Mad er ikke kun en energikilde til alle vores kropsfunktioner, men det påvirker også direkte hvordan vores krop og sind føler og fungerer, herunder tankemønstre, fysisk aktivitet, vækst og helbredelse.
"Din kost giver den ernæring, du har brug for på alle livsfaser til kropsfunktion og daglig sundhed," skriver Nancy Clark i en artikel til Jillian Michaels 'officielle websted. "Hvis du vil undgå forkølelse, flus, tandproblemer, knoglebrud, vejrtrækningsbesvær og mange flere sundhedsproblemer, vær opmærksom på den ernæring, du får fra din kost hver dag. ”
Så her er en liste over nogle af de vigtigste fødevarer og næringsstoffer, din krop har brug for, helt fra A til Z.
Mere: 21 Ingredienser, der ikke bør stå på din madmærke
A -vitamin
Hvorfor har du brug for det: Spiller en stor rolle i immunsystemet, reproduktiv adfærd og øjensyn
Få det fra: Gulerødder, søde kartofler, græskar, spinat, cantaloupe, sød rød peber, broccoli og tomater
B6 -vitamin
Hvorfor har du brug for det:Hjælper med at metabolisere mad, danner hæmoglobin og stabiliserer blodsukkeret, hvilket danner antistoffer til bekæmpelse af sygdomme
Få det fra: Kikærter eller garbanzobønner, fisk og kylling
B12 -vitamin
Hvorfor har du brug for det: Nødvendigt for nervesystemets korrekte funktion og dannelse af DNA og røde blodlegemer
Få det fra: Muslinger, ørreder, laks og tun
C -vitamin
Hvorfor har du brug for det:Kraftfulde antiaging egenskaber og beskyttelse mod skader forårsaget af frie radikaler - også en booster til immunsystemet, et vigtigt næringsstof for god øjensundhed og nødvendig for flere vigtige kropslige processer, som proteinmetabolisme og syntese af neurotransmittere
Få det fra:Frugt og grøntsager, såsom rød peberfrugt, citrus, kiwi, broccoli, rosenkål og cantaloupe
Kalk
Hvorfor har du brug for det:Mest essentielle mineral for menneskekroppen; hjælper med at danne blodkar; og hjælper med muskelfunktion, cellekommunikation og hormonsekretion
Få det fra: Mejeriprodukter, såsom mælk, yoghurt og ost - eller fedtfri mælk, sojamælk eller mandelmælk, hvis du er følsom over for laktose eller intolerant. Findes også i mørke, grønne grøntsager, som spinat og grønkål, nødder og frø
Chia
Hvorfor har du brug for det:Superfood pakket med magnesium, jern, calcium og kalium; hjælper kroppen med at blive hydreret længere; og kan forbedre den generelle udholdenhed
Få det fra: Perfekt tilføjelse til dine morgensmoothies, yoghurt og budding
D -vitamin
Hvorfor har du brug for det: Hjælper anspore calciumabsorbering og knoglevækst, og også nyttig til cellevækst, immunitet og reduktion af inflammation
Få det fra: Fed fisk, sværdfisk og laks, eller mælk, yoghurt, ost og appelsinsaft
Datoer
Hvorfor har du brug for dem:Pakket med fiber, kalium, selen, kobber og magnesium
Få det fra: Perfekt sund opskriftserstatning for sukker og/eller smør i bagning
E -vitamin
Hvorfor har du brug for det: Kraftfuld antioxidant; beskytter cellerne mod frie radikaler; og spiller en central rolle i immunitet, normal funktion af blodkar og koagulation
Få det fra: Hvedekimolie, solsikkekerner og mandler
Æg
Hvorfor har du brug for dem:En af de bedste superfoods med kun 70 kalorier og 6 gram protein pr. æg. Den er rig på omega-3 fedtsyrer, som hjælper med korrekt kropsfunktion og hjertesundhed og beskytter øjnene mod lys og frie radikaler.
Folsyre
Hvorfor har du brug for det: Nyttigt for gravide til at forhindre fosterskader - da det er involveret i celleproduktion og beskytter mod en bestemt form for anæmi - og hjælper også danner nye væv og proteiner
Få det fra: Mørk, bladgrøn grøntsager (som spinat), frugt, nødder, mejeriprodukter og linser
Fiber
Hvorfor har du brug for det:God til fordøjelsen, sænke kolesterol og opretholde blodsukkerniveauet
Få det fra: Frugt og grøntsager, nødder, frø, bønner, linser, kikærter, fuldkornsbrød og korn, fuldkornspasta, quinoa, hirse og byg
Hørfrø
Hvorfor har du brug for det: Hjælper med at sænke kolesterol, reducerer risikoen for hjertesygdomme og har et højt fiberindhold
Få det fra: Tilsæt hørfrø til dine morgensmoothies eller brug det i dine bagningsopskrifter.
Ingefær
Hvorfor har du brug for det: Effektiv til at lindre symptomer på gastrointestinal lidelse og besidder mange terapeutiske egenskaber, herunder antioxidante virkninger. Ingefær hjælper med at reducere kvalme og opkastning, er en antiinflammatorisk, beskytter mod tyktarmskræft, dræber kræft i æggestokkene og stimulerer immunsystemet.
Få det fra: Frisk ingefærrod, tørret ingefærpulver eller ingefærte
H2O
Hvorfor har du brug for det: Hjælper opretholde balancen af kropsvæsker, giver muskler energi, styrer kalorieindtag, forynger huden, holder nyrerne effektivt og opretholder normal tarmfunktion
Brug den i: Hvis du ikke er fan af almindelig H2O, så prøv at tilføre dit vand citrus, f.eks. Citroner, limefrugter og appelsiner.
Hamp
Hvorfor har du brug for det: Fuld af essentielle vitaminer, fedtsyrer og protein og kan hjælpe med at bekæmpe koronar hjertesygdom, kræft og endda symptomer på depression
Få det fra: Tilsæt det til smoothies, yoghurt og budding.
Jern
Hvorfor har du brug for det: Ansvarlig for transporterer ilt til celler og væv i hele kroppen
Få det fra: Animalsk mad som rødt kød, fisk, æg og fjerkræ samt havregryn, sojabønner, nyrebønner, linser og edamam
Jalapeño peberfrugter
Hvorfor har du brug for dem: Pakket med capsaicin - som hjælper med at fremskynde stofskiftet og undertrykke appetitten - og øge fedtoxidationen, så det kroppen kan lettere bruge fedt som brændstof
Få det fra: Tilsæt disse peberfrugter til kyllingeretter og salater, eller prøv at bruge dem i saucer og dips.
K -vitamin
Hvorfor har du brug for det: Gør kroppen i stand til at stoppe blødningen, når den skæres og hjælper kroppen med at helbrede
Få det fra: Bladgrøntsager, grønne grøntsager, collardgrøntsager, spinat, majroer, sennep og sukkerroer
Kiwi
Hvorfor har du brug for det: Indeholder en massiv mængde C -vitamin, er en fantastisk kilde til folat - som er afgørende for den generelle cellesundhed - og kan reducere risikoen for hjertesygdomme og tyktarmskræft
Få det fra: Føj det til din morgensmoothie eller frugt- og yoghurtparfait.
Lycopen
Hvorfor har du brug for det: Hjælper beskytte mod lidelser som hjertesygdomme og flere former for kræft
Få det fra: Tomater og vandmelon
Lysin
Hvorfor har du brug for det: Hjælper kroppen optage calcium og danne kollagen og hjælper også med at regulere kolesteroltalet i kroppen
Få det fra: Proteinrige dyrefoder, især rødt kød, nødder, bælgfrugter og sojabønner
Magnesium
Hvorfor har du brug for det:Bevarer muskel- og nervefunktionalitet, holder hjerterytmen stabil og knoglerne stærke
Få det fra: Mandler, cashewnødder og spinat
Niacin
Hvorfor har du brug for det:Spiller en central rolle for omdannelse af mad til energi og hjælper fordøjelsessystemet, hud og nerver til at fungere korrekt
Få det fra: Jordnødder, jordnøddesmør, oksekød, kylling og rejer
Omega-3 fedtsyrer
Hvorfor har du brug for det:Bidrager til hjernens sundhed og hjælper med at reducere betændelse
Få det fra: Plantekilder, såsom vegetabilsk olie, grønne grøntsager, nødder og frø, og findes også i fed fisk (som tun) og nogle yoghurt
Kalium
Hvorfor har du brug for det:Spiller en nøglerolle i vedligeholdelse af muskler, nerver og væskebalance; fremmer stærke knogler og energiproduktion ved at nedbryde kulhydrater; og hjælper med at sænke blodtrykket
Få det fra: Bananer, appelsinsaft, broccoli, cantaloupe, bagte søde kartofler, tomater, sukkerroer, rødt kød, kylling og fisk
Quinoa
Hvorfor har du brug for det:En god proteinkilde, fiber, jern, lysin, magnesium, riboflavin (B2) og mangan
Brug den i: Indsæt mere quinoa i din kost ved at bruge det i stedet for tungere kulhydrater, såsom havregryn, pasta eller ris. Du kan også putte quinoa i smoothies, tilføje den til salater eller bruge den til at lave dine egne energibarer.
