Med feriens tilbagevenden kommer endnu et slutning på årsritualet: nytårsforsætter. Uanset om du starter en dyrke motion rutine for første gang, eller er en sundhedsjunkie på udkig efter at forbedre dit allerede fantastiske træningsprogram, inkluderer disse fire komponenter i fitness for de bedste resultater.
Aerob træning
Hvorfor er det vigtigt: Kardiovaskulær fitness er ikke kun vigtig for at øge styrken og konditionen i dine lunger og hjerte, det kan også holde din vægt i skak og hjælpe
du forbrænder fedt.
Hvor meget har du brug for: American College of Sports Medicine og American Heart Association anbefaler moderat intens cardio 30 minutter om dagen, fem dage om ugen eller kraftigt
intens cardio 20 minutter om dagen, tre dage om ugen.
Hvad kan dette indeholde: Løb, svømning, cykling, gåture, kraftig rengøring af dit hus, havearbejde og andre aktiviteter, der øger din puls.
Styrketræning
Hvorfor er det vigtigt: Når du bliver ældre, mister du både muskelmasse og knoglemasse. I gennemsnit kan du forvente at miste omkring 5 procent af din muskelstyrke hvert år mellem alder
25 og 60. Når du har ramt 70 år, fordobles den sats. Træning med vægte kan reducere (og endda stoppe) mængden af muskler, du mister, og øge din knoglestyrke.
Hvor meget har du brug for: De fleste eksperter anbefaler en 20 til 30 minutters styrketræning, der omfatter alle større muskelgrupper mindst to gange om ugen.
Hvad kan dette indeholde: Vægtløftning, vægtmaskiner, calisthenics, push-ups, crunches, sit-ups, ben squats, plyometrics og andre vægtbærende øvelser.
Fleksibilitet
Hvorfor er det vigtigt: Alt, hvad du gør, fra vejrtrækning til at gå rundt i huset, får dine muskler til at trække sig sammen og slappe af, så det burde ikke være nogen overraskelse, at dine muskler
har brug for en lille pause nu og da. Udstrækning holder ikke kun musklerne slanke og smidige, det forbedrer dine ledders bevægelsesområde.
Hvor meget har du brug for: Skånsom strækning kan udføres når som helst. Mere intens strækning bør udføres, når dine muskler er godt varmet op, f.eks. Efter en træning. Sørg for aldrig
tvinge en strækning; det vil faktisk gøre dine muskler strammere, og det sætter dig i fare for en muskelbelastning eller rive.
Hvad kan dette indeholde: Yoga, Pilates, statiske strækninger og dynamiske strækninger.
Balance
Hvorfor er det vigtigt: Balance er en af de mest almindelige komponenter i fitness, som folk glemmer at inkludere i deres træningsrutine. Det forbedres ikke kun generelt
stabilitet (hvilket betyder, at du er mere tilbøjelig til at fange dig selv, før du falder og undgår skader), kan det også få dig til at føle dig mere centreret og i kontrol over din krop.
Hvor meget har du brug for: Balanceøvelser kan øves hver dag i dit eget hjem, og fordi de er enkle at lave, tager de ikke for meget af din tid.
Hvad kan dette indeholde: Tai chi, balancering på det ene ben, siddende på en træningsbold eller aktiviteter, der udfordrer din balance.
Flere måder at øge din fitnessrutine på
- Top 10 funktionelle øvelser til helkropsform
- Indendørs fitness tips til vinteren
- Test din fleksibilitet
