Gendannelse er hvor magien sker. Nok er din træning den glamourøse del af dine fit-fit-mål (hvad med mulighederne for bragværdige selfies med dryppende sved og dræbende yogastillinger), men reel ændring sker efter din rutine.
Effektiv restitution efter træning er en af de vigtigste ting, du kan gøre for din krop. Det er ikke bare, at det er slemt at være øm og træt (det er givet), men din krop oplever faktisk de positive ændringer fra træning under restitutionsprocessen, ikke din træning.
Med andre ord, uden at komme sig ordentligt, afkorter du dybest set alt det hårde arbejde, du laver i gymnastiksalen. Ingen ønsker det.
Mere:7 ting du skal gøre efter hver træning
Skumruller er gode, men de er ikke altid rigtige
Skumrullning, en form for selvmassage, der hjælper med at reducere forsinket muskelsårhed (DOMS), mens den løsner sig fascial vedhæftning, der forårsager smerter og begrænser bevægelsesområdet, er en glimrende måde at hjælpe med at lette efter træning genopretning. Men nogle gange er skumruller bare ikke gode nok. Selvom deres stive, let afrundede overflader gør underværker for større områder, såsom at massere hele hamstrings eller øvre ryg, nogle gange har du brug for værktøjer, der giver dig mulighed for at grave i mindre områder, målrette knuder og lette i riller, en skumrulle ikke effektivt kan nå.
Den gode nyhed er, at der er masser af dagligvarer og massemarkedsførte produkter, du kan teste for at få den bedste selvmassage i dit liv.
Mere:Massage er et mirakel for kroniske smerter
1. Underkrop: Kompressionsudstyr
Der er omkring en million kompressionsbeklædninger på markedet, der gør ret store påstande om forbedret træningspræstation. På trods af nogle blandede undersøgelsesresultater er der virkelig kun en videnskabeligt bekræftet præstationsrelateret fordel for disse beklædningsgenstande: restitution.
Kompressionsudstyr i høj kvalitet, der er slidt efter træning, hjælper din krop med at cirkulere blod gennem de nyligt arbejdede muskler og leverer vigtige næringsstoffer til trætte celler, mens du spilder affald væk. Resultatet er reduceret muskelsmerter og hurtigere restitution.
Mere: Hvorfor kompressionsudstyr virkelig gør eller bryder din træning
Antag dog ikke, at alle kompressions leggings er skabt ens. Alle kan kalde et par spandex kompressions leggings. Det, du ønsker, er stærkt og struktureret materiale, der er designet specielt til præstationsgendannelse. Prøve CEP's Women's Recovery+ Pro strømpebukser ($ 150), eller for en lavere profil, giver deres høj Recovery+ strømper et forsøg ($ 50).
2. Fødder og underarme: Golfbolde og frosne vandflasker
Du bruger måske ikke meget tid på at tænke på dine fødder og underarme, men disse dårlige drenge gør meget arbejde, og når de begynder at klage over alt det arbejde, du har bedt dem, kommer hele din verden til at grine standse. Efter et hårdt løb eller en udfordrende styrketræning, så giv dem lidt TLC. Standard skumruller er simpelthen for store til disse mindre områder. Læg i stedet en golfbold på et bord, og rul den under din underarm, og øg trykket lidt, når du finder et stramt sted.
Prøv at rulle en frossen vandflaske under din fod til en kold terapimassage. "En frossen vandflaske har den perfekte form, tæthed og temperatur til at massere din fod," siger Ellen Thompson, personlig træner på Blink Fitness. “Krumningen passer perfekt langs bunden og siderne af foden, mens isens tæthed muliggør selv-myofascial frigivelse, hvilket betyder, at massagen lægger pres ned på de stramme muskler og forbedrer blod- og lymfekredsløb, mens du ruller den langs din fod. Den kolde temperatur hjælper med at reducere betændelse i arbejdet muskel. ”
3. Kalve: Tennisbolde
Jeg elsker at skumme rulle mine kalve, især efter at have hoppet reb eller lavet andre former for plyometrisk træning, men nogle gange er det svært at grave i musklen for at isolere mindre knob. Jeg har også opdaget gennem forsøg og fejl, at nogle af de andre værktøjer, jeg bruger til at isolere knob - lacrosse bolde, golfbolde og softballs - føles overdrevent aggressive på mine overanstrengede kalve. I stedet vender jeg mig mod den bløde overflade af en tennisbold. Den afrundede overflade er den perfekte størrelse til at grave i knob. Fordi bolden er hul og overfladen er fleksibel, giver den mere, hvilket reducerer det tryk, der bruges under massagen.
Mere:9 tennisboldstrækninger, der bekæmper ømme muskler
I stedet for at rulle bolden op og ned lodret under dine kalve, som du ville gøre med en skumrulle, skal du isolere et område mod din fod, og flyt din læg sidelæns hen over bolden og derefter i små cirkler over bolden for en mere specifik massage. Når du har målrettet et sted, skal du flytte tennisbolden længere op af din læg og udføre bevægelserne igen.
