Mine venner spørger mig altid, hvordan jeg får mine børn til at spise så sundt. Jeg fortæller dem, at frugt og grøntsager har været en del af næsten hvert måltid, jeg nogensinde har fodret mine børn, og jeg har lært, at vedholdenhed betaler sig. Men selv har jeg været nødt til at bruge noget psykologi til at holde mine børn på en sundere vej.
For eksempel besluttede min 20 måneder gamle datter en dag, at Sprite var det eneste, hun nogensinde skulle drikke igen. Ordene fra Steven Covey - han af 7 vaner hos meget succesrige mennesker berømmelse - dukkede op i mit hoved, og jeg besluttede, at jeg var nødt til at ændre hendes dårlige spisevaner før snarere end senere. I den alder var syv dage med mælk, juice og vand alt, hvad det krævede for hende at glemme alt om kulsyreholdigt vand.
Når vores børn bliver ældre og indtager tusindvis af kalorier i snacks hver dag, er der et stadigt voksende behov for at sikre, at deres kost er godt afrundet. For ældre børn kan det være nødvendigt med et par uger for at foretage en reel ændring, men det vigtigste er at huske, at uanset hvilken alder - selv din - er det aldrig for sent at lave en sund, ny vane.
Hvis du har en kræsen spiser, eller tror, at dine børn aldrig får deres anbefalede daglige fem portioner, er hjælpen her!
10 måder at snige sig ind i ekstra frugt og grøntsager
1. Lær ved eksempel
Spiser din egen frugt og grøntsager vil forstærke, at det er en vigtig del af en daglig kost. Ligesom dig vil dine børn ikke lide enhver frugt eller grøntsag - og det er okay. Bare sørg for at de prøver alt. Dine favoritter kan godt blive deres.
2. Fjern valgmuligheder
Hvis de har et valg mellem en cookie eller et stykke frugt, vælger ni ud af ti børn kagen. Slip af med alle de tomme kalorieindholdsmadretter og erstat dem med sundere muligheder. Hvis noget frugt eller snittede grøntsager med dip er foran og centreret i køleskabet, og der ikke er en sukkerholdig snack inden for rækkevidde, er chancerne stor for, at de vælger produkterne frem for at blive sultne.
3. Gør det til en del af rutinen
Servering af frugt og grønt ved måltider bør være en del af din hverdag. Frisk frugt bør supplere næsten hver morgenmad, grøntsager næsten hver middag (rå eller kogt) og ved frokosttid, hvorfor ikke prøve lidt af begge dele?
Friske grøntsager er en god snack, når børn briser ind og ud af køkkenet. Lad et fad skære peberfrugter, broccoli, blomkål, agurker, selleri, baby gulerødder eller snap ærter på bordpladen som en fly-by snack til børn, der springer ind og ud af køkkenet midt på eftermiddagen eller efter skole. Opbevar også en stor skål med hele æbler (allerede vasket) og appelsiner på bordet.
4. Bland dem i
Der er så mange middagsmuligheder, der indeholder grøntsager, det er normalt ret let at skubbe i en portion eller to ved middagstid. For eksempel inkluderer fajitas friske peberfrugter som en del af opskriften, mens svampe og spinat kan være en del af lasagne eller andre pastaretter. Den typiske købte pose med frosne "blandede grøntsager"-ærter, bønner, gulerødder og majs-er en god tilføjelse til grydetærte eller suppe.
Hvis frugt er din udfordring, er der også masser af opskrifter, der indeholder dem. To af min families foretrukne frugtforbedrede middage er svinekoteletter med pærer eller æbler og en fersken salsa, der fint følger med tunger, rejer eller fisk. (Se opskrifter på disse to retter herunder.)
5. Følg deres spor
Tag et fingerpeg om dit barns smagsløg. Hvis din datter lever af jordnøddesmør, lav myrer på en brænde (fyld selleripinde med jordnøddesmør og top det med rosiner) til en lækker sjov godbid, du vil have det sjovt at lave sammen. Hvis det er jordnøddesmør og gelé, hun er ude efter, skal du bruge dine egne frugtkonserves på sandwich i stedet for sukkerfyldt gelé.
Hvis dit barn er en tortilla -fanatiker, skal du give ham en side guacamole eller mild salsa til at presse nogle portioner grøntsager i. Hvis du normalt serverer ranch eller løgdip med kartoffelchips, skal du efterlade plads på serveringsfadet til masser af baby gulerødder, selleristænger og agurkeskiver til sundere dyppemuligheder.
Børn elsker dumheden ved "makaroner og træer"-lav bare din yndlingsmakaroni og ost, og tilføj derefter nogle små stykker kogt broccoli.
