Nogle gange er søvn bare ikke let, uanset hvor udmattet din hjerne og krop kan føle. Hvis du er en af de mange mennesker, der ikke har det godt med at tage receptpligtige sovehjælpemidler og ønsker mere naturlig alternativ til at hjælpe med at komme i søvn, er en af de letteste ting du kan gøre, at ændre din spisning vaner. Ved at eliminere madvarer, der kan holde dig vågen og snakke om sunde søvnfremkaldende fødevarer, kan du få dem tiltrængte natlige Z'er hver nat.
Fjern disse fødevarer og få din skønhedssøvn
Selvom du har lyst til den dobbeltskudsmokka og chokoladechon hver dag i løbet af den frygtede eftermiddagsstille, indstiller du dig selv for en nat uden god søvn.
"Koffein og sukkerfyldte fødevarer kan tilsidesætte dine naturlige biorytmer," forklarer Esther B. Horn en registreret diætist og holistisk ernæringsfysiolog i New York City og grundlægger af EatDrinkandbeGorgeous.com. "Dette er fantastisk, hvis du rent faktisk vil trække en all-nighter, men i de fleste tilfælde kan det hindre en god nats søvn."
Hvor lang tid det tager for din krop at rense koffeinen kan variere fra person til person. Nogle mennesker kan tage op til 24 timer og bør derfor kun have en kop kaffe eller te om morgenen. Andre kan klare en espresso efter middagen og stadig kunne sove. "Det afhænger virkelig af individet, og hvordan deres lever håndterer koffein," siger Horn.
Et sukkerstyrt er heller ikke måden at komme i søvn på. "Sukker vil midlertidigt få dig til at føle dig mere vågen, og så styrter du ned og brænder inden for en time," forklarer Horn. "For at forstærke problemet kan du vågne et par timer senere op af hypoglykæmi."
Fødevarer, der kan hjælpe dig med at sove
Visse fødevarer er med til at lyde slumrende. Medtag flere af disse sunde fødevarer i din kost for en god nats søvn.
Kalkun
”Tyrkiet er rig på aminosyren tryptophan, som hjælper med at fremme en afslappende, dyb søvn. Tryptophan selv gør dig ikke søvnig, «siger Horn. Det hjælper hjernen med at lave serotonin, en neurotransmitter, der er nødvendig for søvn og afslapning, og melatonin, en neurohormon, der for nylig er blevet populær som et supplerende søvnhjælpemiddel.
Kartoffelmos
På trods af at de er dårligt påvirket af lav-carb-bevægelsen, ligger kartofler lavt på det glykæmiske indeks, en rangering af kulhydrater og deres virkning på blodglukoseniveauer. Søde kartofler og kartofler er en rodfrugt, der ikke øger dit blodsukker for højt og kan endda hjælpe med at fjerne syrer, der blokerer tryptophan. Lav kartoffelmos med fedtfattig mælk eller kærnemælk til et sundt søvnfremkaldende måltid.
Bananer
Bananer er et naturligt sovehjælpemiddel, idet de indeholder melatonin og tryptophan (som omdannes til serotonin) for at hjælpe dig med at falde i søvn. "Melatonin er et hormon, der signalerer hjernen, at det er på tide, at kroppen lukker ned for natten," forklarer Horn. Plus, disse frugtagtige frugter indeholder også magnesium, som er en kendt muskelafslappende middel til at hjælpe dig med at lette fysisk spænding og stress.
Mælk
Mødre har givet børn varm mælk før sengetid i årevis. "Varm mælk er en anden rig kilde til tryptophan, som er beroligende og hjælper din krop med at slappe af," siger Horn. Vær dog advaret om, "Kombinationen af kalkun og mælk sammen kan gøre dig til en lidt gassy lassie," siger Horn. "Prøv ikke dette, hvis du er i et nyt forhold!"
Havregryn
Havregryn varmer ikke kun din mave, den er fuld af fibre, som kan få dig til at føle dig tilfreds, inden du går i seng. En dampende skål med kogt havre er også en god kilde til melatonin. Dryp din skål havregryn med varm mælk til en ekstra dosis søvnfremkaldende ernæring.
Kosttilskud til at hjælpe dig med at sove
Hvis alt andet fejler, kan du tage mineraltilskud, der hjælper dig med at sove uden de negative bivirkninger af receptpligtige sovehjælpemidler.
Horn anbefaler disse kosttilskud som en naturlig måde at få dine Z’er:
- Calcium 500 mg-800 mg
- Magnesium 400 mg
- Inositol 2000 mg
"Eller at tage et Epsom saltbad før sengetid er en anden vidunderlig kilde til magnesium - hvoraf nogle absorberes via huden," siger Horn. ”Dump to kopper salte i et varmt bad og blød i 15 minutter. Smuk du! ”
Ændring af din kost, kosttilskud og iblødsætning i bad er nemme og naturlige måder at sikre, at du får den søvn, du har brug for.
Mere om, hvorfor søvn er vigtig, og hvordan du får mere til det
Forbrænd fedt, mens du sover
Sådan udvikler du sunde søvnvaner
Hvorfor kvinder har problemer med at sove og strategier for at sove bedre
