5 strækninger til at hjælpe dig med at mestre splittene - SheKnows

En gang imellem er det rart at sætte sig et mål for sig selv. Du ved, at du gerne vil lave mad mere end mac og ost i huset. Eller få antallet af shows, du aktivt ser under ti. Eller hej, hvorfor ikke gå stort: Lad os lære at gøre opdelingerne.

Relateret historie. 5 ting, du bør gøre umiddelbart efter din træning - før alt andet

Nu var splittelserne måske noget, du havde i dig, da du var barn, eller måske har du altid set på gymnaster som en anden art. Uanset hvad, er der ingen grund til, at du ikke kan begynde at arbejde dig mod denne intense hofteåbner.

Inden du tester din styrke og ender med at trække en muskel, skal du huske, at det mere handler om konsistens med strækning end at gå stort på én gang. Det gør heller ikke ondt at få dit blod til at cirkulere lidt, før du dykker ned i disse strækninger. Varmer du op inden strækninger? Ja, vi sagde det.

Arbejd med disse fem strækninger, og du vil begynde at bemærke en forskel i dybden af ​​dine splittelser.

1. Stående fremadbøjning

Stående lige op, fødderne sammen, armene ved din side, nå dine hænder op og over hovedet i en bønnestilling og svanedyk derefter dine arme og bryst ned mod jorden. Lad dine fingerspidser eller håndflader falde til hver side af dine fødder og begynd langsomt at bringe brystet ind mod dine knæ. Hvis du har svært ved at nå tæerne, skal du lægge lidt mere bøjning i knæene, indtil dine hænder er på gulvet. Bliv ved med at trykke din hage og bryst ind mod dine knæ og lår for den maksimale strækning. Husk at aldrig låse dine knæ og altid holde en lille bøjning i dem for at undgå skader.

Strækker hamstrings og ryg, lindrer angst, lindrer hovedpine, forbedrer fordøjelsen og dæmper sindet.

2. Pyramid udgør

Start med Tadasana eller bjergpose (stående lige op, fødderne sammen, armene ved din side), træd forsigtigt den ene fod ca. 3 til 4 fod bag den anden, så tæerne kan vende lidt ud til siden og justere din bageste hæl med din forside hæl. Bemærk: Det er vigtigt, at dine fødder skal ikke være direkte på linje med hinanden. I stedet skal din bagfod være et par centimeter til siden for at balancere mere effektivt. Når dine ben er på plads, skal du bringe dine hænder til hver side af din forfod og sænke dit bryst og hagen ind mod toppen af ​​dit lår. Fortsæt med at nå fingre og hænder bag det forreste ben i mere af en strækning.

Strækker rygsøjlen, skuldre, håndled, hofter, hamstrings og styrker benene. Forbedrer kropsholdning og balance og beroliger hjernen.

3. Firben positur

Kommer i en lav lunge -position med dit forreste knæ bøjet, knæet justeret med anklen, og dit bagben forlænget bag dig. Hold dit rygknæ væk fra jorden eller sænket til jorden, så det kan hvile forsigtigt på gulvet; før derefter begge hænder til indersiden af ​​din forfod.

Herfra begynder du at arbejde dig mod jorden ved at komme på dine underarme og lade brystet bevæge sig tættere på jorden og fortsætte med at nå dit hoved og bageste hæl i modsatte retninger. Du kan ændre denne pose ved at bruge en blok til at understøtte dine underarme.

Strækker lår, hamstrings, lyske, mave, skuldre og nakke. Åbner bryst og lunger.

4. Duestilling

Fra hundens position skal du bringe dit højre knæ ind mod brystet og flytte din krop til en enbenet Plank-pose. Derefter skal du bringe dit højre knæ mod dit højre håndled og din ankel mod dit venstre håndled og forsøge at få din skinneben så parallelt med forsiden af ​​din måtte som muligt.

Sænk dine hofter og krop til jorden, stræk dit venstre ben tilbage bag dig. Hvis dette forårsager for meget smerte/ubehag, skal du trække din højre ankel tættere på din krop for at lindre noget af belastningen.

Når du føler dig godt tilpas, skal du gå med fingerspidserne ud foran dit ben og sænke brystet til gulvet.

Strækker lår, lyske, mave, bryst, skuldre og nakke. Stimulerer maveorganer. Åbner skuldre og bryst.

5. Straddle udgør

Sid med dine ben strakt lige ud foran dig, læg dine hænder bag dig og lad dine ben åbne så langt de når. Herfra skal du bringe dine hænder til det tomme rum mellem dine ben og begynde at gå dem ud foran dig, indtil du føler, at du ikke kan nå længere.

Når du har ramt dette punkt, skal du prøve at sænke dit hoved og bryst tættere på jorden.

Det er også gavnligt at strække hvert ben individuelt i Straddle -stilling. For at gøre dette skal du bringe din venstre arm over hovedet og strække dig over mod din højre fod og forsøge at få fat i tæerne med fingrene. Hold her i cirka otte vejrtrækninger.

Drej derefter hovedet og brystet, så din krop nu vender mod dit højre ben og begynder at sænke din næse til dit knæ. Igen skal du holde i omkring otte vejrtrækninger og derefter gentage på den anden side.

Strækker rygsøjlen og indersiden og ryggen af ​​benene. Stimulerer maveorganer. Frigør lysken.

Så der har du det, yogier, min hemmelighed udgør at mestre splittene. Fortsæt med at strække disse grænser (og ledbånd), og jeg lover, at du vil splitte på ingen tid! Og husk - jo mere fleksibel du er, jo mindre vil livet bøje dig ud af form. Indtil næste gang, namaste.

En version af denne artikel blev oprindeligt sendt i oktober 2013.