Betændelse er et af de udtryk, der har været i velværesamfundet masse på det sidste. Det ser ud til, at alle gerne vil vide, hvad det er, hvorfor det er dårligt, og hvordan man forebygger det - hvilket, som det viser sig, er noget, du kan gøre ved at se nærmere på din kost. Anti-inflammatoriske fødevarer er en ting, og det er på tide at blive lidt mere fortrolig med dem.
Som baggrund er det nyttigt at vide præcis, hvad betændelse er, for det er det faktisk ikke alle dårligt. "Inflammation er en naturlig reaktion fra kroppens immunsystem på skader eller infektioner," ernæringsekspert Mary Sabat, MS, RDN, fortæller SheKnows. Akut betændelse hjælper faktisk med at hele sår og bekæmpe patogener. Kronisk betændelse på den anden side varer ved over en længere periode og kan være skadelig, evt. skader væv og stopper dine organer i at fungere korrekt, registreret diætist Catherine Gervacio fra Levende. Passe fortæller SheKnows. Kronisk betændelse er i sidste ende forbundet med en række sundhedsproblemer, som f.eks hjerte sygdom, Kræft, diabetes, og autoimmune lidelser.
Den gode nyhed: visse fødevarer kan hjælpe dig med at bekæmpe betændelse, i det væsentlige "hjælpe med at modulere din krops inflammatorisk respons og reducerer risikoen for at udvikle … kroniske tilstande” relateret til inflammation, siger Gervacio. Fortsæt med at læse for at finde ud af vores eksperters foretrukne antiinflammatoriske fødevarer, som du kan tilføje til din kost ASAP.
Bær
Gervacio siger, at bær, såsom blåbær, jordbær og hindbær, er "øverst på min liste", når det kommer til anti-inflammatoriske fødevarer. De er en rig kilde til potente antioxidanter som anthocyaniner og quercetin, forklarer hun, hvor anthocyaniner tjener til "fjerner frie radikaler i kroppen" og quercetin, der hjælper med at beskytte celler mod oxidativ skade, der kan føre til betændelse. (Bemærk: frie radikaler er ustabile atomer, der kan beskadige celler, hvilket fører til sygdom og aldring.)
Bær indeholder også vitamin C, "en velkendt antioxidant, der hjælper med at neutralisere frie radikaler," siger Gervacio.
Grønne blade
Bladgrønt som spinat, grønkål og mangold er "spækket med vitaminer, mineraler og antioxidanter som quercetin og beta-caroten, som har anti-inflammatoriske virkninger," siger Sabat. De er også høje i fiber, hvilket hjælper med at holde dit tarmmikrobiom sundt, og "a afbalanceret tarmmikrobiom er forbundet med nedsat inflammation,” forklarer Gervacio.
Grøn te
“Grøn te betragtes som en god anti-inflammatorisk mad på grund af dens rige indhold af bioaktivt forbindelser, især katekiner, som er blevet undersøgt for deres anti-inflammatoriske virkninger. siger Gervacio. Hun forklarer, at den mest udbredte katekin i grøn te, Epigallocatechin gallate (EGCG), virker på at hæmme visse enzymer og veje, der er involveret i inflammation.
Nødder og frø
Trænger du til en anti-inflammatorisk snack? Snup en håndfuld blandede nødder og frø som mandler, valnødder, hørfrø og chiafrø, siger Sabat. De er "fremragende kilder til sunde fedtstoffer, fibre og antioxidanter", der hjælper med at reducere inflammation og forbedre dit helbred generelt.
Ekstra jomfru oliven olie
Ekstra jomfru olivenolie er kendt for at være rig på monomættede fedtstoffer og indeholde oleocanthal, en anti-inflammatorisk forbindelse, forklarer Sabat. Når en opskrift kræver madolie, er dette sundt at vælge. (Ekstra jomfruolivenolie er også en fast bestanddel i den supersunde, antiinflammatoriske middelhavsdiæt.)
Gurkemeje
Har du brug for lidt krydderi i dit liv? Gurkemeje indeholder curcumin, som Sabat beskriver som en "stærk anti-inflammatorisk forbindelse." Curcumin, hun forklarer, "har vist sig at reducere inflammation og kan hjælpe med at lindre symptomer på inflammatoriske tilstande som f.eks gigt."
Ingefær
Ingefær er kendt for at have mange sundhedsmæssige fordele, fra at lindre kvalme og kramper til at forbedre fordøjelsen, så ingen overraskelse, at denne gør-det-alt-mad også kan hjælpe med at lindre betændelse. "Ingefær har gingerol, en bioaktiv forbindelse med antiinflammatoriske og antioxidante egenskaber," bekræfter Sabat. Hun anbefaler at tilføje det til retter eller indtage det som ingefærte for at hjælpe med betændelse.
Hvidløg
Hvidløg smager ikke bare godt - det kan også hjælpe med at bekæmpe betændelse takket være dets svovlforbindelser med anti-inflammatoriske egenskaber, forklarer Sabat.
Fuldkorn
Byt dit hvide brød ud med fuld hvede, brune ris, quinoa og gammeldags havre. Disse fødevarer er høje i fiber og antioxidanter, siger Sabat, som kan hjælpe med at sænke inflammationsniveauet i din krop.
Hvordan man bekæmper betændelse i kroppen
At opretholde en sund kost er et nøgleaspekt for at holde din betændelse lav, men hele din livsstil spiller også en rolle i det, siger Gervacio. Hun anbefaler motionerer regelmæssigt som en anden måde at hjælpe med at undgå skadelige niveauer af inflammation.
Og selv om der er meget, du selv kan gøre for at undgå og sænke kronisk inflammation, så sørg selvfølgelig for at tale med en læge, hvis problemet bliver vedvarende og ikke forbedres.
En ældre version af denne historie blev udgivet i 2012.
Inden du går, så tjek disse sunde drikkevarer, der kan hjælpe dig med at holde dig hydreret:
