Tilmelding til et sjovt løb er ikke kun fantastisk til motivation, men det hjælper dig også med at sætte og nå mål og måle, hvor langt du er nået. Sådan krydser du målstregen på en 10 kilometer lang løbetur med et smil og markerer en ting mere på din fitness-to-do-liste.
Træning til dit første sjove løb kan virke temmelig skræmmende, men med lidt engagement og meget entusiasme kan du nemt gøre det. Nøglen er at begynde at træne et par måneder i forvejen, så du har masser af tid til at opbygge din udholdenhed og tempo og følge dine fremskridt. Denne løbeguide er designet til begyndere, der er klar til at tackle en 10 kilometer sjov løbetur. Det har syv ugers forberedelse med fire dages løb om ugen. Intensiteten bygger op, så du på det tidspunkt, hvor det er løbet, er godt klar! Husk, at mens sjove løb er gode til at sætte - og nå - dine fitnessmål, skal de være sjove! Så udfordr og press dig selv, men lær at elske træningen - stol på os, du vil blive overrasket over, hvor meget du vil forbedre på så kort tid.
Inden vi starter…
Denne løbende guide er netop det: en guide. Tilpas den gerne til dit eget fitnessniveau og din egen stil. Vi vil ikke fortælle. Husk også disse tips:
- Vær ikke bange for at tage gå eller jogge pauser, hvis/når du har brug for dem.
- I løbet af ugen, sigter du efter at løbe et bestemt antal minutter frem for kilometer for at opbygge din selvtillid. I weekenden kan du prøve at måle dine løb i kilometer for at få en idé om din udholdenhed og se, hvor langt du er nået.
- Hvis du føler dig træt, skal du sænke farten og hvile dig.
- Kør dig selv: Start dine løb langsomt, og afslut dem stærkt.
- Markér ugerne i en kalender, mens du følger med - følelsen af tilfredshed er en af de bedste ting ved at konkurrere i et sjovt løb!
7 uger før
- Mandag - Start ugen med en let løbetime på 15 minutter.
- tirsdag - Fridag.
- onsdag -20 minutters løb og to “striders”. Striders er lidt som en sprint, men lidt langsommere. De lærer dine ben at vende hurtigere, hvilket betyder, at du løber mere effektivt. For at gøre det, løb ganske hurtigt i cirka 100 meter, og koncentrer dig om at tage lige, hurtige skridt.
- torsdag -15 minutters løb.
- Fredag - Fridag.
- lørdag - Hver lørdag er din “langsigtede” dag, hvor du kan måle dine fremskridt for ugen. I dag sigter mod at løbe (og gå) i 4 kilometer i alt.
- Søndag - Hvis du har lyst til det, skal du lave 30-45 minutters cross -træning. Dette kan omfatte cykling, svømning, elliptisk eller yoga - bare undgå alt, der involverer vægte.
6 uger før
- Mandag -20 minutters løb.
- tirsdag - Fridag.
- onsdag -20 minutters løb og tre striders.
- torsdag -20 minutters løb.
- Fredag - Fridag.
- lørdag - Sigt efter at løbe/jogge 6 kilometer med et par gåpauser, hvis du har brug for dem.
- Søndag -Valgfrit: 30-45 minutter med lav intensitet krydstræning.
5 uger før
- Mandag -20 minutters løb for at starte din uge.
- tirsdag - Fridag. Gør lidt yoga eller Pilates, hvis du summer af adrenalin.
- onsdag -20 minutters løb og tre striders.
- torsdag -20 minutters løb.
- Fredag - Fridag.
- lørdag - Igen, gå 6 kilometer og prøv at reducere antallet af gåpauser fra sidste uge. Endnu en pause mindre er en forbedring!
- Søndag - 30-45 minutters cross -træning, hvis du har lyst. Husk at lytte til din krop - hvis du er for øm, så gå glip af den.