Ofte finder børn en mad de elsker bare, og vil spise det til hvert måltid. Hvis den mad tilfældigvis er en frugt eller grøntsag, kan du gå med den og servere den så ofte, som de vil.
For eksempel besluttede min 20 måneder gamle datter en dag, at Sprite var det eneste, hun nogensinde skulle drikke igen. Ordene fra Steven Covey - han af 7 vaner hos meget succesrige mennesker berømmelse - dukkede op i mit hoved, og jeg besluttede, at jeg var nødt til at ændre hendes dårlige spisevaner før snarere end senere. I den alder var syv dage med mælk, juice og vand alt, hvad det krævede for hende at glemme alt om kulsyreholdigt vand.
Når vores børn bliver ældre og indtager tusindvis af kalorier i snacks hver dag, er der et stadigt voksende behov for at sikre, at deres kost er godt afrundet. For ældre børn kan det være nødvendigt med et par uger for at foretage en reel ændring, men det vigtigste er at huske, at uanset hvilken alder - selv din - er det aldrig for sent at lave en sund, ny vane.
Hvis du har en kræsen spiser, eller tror, at dine børn aldrig får deres anbefalede daglige fem portioner, er hjælpen her!
6. Frugt til dessert
Du kan lave alle mulige lækre enkle desserter med frugt. Popsicles kan laves ved at fryse frisk frugt (hakket eller pureret) blandet med juice, mens en hjemmelavet smoothie lavet med juice og frossen frugt kan konkurrere med det fra enhver smoothiebutik.
Bær, pærer, fersken, æbler eller kirsebær kan omdannes til en dekadent is eller yoghurt -topping (bare bland 1 kop frugt med 1 spsk smør og 1 spsk sukker, varm derefter på komfuret under konstant omrøring indtil en sirup former).
Næsten enhver form for frugt ville tjene godt som hovedingrediensen i en smuldrende varm skomager, og ydmyge bananer og jordbær-frosne hele eller i skiver-gør en sød, problemfri godbid.
Lad dine børn spise forskellige tørrede frugter, lige fra sej (som rosiner, svesker og abrikoser) til de sprøde (frysetørrede æbler og bær eller bananchips). Og glem ikke frugtlæder, lavet af pureret frugt tørret i et tyndt ark. Et par godbidder mere, dine børn kan lide: Tropisk frugtdip og rullede frugtindpakninger.
7. Lad os dyppe!
Ranchdressing, karamelsauce og jordnøddesmør findes i individuelle portionsstørrelser for at hjælpe dine børn med at tage gulerodspinde og æbleskiver. Der er flere varianter af dressing på markedet, og med vedholdenhed finder du sikkert en dressing, som dit barn vil nyde.
Start dit barn på salater ved at tilbyde en skål med en meget lille mængde strimlet salat toppet med de friske grøntsager, de måtte lide, sammen med et par croutoner. Læg dressingen på siden, da kræsne spisere ofte ikke kan lide deres mad blandet sammen, og lad dem begynde at dyppe.
8. Vær kreativ
Eksperimenter med forskellige former - børn elsker ting, der er fjollede og skøre. For eksempel behøver æbler ikke altid at blive skåret i tern. Skær dem i bredden i tynde “hjul” eller kør en veggie -skræller rundt og rundt for at lave lange spiraler af æble. Skær på samme måde en halv banan i kvarte på langs for at lave pinde, mens appelsiner kan skæres i halve og spises som grapefrugt. Frugt laver også et godt "ansigt" pynt til pandekager og vafler.
Lav frugtkabber ved at spyde skåret frugt på træspyd (sørg for at enderne er afstumpede), eller simpelthen stikke et par stykker frugt med en tandstikker eller en cocktailpind - som hvad der kan serveres med en tropisk cocktail.
Brug grøntsager til at lave et ansigt på individuelle pizzaer eller på bagels spredt med flødeost. Se nedenfor for en let opskrift på pizzadej, der kan bruges til en stor eller fire små pizzaer.
9. Krydderi, krydderi, baby
Næsten hvert barns smagsløg længes efter salt eller sød smag. Hvis du nyder dine kogte grøntsager uden krydderier og ikke kan forstå, hvorfor dine børn ikke vil spise, kan du prøve at krydre dem med lidt teriyaki -sauce eller lidt smør og parmesanost. En mor, jeg kender, lægger et strejf salt og peber på dampet broccoli for at give det lidt mere pepp.
10. Leg med din mad
Børn har altid vidst, hvordan de skal have det sjovt med deres mad! Her er nogle forældrevenlige steder at begynde.
Artiskokker er de ultimative actiongrøntsager. Vis dine børn, hvordan de bruger deres tænder til at skrabe den bløde kødfulde del af bunden af hvert blad efter at have dyppet det i smeltet smør eller en salte sauce. (Har du brug for nogle forberedelsestip? Besøg California Artichoke Advisory Board -websted.)
Du har endnu mere legende muligheder på frugtfronten. Granatæblet kommer på mode igen, da ordet er sagt, at det er højt i C -vitamin, folsyre og antioxidanter. Dine børn er ligeglade med det, men de vil bare have det sjovt med at spise de knaldrøde sliklignende frø.
Brug af en gammeldags håndjuicer kan også være en sjov aktivitet for det yngre sæt. Lad dem presse deres egen appelsin- eller grapefrugtsaft til morgenmad! Om eftermiddagen kan de presse et par citroner, tilføje lidt vand og med lidt sukker eller Splenda for at lave deres helt egen limonade.
Efterhånden som dine børn vokser og deres smag udvikler sig, har du sat dem på vej mod at beholde frugt og grønt som en del af deres sunde kost i de kommende år. Held og lykke, og husk: Vær vedholdende, vær konsekvent og vær kreativ.
Opskrifter
Sjov og lækker pizza
Ingredienser:
Pizza skorpe (se nedenfor)
Tomatsovs
Mozzarella ost
Pålæg som: Oliven i tern, ananasbiter, grønne peberfrugter i tern, svampe, pepperoniskiver
Pizza skorpe:
1 1/4 kopper mel
1/8 oz. Tørgær
1/2 tsk. salt
1/2 kop meget varmt vand (120-130 grader)
1 T vegetabilsk olie
Rutevejledning:
1. I en medium skål røres halvdelen af melet, gæren og saltet sammen, indtil det er godt blandet. Tilsæt vand og olie.
2. Bland i hånden, indtil den er næsten glat. Rør gradvist det resterende mel i til en fast dej. Dæk til og lad stivne i mindst 15 minutter. Riv generøst dej med gaffel.
3. Forvarm ovnen til 400. Smør en bageplade generøst. Del dejen i fire lige store portioner, hvis det ønskes. Rul dejen ud på et ark. Læg den i midten af ovnen.
4. Forbages i 10 til 12 minutter eller bare indtil skorpeens kanter begynder at blive lys gyldenbrune (otte minutter, hvis der bages fire små skorper). Fjern fra ovnen. Lad skorpen køle af.
5. Giv hvert barn en lille skål og ske til at sprede tomatsovs på pizza skorpe. Lad dem drysse osten og brug ingredienser efter eget valg til at lave ansigter på deres pizza.
6. Bag yderligere 10 minutter, eller indtil osten er smeltet.
Fersken Salsa
Server følgende med grillede rejer, kammuslinger eller hvidfisk marineret i sojasovs.
Ingredienser:
1 3/4 kopper ternede skrællede ferskner (ca. tre store)
1/4 kop rød paprika i tern
1/4 kop hakkede grønne løg
3 spsk frisk limesaft
2 spsk hakket frisk koriander
2 tsk hakket skrællet frisk ingefær, delt
1 fed hvidløg, hakket
1/2 tsk salt
Rutevejledning:
Kombiner alle ingredienser. Stil på køl i mindst en halv time.
Svinekoteletter med pærer
Denne ret er så elegant, at jeg serverer den til julemiddag. Endnu bedre er det, at det tager kun ti minutter at lave.
Ingredienser:
2 spsk vegetabilsk olie
4 tynde udskårne udbenede svinekoteletter
1 spsk tørret salvie
1 tsk. salt
1/2 tsk. peber
2 T mel
2 pærer, skrællet, kernet, skåret i tynde skiver
1/3 kop tør hvidvin
2 spsk sukker
1 tsk tørret ingefær
Rutevejledning:
1. Krydr flæsk med tørret salvie, salt og peber. Coat svinekød med mel.
2. Kog svinekød i olie i stor stegepande ved høj varme, til det er brunt, cirka tre minutter på hver side. Overfør til tallerken.
3. Hæld fedt fra stegepanden. Reducer varmen, tilsæt pærer og kog i to minutter, indtil de er varme.
4. Rør vin, sukker og ingefær i, og lav en sovs af svinekødet. Forøg varmen til høj og kog, indtil pærerne er møre og sirupen er tyk, cirka 5 minutter.
5. Kom svinekød og eventuel akkumuleret juice tilbage i gryden. Lad det simre, indtil det er gennemstegt, cirka 1 minut. Server straks.
Bemærk: Ifølge præsidentens råd om fysisk kondition og sport betyder en portion frugt et medium stykke frugt, 1/2 kop blandet frugt eller 3/4 kop frugtjuice. På grøntsagssiden har du brug for en kop rå bladgrøntsager, 1/2 kop kogte eller hakkede rå grøntsager eller 3/4 kop grøntsagssaft for at lave en portion.