Riboflavin
Hvorfor har du brug for det:Hjælper kroppen med at bekæmpe sygdomme, skabe energi og producere røde blodlegemer
Få det fra: Mælk, oksekød, æg, nødder og asparges
Selen
Hvorfor har du brug for det: Spiller stor rolle i forebyggelse af kroniske sygdomme og hjælper med at regulere skjoldbruskkirtlens funktion og immunsystemet. Bemærk: For meget selen kan være skadeligt, så det anbefales kun at indtage små mængder.
Få det fra: Paranødder og tun på dåse
Thiamin
Hvorfor har du brug for det:Hjælper kroppen med at omdanne kulhydrater til energi og holder hjernen og nervesystemet i gang ordentligt
Få det fra: Tørret gær, pinjekerner og sojabønner
Te
Hvorfor har du brug for det: Øger udholdenhed, reducerer risikoen for kardiovaskulære problemer og kan hjælpe med at bekæmpe visse former for kræft
Ugli frugt
Hvorfor har du brug for det: En krydsning mellem en grapefrugt, Sevilla -appelsin og mandarin, denne frugt indeholder omkring 140 procent af daglig anbefalet værdi af C -vitamin med kun omkring 90 kalorier.
Få det fra: Brug den i en frugt smoothie.
æble cider eddike
Hvorfor har du brug for det: Æblecidereddike er blevet krediteret med at helbrede alt fra influenza til vorter. Selvom ikke alle fordelene er blevet bevist, er eksperter enige om det tilsæt et stænk eddike til din kost kan hjælpe med vægttab og håndtering, kontrollere diabetes og blodsukker og hjælpe med fordøjelsen.
Få det fra: Føj det til hjemmelavede pickles, marinader og salatdressinger
Brøndkarse
Hvorfor har du brug for det: Indeholder høje niveauer af antioxidanter, samt vitaminer A og C og beta-caroten; forbedrer appetitten og fordøjelsen forbedrer seksuel ophidselse; hjælper med at dræbe bakterier; og har været forbundet med nedsat risiko for kræft
Få det fra: Smid lidt rå brøndkarse (som du typisk kan finde på dit lokale marked) i en salat med olivenolie og eddike for at forbedre fordøjelsen og korrekt assimilering af næringsstoffer.
Xigua (også kendt som vandmelon)
Hvorfor har du brug for det: Xigua er en bestemt type vandmelon, så det er det naturligvis rig på vitamin A og C, samt aminosyren citrullin, som hjælper kroppen med at producere endnu en aminosyre arginin. Det kan hjælpe med at sænke blodtrykket og reducere risikoen for hjerte -kar -sygdomme. Plus, det er en stor kilde til lycopen og kan beskytte kroppen mod UV -stråler, hjerte -kar -sygdomme og nogle former for kræft.
Få det fra: Spis det som en snack eller brug det i smoothies og salater.
Yams
Hvorfor har du brug for dem:Lavt på det glykæmiske indeks - hvilket betyder, at de kan indtages uden at påvirke blodsukkerniveauet negativt, hvilket gør dem gode til at opretholde energi. Også en stor fiberkilde, vitamin B6, kalium og mangan
Brug den i: Bages, steges eller smides i grøntsagsretter.
Zink
Hvorfor har du brug for det: Spiller a nøglerolle i immunfunktionen, også vigtig for at mærke smag og lugt
Få det fra: Østers, rødt kød og fjerkræ
Zucchini
Hvorfor har du brug for det:Pakket med vitaminer C og B6, kalium, mangan og folat; lav i kalorier; og har et højt vandindhold, hvilket gør den fantastisk til at hydrere
Få det fra: Brug det til at lave courgettebrød eller tilføj det til salte grillretter. Du kan endda bruge zucchini i stedet for spaghetti ved at forberede zucchininudler.