4. Quads og hamstrings: Rolling pin eller stick roller
Der er bestemt ikke noget galt med at bruge en skumrulle på dine quads og hamstrings, men ærligt talt er det ikke altid praktisk. For at rulle dine ben ud, skal du ned på jorden og derefter skubbe og trække dig selv over overfladen af rullen. Medmindre du er hjemme eller har plads i fitnesscentret, er det en hård øvelse at trække af.
Uden at komme ned på jorden (du kan sidde ved dit skrivebord, på sofaen eller i bilen), kan du nyde den samme stil af selvmassage ved hjælp af en kagerulle eller en specialdesignet pindrulle, såsom Trigger Point Performance Therapy’s GRID STK ($ 35) for manuelt at rulle væk spændinger og tæthed i dine ben. Ud over denne type rulles bekvemmelighed er rullecylinderens størrelse mindre end et traditionelt skum rulle, hvilket betyder, at overfladearealet, der når som helst rører din hud, også er mindre, hvilket muliggør en mere målrettet, intens massage. Dette er perfekt til efter en lang træning eller gruppecykling.
Mere: Skumrulleøvelser
5. Hofter og gluter: Softballs eller softball-størrelse rullekugler
Nogle gange er rygsmerter rygsmerter, men det er ikke usædvanligt, at smerter i lænden stammer fra stramme hofter og gluter. Selvom skumruller er fremragende til at tilbyde en bred massage til disse områder, er bolde i forskellige størrelser meget mere effektiv til at grave i knuder, især i blødt væv placeret nær knoklede områder i og omkring hofterne. Softballer er en fremragende størrelse. De er store nok til at give et bredere overfladeareal til massage end mindre tennis- og lacrosse -bolde, men de tilbyder stadig mere specificitet end skumruller, når du søger og ødelægger knæk.
På samme måde tilbyder Hyperice HYPERSPHERE Massage Ball ($ 150) størrelsen, formen og følelsen af en skumrulle i softball-størrelse, men med den ekstra fordel ved målrettet vibration, der hjælper med at løsne muskler vedhæftninger. Hvis du er tilbøjelig til smerter i lænd og hofte, især hvis du løber meget, kan de kombinerede virkninger af selvmassage og vibration gøre underværker for træningsgendannelse.
6. Bagside: P-knude og massageblokke
Du har meget område at dække på ryggen, så det er sandsynligt, at du har mindst et par små knæk, der kunne bruge en god massage. Hvis du ikke har en massør eller en god ven, der er villig til at træne dine knuder med deres hænder, P-knude ($ 50) og Massage Blocks Block Set Pro ($ 42) er dine bedste spil.
Courtney Mann, en personlig træner med CrossFit Tel Aviv, foreslår P-knuden for ethvert område langs rygsøjlen. "Der er to store kugler forbundet med, hvad der svarer til en stang i midten, så når de bruges, er der intet pres placeret direkte på skiverne i rygsøjlen. Du placerer simpelthen P-knuden hvor som helst langs rygsøjlen, så boldene retter sig mod erektormusklerne, og placerer derefter dine arme bag hovedet. Læn dig forsigtigt lidt tilbage, brug tyngdekraften til at øge trykket og løsne dine stramme erektorer. Udfør 10 til 20 gentagelser på hvert stramt sted med en pause på to til fem sekunder, mens du læner dig ind i P-knuden. ”
Du kan bruge P-knuden på andre områder af din ryg og langs dine skulderblade, men hvis der er et særligt stramt sted, er Massage Blocks Block Set Pro det bedste bud. Disse kuplede værktøjer findes i tre forskellige størrelser som en del af sættet, og hver har en flad bund, der forhindrer blokken ruller rundt, hvilket giver mulighed for mere direkte, undertiden intenst pres for at løsne tætheden. Fordi de har flade bunde, kan du også placere dem mod en væg eller stol og læne dig ind i dem frem for at rulle over dem, hvilket gør dem mere alsidige end standard skumruller eller bolde.
7. Skuldre, nakke og bryst: Lacrosse bold eller terapibold
Skuldrene, nakken og brystet kan blive særligt stramme, så det er vigtigt at bruge et værktøj, der muliggør stærkt, meget specifikt tryk. Lacrosse bolde er den perfekte form og størrelse til at grave i stramme knuder, men du kan også bruge værktøjer som f.eks Trigger Point Performance Therapy’s MBX Massagebold ($ 20) til samme formål. Det ekstra faste EVA -skum muliggør stærkt tryk, især i områder med tæt væv. Plus, det er lille nok til at smide en pose til en hurtig selvmassage, mens du venter på dine børn i afhentningslinjen i skolen-præcis når du har brug for lidt spændingsfrigivelse, amiright?
