Hvordan har du det med dit nytårsforsæt? Måske har du besluttet at spise færre kulhydrater, eller at spise mindre fedt, for at få bedre motion eller at spise mere frisk frugt og grøntsager. Er du virkelig til det?
Måske har du stålsat dig mod fristelser. Måske har du bevæbnet dig selv med små påmindelser om dine motivationer for at spise bedre, tabe dig og blive sund. Måske gør du det lettere ved at forvise det skrammel, du plejede at spise, og få huset fyldt op med de gode fødevarer, du burde nyde.
Men uanset hvad du ellers gør, vil du stadig have trang, der rammer dig ud af ingenting. Det er som at have en guerillafjende, der forsøger at underminere dine bedste diæthensigter. Disse tilbagevendende, uønskede drifter kan afspore din vægttabsindsats og erodere din selvtillid. Men du behøver ikke lade dem.
Forstå fjenden Trang skyldes forskellige fysiske, psykologiske og miljømæssige faktorer, der påvirker den måde, din krop og hjerne fungerer på. Årsagerne falder groft i fire overordnede kategorier: tidspunkt på dagen, steder, aktiviteter og følelser.
De fleste mennesker føler sig sultne omkring 'middagstid', hvad end det er for dem. At gå til din mors hus, eller endda forbi den lokale donutbutik, kan stimulere lysten til at spise. At se fjernsyn er en aktivitet, der er berygtet for at øge impulsen til at spise.
Følelser kan være den mest overbevisende stimulus af alle. Mange gange får ubehagelige følelser såsom angst eller vrede folk til at række ud efter mad. Men gode følelser kan også udløse en spisetur. Mange mennesker overspiser, når de har lyst til at fejre, når de hygger sig med venner, eller når de bare er i et usædvanligt godt humør. God mad er en forbedring af de mest fornøjelige oplevelser.
Jeg kan virkelig ikke overdrive den betydning, cravings har for mennesker med fastgroede vægtproblemer. De er en stor del af problemet. Som et resultat, lægger vi en betydelig indsats i at hjælpe folk med at identificere og forstå deres individuelle triggere og i sidste ende bryde de associationer, der forårsager dem.
Men selvom du ikke har en struktureret tilgang til at bryde roden til trangproblemet, er der ting, du kan gøre for effektivt at reagere, når trangen opstår. Her et defensivt arsenal. Distraktion Der er et ordsprog, der siger: ’Hvis du ikke kan lide, hvordan du har det, så skift hvad du laver.’ Du kan anvende det på næsten enhver følelse, men det er især nyttigt til at håndtere trangen til at spise. Et simpelt skift i din nuværende aktivitet er ofte alt, hvad der skal til for at afspore en trang, i stedet for at lade trangen afspore dig. Så når du føler en trang til at overvælde dig, så gør noget andet.
Tænk på din drømmeferie. Gå ud af huset og gå en tur, ring til en ven, hvad som helst for at fjerne din opmærksomhed fra trangen til at spise. Hvis du har bevæbnet dig selv med en liste eller notekort, der angiver dine motivationer for at tabe dig, så tag et øjeblik og læs dem, helst højt.
Typisk skal du kun distrahere dig selv i en kort periode, da trangen typisk går over i løbet af minutter eller endda sekunder. Men hvis cravings bombarderer dig hele dagen lang, kan det være en bedre strategi at konfrontere fjenden.
Konfrontation Konfrontationstilgangen sætter dig mod dine drifter, som om de virkelig var din fjende. Hvis du bliver ramt af en trang til is, kan du lade som om, at trangen er en anden person, der forsøger at overbevise dig om at spise isen. Du kan argumentere med denne person og hævde, at du ikke vil bukke under, og angive dine grunde til hvorfor ikke.
En anden tilgang er at visualisere selve maden, tegneserieagtigt animeret og vinke dig med løfter om opfyldelse. Men du er et tænkende, fornuftigt væsen. Du vil ikke blive ført på afveje af blot en karton is. Du genkender trangen og tager ansvaret. Du kan fortælle det: 'Du er kun en forbigående trang. Du er ikke chef for mig. Jeg har kontrol over mit eget liv og min vægt.’ Slut på diskussion!
En fordel ved konfrontation er, at det kan være meget styrkende, da du bliver bedre og bedre til det med brug. Og det har den praktiske fordel, at det er et værktøj, du kan bruge, selv når du ellers ikke kan ændre det, du laver. Hvis du sidder i et møde, og nogen lægger en tallerken med forfriskninger ned lige foran dig, kan du sandsynligvis ikke flytte dig til en anden stol eller gå en hurtig tur. Men lige dér på din plads kan du erkende og afvise fristelsen. Husk, hvem der har ansvaret; du kan få disse cookies til at smuldre.
Stressværktøjer Mens stressværktøjer groft sagt falder ind under kategorien distraktioner, er de mere fokuserede og kan være det mere effektive, og vi lærer patienter flere, som de kan trække på afhængigt af deres omstændigheder. Men næsten alle kender til et par sådanne værktøjer. Grundlæggende stresshåndteringsteknikker som mentale visualiseringsøvelser, en kort gåtur eller endda en nakkemassage skaber alle særlige biokemiske ændringer i din krop der er specielt nyttige til at sprede trangen til at spise, for ikke at nævne, at de også generelt giver din krop og psyke et pusterum fra andre påløbne stressfaktorer. Afhængigt af trangen ved hånden, kan disse være som at bringe de store våben frem.
Dyrke motion Så går det løs igen! Men sagen er, at træning i undersøgelse efter undersøgelse har vist sig at være en effektiv og effektiv reaktion til at håndtere cravings og kontrollere vægten generelt. Og det er ikke kun, at det er en mental distraktion, selvom det er en del af dets værdi i den umiddelbare kamp med de vinkende brownies.
Træning påvirker dine muskelceller på to vigtige måder, ved at udvikle flere mitokondrier i disse celler, så at du har en forbedret evne til at forbrænde fedt, og ved at udvikle flere insulinreceptorer på overfladen af celler. Det forbedrer din krops evne til at flytte sukker fra blodet ind i dine muskelceller og stabilisere blodsukkeret, hvilket igen hjælper med at kontrollere trangen!
