Magnesium
Magnesium er en anden vigtig, men ofte overset, mineralsk kvinde, der har brug for. Faktisk siger Consiglio Ryan, at op til 90% af amerikanerne ikke får den anbefalede daglige mængde (RDA) af magnesium alene fra deres kost. "At få den rigtige mængde magnesium dagligt kan hjælpe med at forhindre kramper i benene, migræne og træthed," sagde Consiglio Ryan.
Find den i: Bladgrøntsager, blandede nødder og fuldkornsfødevarer. Consiglio Ryan anbefaler også at tage et magnesiumtilskud. "Det spiller en stor rolle i at holde hjertet sundt, sørge for at knoglerne er stærke og hjælpe kroppen med at optage andre vigtige mineraler, såsom calcium og kalium."
Hvor meget har du brug for: RDA for magnesium for kvinder er 320 mg. Per dag.
Omega 3
Gad vide, hvorfor du bliver ved med at høre om Omega-3 fedtsyrer? Sandsynligvis fordi de er så gode til dig! Ifølge Consiglio Ryan har disse fedtsyrer vist sig at hjælpe med at sænke triglycerider og øge det gode HDL -kolesterol. De kan også hjælpe med at forhindre blodpropper. "Forskning viser, at Omega-3 fedtsyrer reducerer betændelse og kan hjælpe med at reducere risikoen for kroniske sygdomme som hjertesygdomme, kræft og gigt," sagde Consiglio Ryan. "Omega-3 fedtsyrer er stærkt koncentrerede i hjernen og ser ud til at være vigtige for kognitiv (hjernens hukommelse og ydeevne) og adfærdsfunktion."
Find den i: Fisk. De indeholder især fede fisk, såsom makrel, laks, sardiner og sild. Consiglio Ryan anbefaler at finde Omega-3 fedtsyrer i nødder, frø og hørfrøolie.
Hvor meget har du brug for: Selvom der ikke er nogen officiel ernæringsanbefaling om, hvor meget Omega-3 fedtsyrer kvinder skal spise, anbefaler American Heart Association at spise fisk mindst to gange om ugen.
Protein
Hvis du er som de fleste kvinder, får du ikke nok protein i din kost. "Kvinder har en tendens til at blive drevet mere mod kulhydrater, sandsynligvis fordi vi er mere udholdende," påpegede Consiglio Ryan. »Men hvis du træner på en eller anden måde, har du brug for protein, da det er byggesten i muskler. Du kan slippe af med løb, gang og vægttræning, men hvis du ikke forsyner dine muskler med protein, får du ikke de resultater, du leder efter. ”
Find den i: Kylling, fisk, rødt kød, svinekød, fedtfattig hytteost, fedtfattig græsk yoghurt og æg.
Hvor meget har du brug for: Consiglio Ryan siger, at du ikke skal bekymre dig om proteinshakes eller pulvere. "I stedet skal du bare sørge for at 'se' protein ved hver morgenmad, frokost og aftensmad," sagde hun.
Søvn
Selvom søvn ikke ofte betragtes som et næringsstof, påpeger Rose, at det absolut er det. "Per definition er et næringsstof 'noget, der nærer', og søvn nærer bestemt kroppen!" Sagde Rose. ”Alle har brug for syv til otte timers søvn hver nat. Det gør dig ikke kun til en bedre, pænere og mere effektiv person, men det regulerer også dine hormoner korrekt. ”
Mere om dine næringsbehov
Top 5 næringsstofmangel
De 8 bedste frugter for optimal sundhed
Sundhedsmæssige fordele ved at høste grøntsager
