Den nyligt udgivne rapport fra 2010 Dietary Guidelines for Americans -udvalget diskuterede det mens de fleste amerikanere er overernærede med kalorier, kommer de stadig til kort i vigtige næringsstoffer, vitamin D, kalk, kalium og kostfibre.
Elisa Zied, MS, RD, CDN, forfatter til Ernæring At Your Fingertips, og grundlægger/præsident for Zied Health Communications, LLC, rådgiver: “Den bedste måde at fylde disse næringsstoffer på huller inkluderer at følge et måltidsmønster med en række frugter, grøntsager, fuldkorn, fedtfattigt mejeriprodukt og magert protein mad. ”
D -vitamin: 200 IE om dagen for kvinder, men denne anbefaling kan stige snart.
D -vitamin hjælper mest i sunde knogler og calciumoptagelse. Da kroppen kan lave dette vitamin ved at være i direkte kontakt med solens stråler, anbefaler eksperter at træde udenfor uden solcreme to gange ugentligt i 15 til 30 minutter, hvor huden på arme og ben udsættes, og især ryggen på lår.
Fødevarer, der har det: fed fisk, berigede fødevarer
De bedste spil inkluderer laks, tun, sardiner og D -vitaminberiget mælk, yoghurt, morgenmadsprodukter og appelsinsaft. Læs bare etiketten. "Tunfisk" er en favorit hos Elisas familie, og blander butterfly pasta med dåse let tun med klædt med lidt mayo og løg og hvidløgspulver. Få flere tunopskrifter >>
Kalium: 4700 mg om dagen for kvinder
Kalium spiller en vigtig rolle i opretholdelsen af korrekt væskebalance i kroppen for muskelsammentrækninger og hjælper med at modvirke effekten af overskydende natrium i kosten.
Ud over bananer: frugt, grøntsager, mejeri, fisk
Prøv søde og hvide kartofler, rosiner, tomatpuré, helleflynder og hvide bønner. Blot 1/4 kop californiske rosiner tæller som en fuld portion frugt til voksne og er en velsmagende måde at hjælpe med at opfylde anbefalede daglige frugtportioner. Michelle Dudash, RD arbejder tæt sammen med California Rosiner og anbefaler at smide babyspinat, rosiner, kikærter og agurkeskiver sammen til en kaliumrig salat. For mere nærende og lækre opskrifter, der bruger denne frugt, kan du besøge loveyourraisins.com.
Calcium: 1000 milligram om dagen for kvinder
Også nødvendig for stærke knogler og muskelsammentrækninger, spise nok kalk opbygger kropsbutikker i en alder af 30, hjælper med at forhindre osteoporose.
Ikke kun i mejeriprodukter: Mejeriprodukter, bælgfrugter og grønt
Udover mælk, yoghurt og ost omfatter fødevarer, der er naturligt rige på calcium, collardgrøntsager, rabarber, spinat, majrogrønt, hvide bønner, sorte øjne, grønkål, okra, tofu og marinebønner. Til en calciumrig frokost anbefaler Elisa at tilføje spinat, bønner, mandler og små stykker tofu til salater og tortilla-wraps. Ved du ikke, hvordan du skal forberede greener? Prøv disse opskrifter til greens!
Kostfibre: ca. 25-35 gram om dagen for kvinder
Mens fiber gavner kroppen ved at fremme et godt fordøjelsessundhed og sænke kolesterol, det bidrager også til følelsen af fylde efter at have spist, hvilket er et plus for slankere.
Få gang i tingene: minimalt forarbejdede korn og frugter, grøntsager, nødder og frø, bælgfrugter
Udover at skifte hvide korn til fuldkorn, anbefaler Elisa at tilføje hindbær til yoghurt og tilføje hvide bønner til suppe. At tage en håndfuld tørret frugt, såsom rosiner, er fantastisk til fiber på vejen.
Mere om dine næringsbehov
Top 5 næringsstofmangel
De 8 bedste frugter for optimal sundhed
Sundhedsmæssige fordele ved at høste grøntsager
