Stabilitetskugler. Du har sikkert brugt dem til ab -øvelser. Du kan endda eje en af dine egne. Hvad du må ikke indse er, at de er gode til mere end bare crunches. Du kan arbejde hele din krop med intet mere end en af disse store oppustelige bolde og et simpelt sæt håndvægte.
Denne enkle kredsløbsrutine tager dig mindre end 30 minutter at fuldføre. Gennemgå 15 gentagelser af hver dyrke motion for det første kredsløb, hvil i to minutter, udfør derefter 12 gentagelser af hver øvelse, hvil igen og udfør en runde mere med 10 gentagelser af hver øvelse.
Bare husk, at når du udfører øvelser som den ustabile håndvægterække og stabilitetskugler, skal du udføre dine gentagelser på begge sider, før du går videre til den næste øvelse.
1. Ball squat
Placer bolden mellem dig selv og en væg, så bolden er på din midback. Træd dine fødder lidt ud, så du kan læne dig ind i bolden. Bøj knæene, og sænk dine hofter mod jorden, mens bolden ruller op ad ryggen. Hold din vægt i dine hæle. Når dine knæ er bøjet på eller lidt under 90 grader, skal du trykke gennem dine hæle og vende tilbage til at stå.
Arbejder: Glutes, hamstrings, quads
2. Ustabil håndvægterække
Hold en håndvægt i din venstre hånd. Brug stabilitetskuglen som en ustabil bænk, placer din højre hånd på midten af bolden, og brug dit højre knæ til at holde den stabil. Træd dit venstre ben bag dig, så din krop danner en diagonal linje. Med håndvægten hængende lige ned fra din skulder til venstre for bolden, skal du engagere din ryg og klem dine skulderblade sammen, mens du bøjer albuen og trækker håndvægten lige op til din legeme. Vend bevægelsen, og sænk den tilbage for at starte. Gennemfør alle dine gentagelser på den ene side, før du skifter til den modsatte side.
Arbejder: Øvre ryg, kerne
3. Stabilitetskugleudfald
Stå omkring en fod foran stabilitetsbolden, fødderne i hofteafstand fra hinanden. Bøj dit højre knæ, og læg toppen af din højre fod oven på bolden. Brug et øjeblik på at centrere din fod og sørg for, at du er tilstrækkeligt afbalanceret på din stående fod.
Hold din vægt i hælen på din venstre fod, bøj dit venstre knæ og begynd at rulle stabilitetskuglen bag dig, når du forlænger dit højre ben baglæns. Hold din torso oprejst, når du taber dine hofter lige ned, og sørg for, at dit venstre knæ ikke strækker sig foran dine venstre tæer.
Tryk gennem din venstre hæl, og forlæng dit venstre knæ, når du vender tilbage til start. Udfør alle dine gentagelser på den ene side, før du gentager på den anden.
Arbejder: Glutes, hamstrings, quads, kalve
Mere:Avancerede abs øvelser
4. Ustabile pushups
Stå foran stabilitetskuglen. Crouch ned, og placer dine hænder på jorden for støtte, og placer derefter det ene ben og derefter det andet oven på stabilitetsbolden. Brug et øjeblik på at justere din positionering. Du vil have din krop til at være i en fuld plankestilling: håndfladerne under skuldrene og hofterne flade, så din krop danner en lige linje fra hæle til hoved. Du kan placere stabilitetskuglen hvor som helst langs dine ben for støtte. Jo tættere det er på dine hofter, jo lettere bliver øvelsen.
Hold din krop lige og kernestram, bøj albuerne og sænk brystet mod jorden. Når du er gået så langt som du kan, skal du vende bevægelsen, trykke gennem dine håndflader og vende tilbage for at starte.
Arbejder: Bryst, skuldre, triceps, kerne
Næste:4 flere stabilitetskugleøvelser
