Det er vigtigt at spise sundt, når man spiser ude, men det er endnu mere vigtigt for en sund livsstil at spise nærende derhjemme. Hvis du er som de fleste kvinder, leder du ofte efter måder at holde sig i form, tabe sig eller forbedre dit helbred. Kost er nøglen til at nå disse mål, og da mange af dine måltider spises derhjemme, er der ikke noget bedre sted at starte end i dit eget køkken. Her er syv kostråd til at hjælpe dig med at spise sundere derhjemme.
Sund kost betyder ikke slankekure - slankekure virker ikke!
Selvom forskning viser, at der ikke er nogen ideel kost, og at fad-slankekure ikke virker, er det svært ikke at være det lokket ind af de mange mirakelkrav om de fleste hurtigrettede kostplaner (gå ikke glip af eksperttips for at undgå mode kost).
Men Hope Warshaw, MMSc, RD, CDE, ledende ernæringsekspert ved Novo Nordisk præsenterer: Divabetic - Makeover Your Diabetes og forfatter til Spis ude, spis rigtigt, siger “Folk skal stoppe med at tænke på sund kost som at gå på en foreskrevet diæt. Vi skal tænke mere over at foretage langsomme og konstante adfærdsændringer for at vælge og spise sundere fødevarer. Kost virker ikke. Adfærdsændringer gør. ”
At tage små skridt derhjemme er mere tilbøjelige til at føre til langsigtede ændringer. Warshaw tilbyder følgende tips til at komme i gang.
7 tips til at spise sundere derhjemme
1. Spis mere frugt
Warshaw anbefaler at skyde to kopper frugt om dagen. Hun siger: ”Tag et par stykker frugt hjemmefra på arbejde. Tilpas en til morgenmaden. Drik 100 procent frugtsaft - især juice beriget med calcium og D -vitamin. ” (Prøv disse spa-inspirerede opskrifter fra Canyon Ranch for at øge dit citrusindtag.)
2. Spis flere grøntsager
Grøntsager og frugt er lige så vigtige for deres høje næringsindhold. Sigt efter to og en halv kopper om dagen.
"Udnyt alle de grøntsager, der er klar til at spise på markeder, såsom gulerødder, selleri, tomater, salater og andre grønne grøntsager og salat- og grøntsagsblandinger," foreslår Warshaw. Grøntsager er nemme at mikrobølge eller røre og kan blandes lækkert med magre proteiner og fuldkorn til tilfredsstillende måltider med lavere kalorieindhold.
3. Vælg flere fuldkornsfødevarer
Der er et lækkert udvalg af fuldkorn at tilføje til din kost (og til at erstatte de hvide, forarbejdede korn og kornprodukter). Fuldkornsvarer som brune eller vilde ris, quinoa (prøv disse børnevenlige quinoaopskrifter), boghvede og fuldkorn korn, pasta og brød er meget mere smagfuldt og nærende end hvide ris, hvidt mel eller andet forarbejdet korn fødevarer.
4. Spis morgenmad
Ifølge Warshaw er morgenmad det måltid, der oftest springes over, og alligevel viser forskning om vellykket vægttab at spise morgenmad er en nøgle til en vellykket vægtkontrol. Prøv disse i stedet for at springe dit morgenmåltid over hurtige tips til en sund morgenmad.
5. Begræns mættet fedt
I stedet for fødevarer fyldt med mættede og transfedtstoffer, som ost og rødt kød, skal du vælge sundere fedtstoffer som enkeltumættet (tænk olivenolie) og flerumættet (vælg fed fisk og nødder for hjertesund omega-3). Warshaw anbefaler at spise ikke mere end tre ounces kogt kød to gange om dagen (ikke mere end seks i alt ounces dagligt).
6. Begræns total fedt
At skære ned eller fjerne mættede og transfedtstoffer er vigtigt, men sørg for ikke at gå for langt på de sunde fedtstoffer. Den sundeste måde at reducere fedt i din kost er at begrænse dit indtag af olier, smør, margarine, creme fraiche, oste og salatdressinger.
7. Brug fedtfri mejeriprodukter
En anden nyttig måde at begrænse dit fedtindtag på er at vælge fedtfrie mejeriprodukter, som ost, mælk, yoghurt og endda is (i moderate mængder, selvfølgelig). Warshaw anbefaler at få to til tre portioner om dagen. Hun understreger, "Kvinder mangler generelt mejeriprodukter, hvilket betyder, at de indtager calcium, D -vitamin og andre næringsstoffer mangler. ” Du skal bare ikke sidestille "fedtfri" med "kaloriefri" og overdrev. Og hvis du finder fedtfrie produkter ubehagelige, skal du i det mindste vælge fedtfattige mejeriprodukter. For opskrifter, der er skræddersyet til dit målindtag af kalorier, antal personer i din husstand og eventuelle kostrestriktioner, kan du besøge Novo Nordisk’s ChangingDiabetes-us.com. Og når du beslutter dig for at spise ude, kan du prøve disse kostbevidste strategier, når du vælger fra menuen.
