Mens mange af os er motiverede til at komme i form og se fabelagtig ud i denne sæson, kan vejret gøre at smelte disse kilo væk til en udfordring. Hvis du ikke har et ekstra værelse til rådighed til et hjemmegymnastik eller ekstra penge til at købe højteknologiske maskiner, er alt, hvad du virkelig har brug for, et par små stykker udstyr og 30 til 45 minutter. Tjek disse seks enkle indendørs øvelser!
For en simpel indendørs træning anbefaler Scott Keppel, præsident, administrerende direktør og certificeret fitnessinstruktør hos Scotts Training Systems i Arizona, denne samlede kropstræning til at forbrænde fedt på få minutter.
Gear nødvendig: Stabilitetsbold, tre par små håndvægte i tre forskellige vægtsteg (fem, otte og 12 pund for begyndere; og otte, 12 og 15 pund til mellemniveau).
Træningen
Først skal du varme dine muskler op ved at hoppe i jacks eller springe reb i 10 minutter.
Bulgarske squats:
Forlæng venstre ben tilbage, placer tæer oven på bænken, mens du står et par fod foran det med højre ben. Dyp ned i et udfald, og hold højre knæ på linje med din hæl, indtil låret er parallelt med gulvet.
Skulderpresse squats:
Mens du står hoftebredde fra hinanden og holder en fem- eller otte pund håndvægt i den ene hånd nær skulderen, bøj knæene og dypp ned i en squat, og hold knæene på linje mellem dine hæle og tæer. På vej tilbage til stående skal du trykke på armen, der holder håndvægten lige op i luften over hovedet.
Løft med et ben:
Stå hoftebredden fra hinanden med en håndvægt på fem eller otte pund i hver hånd ved dine sider. Bøj fremad fra taljen, mens hænderne kan flyde frit mod gulvet. I mellemtiden skal du løfte det ene ben fra gulvet, indtil det er på linje med din torso og til sidst komme parallelt med gulvet. Gå tilbage til normal stående stilling. Fortsæt med det samme ben, og skift derefter.
Hældning af håndvægtspresse:
Hold en håndvægt på 10 eller 12 pund i hver hånd, sæt dig på stabilitetskuglen og lad den rulle under ryggen, indtil du sidder på hug og din øvre ryg læner sig op ad den. Hold håndvægte nær dine skuldre, tryk lige op mod loftet og bring tilbage til startpositionen.
En-arm rækker:
Arranger dig selv i en push-up position med din venstre hånd på jorden og din højre hånd holder en fem til otte pund håndvægt. Træk håndvægten op til din side og slip igen.
Pop-up abs:
Lig på ryggen med arme udstrakt på jorden over hovedet og benene forlænget på jorden. Sæt dig op og træk ind i en fosterstilling, rør ved hæle til gluten.
Scott anbefaler, at begyndere foretager 15 til 20 gentagelser af hver øvelse for en kalorie- og fedtforbrændende træning, der er lettere for sener og ledbånd. Hvis du er på et mellemliggende niveau og vil bygge mere magert muskel, skal du lave otte til 12 gentagelser af hver øvelse. Lav to til tre sæt af hver øvelse.
Flere træningstip og træning for at få dig i form!
- Eksperttips om indendørs fitness
- Nye innovative måder at komme i form på
- Træning, der sparer tid og penge
