direkte under dine skuldre, dine knæ lige under dine hofter. Toppen af ​​dine fødder skal hvile behageligt på gulvet. For at stabilisere din rygsøjle og finde en neutral position, ånder du ud og bukker ryggen, derefter indånder og svajer. Derfra skal du slå dig ned i en neutral position. Hold hoved og hals på linje med rygsøjlen, og undgå at løfte hovedet eller lade det falde ned. Aktiver dine maver og hold dit center stærkt. Dine hofter skal være firkantede og stabile.

Valgfri: Placer en let håndvægt bag det ene knæ.

Bevægelse: Med dine maver indkoblet, ånder du ud og løfter det belastede ben (benet med håndvægten bag knæet) mod loftet i en 90-graders vinkel, ikke højere end hoftehøjde. Kom op til, hvor foden er parallel med loftet, og din krop er i en lige linje fra hovedets krone til dit bøjede knæ. Hold positionen, så dine gluter kan skyde, slip derefter og sænk langsomt og kontrolleret.

Reps/sæt: Udfør tre sæt hvert ben: 8 reps langsomt (to op, to ned); 4 reps med pulser (op og puls tre gange, lavere ned på 4); 8 reps single (en op, en ned). Skift side og gentag de tre sæt.

Fitness note: Undgå at læne dig op på støttebenet. Tag en bredere holdning, hvis det er nødvendigt for mere støtte. Aktiver dine maver og hold dit center stærkt - forestil dig, at nogen tager et billede af dig fra siden.

Strække: For at strække dine glutes ud, skal du starte med at ligge på ryggen. Indånd derefter, mens du ånder ud, kram knæene til brystet for at mærke din ryg og dine glutes forlænge og slappe af. Hold nede, slip derefter. Gentag mindst tre gange og hold i 10 sekunder hver.

Flere fitness tips

Skulptur en stærk, sexet ryg til sommer
Ryst din fitness -rutine op med træninger, som celebs elsker
27 Luskede måder at forbrænde 500 kalorier på