4 uger før
- Mandag -25 minutters løb. Godt gået, du løb bare fem minutter mere end i sidste uge.
- tirsdag - Fridag.
- onsdag -25 minutters løb og tre striders.
- Torsdag - 25 minutters løb.
- Fredag - Fridag, nyd det!
- lørdag - I dag sigter du efter at løbe eller jogge i 8 kilometer helt oppe. Hvis det er for meget, bare rolig - du har stadig en måned til at arbejde op til de store 10 kilometer.
- Søndag - 40 minutters krydstræning for at opbygge dine fitnessniveauer.
3 uger før
- Mandag -25 minutters løb. Prøv at løbe eller jogge hurtigt for størstedelen af det.
- tirsdag - Fridag.
- onsdag -30 minutters løb og tre striders. Disse striders hjælper ikke bare med at opbygge din udholdenhed, men de lærer dig at løbe langt mere effektivt.
- torsdag -25 minutters løb.
- Fredag - Fridag.
- lørdag -Prøv igen en 8 kilometer løb.
- Søndag - 40 minutters cross -træning, hvis du er i humør.
2 uger før
- Mandag - På hjemmestrækningen nu! Løb 30 minutter, og prøv at holde dit tempo jævnt.
- tirsdag - Fridag. Hvorfor ikke ligge i bad med Epsom -salte?
- onsdag -6 kilometer løb og tre striders.
- torsdag -30 minutters løb.
- Fredag - Fridag - du fortjener det!
- lørdag - Da racedagen kun er uger væk, er det dejligt at få en idé om, hvordan 10 kilometer føles. Lav en øvelse i dag, og prøv at holde gangpauserne til et minimum.
- Søndag - 30 minutters let krydstræning.
1 uge før
- Mandag - Der er ingen store løb på programmet i denne uge, da din krop har brug for lidt tid til at hvile og genoplive inden den store dag. I dag skal du bare løbe en let 4 kilometer lang løbetur.
- tirsdag - Fridag.
- onsdag -Lyst 20 minutters løb og to striders.
- torsdag - Fridag.
- Fredag -15 minutters løb.
- lørdag - Fridag.
- Søndag - Fridag. Brug den til at blive klar til løbet!
På dagen
Efter al din træning skal du være klar og ivrig efter at gå, når løbetiden ruller rundt. Nu er nøglen at tage alt, hvad du har lært i løbet af de sidste par uger, og anvende det på løbet. Så løb smart, tempo dig selv og prøv ikke at brænde ud for tidligt. Du kan heller ikke gå galt med disse tip:
- Stræk inden løbet for at varme dine muskler op og reducere risikoen for skader.
- Brug gode løbesko med tykke såler - og hvis de er nye, så glem ikke at have dem på først!
- Prøv at opretholde korte, hurtige skridt og tag dybe, lige vejrtrækninger.
- Kom tidligt til startlinjen, så du har masser af tid til at varme op og blive organiseret.
- Beslut om du vil løbe med en flaske eller stoppe ved drinkstationerne på forskellige punkter undervejs.
- Hold dig til din raceplan. Bliv ikke fanget af de andre løbere, bare gå i dit eget tempo og med en hastighed, du er fortrolig med. Selvfølgelig er det et løb, men det er ikke en konkurrence!
- I stedet for at starte med at løbe vanvittigt og spilde din energi, skal du opbygge din intensitet og hastighed.
- Brug vartegn eller punkter langs banen til at hjælpe dig med at sætte mål. Sig f.eks., At du løber til 5-kilometermærket, før du har en gåpause.
- Kør med en, der er på samme niveau som dig og motiver hinanden.
- Få venner med kulhydrater natten før og dagen for løbet. Kulhydrater er et vigtigt brændstof for løbere, da de langsomt frigiver energi, så vær ikke skyldig i at spise disse kartofler til middag!
Mere om løb
5 grunde til at du skal løbe
Sport for enlige kvinder
Gør træning sjov
