Hvis dine sædvanlige crunches og twists ikke opfylder dine tonede maveønsker, er det tid til at øge intensiteten af din kernetræning. At ændre din abs rutine og indarbejde stabilitetskuglen i dine træninger vil udfordre dine kernemuskler anderledes - og bedre - end de typiske snesevis af crunches. Fabio Comana, MA, MS, motionsfysiolog med American Council on Exercise (ACE) anbefaler følgende fire avancerede ab -øvelser for at give dig den slanke torso, du søger.
Avancerede abs øvelser
Kerne træningsøvelser på stabilitetsbolden er vanskeligere end abs øvelser udført på gulvet eller en anden statisk overflade. Comana foreslår disse stabilitetskugle -abs øvelser til dem, der udviser god kernekontrol. Øvelserne er avancerede - hvilket betyder, at hvis du ikke har foretaget nogen kernetræning på det sidste, bør du arbejde videre genvinde et fundament af kernestyrke, før du forsøger de følgende fire stabilitetskugleøvelser.
Start med 1 sæt 10 til 15 gentagelser for hver af disse øvelser, og vær opmærksom på din form. Hvis din form vakler, eller du begynder at føle smerter i lænden eller andre steder i din krop, skal du stoppe øvelsen (selvom du ikke har nået 10). Opbyg langsomt din kernestyrke og arbejd til sidst op til 3 sæt med 10 til 15 gentagelser.
Stabilitet Ball Prone Walkout
Balancering af din krop over en stabilitetskugle, mens du går fremad på dine hænder, vil effektivt målrette mod dine kernemuskler såvel som din overkrop. Comana siger, “Stability Ball Prone Walkout indebærer stabilisering af din overkrop på en ustabil overflade i en relativt statisk position. Det kræver en vis stamme styrke at støtte kroppen, men er en effektiv øvelse til stabilisering af torso - a skal for at forberede de næste tre øvelser. ”
Trin 1: Lig på din mave over toppen af en stabilitetskugle med både fødder og hænder på gulvet, hofte- og skulderbredde fra hinanden.
Trin 2: Ånd ud forsigtigt, sammentræk dine kernemuskler for at stive din torso og gå langsomt fremad og løft dine ben fra gulvet.
Trin 3: Fortsæt med at gå hænderne fremad, indtil fronterne af dine lår hviler på toppen af bolden. Træk skulderbladene tilbage, og træk skuldrene tilbage og ned, når du når din slutposition, med dine arme helt udstrakte og hænderne placeret lige under skuldrene. Hold denne position kort, derefter indånder og langsomt gå dig selv baglæns til din startposition.
