Kulhydrater opdeles ofte
opdeles i to kategorier - simple og
kompleks. Simple kulhydrater
omfatter mono- og disaccharider
(dvs. frugtsukker og bordsukker)
og har tendens til at blive absorberet hurtigere
end komplekse kulhydrater eller
polysaccharider (dvs. brød,
pasta, korn). Dog pga
de varierende hastigheder af fordøjelsen og
absorption mellem forskellige
kulhydrater, så simpelt
klassifikationer er det måske ikke altid
den mest nyttige.
Hvad er det glykæmiske indeks?
Fødevarer tildeles glykæmisk
indekstal baseret på
sammenlignelige stigninger i blodet
glukose (sukker) niveauer de
producere, når de spises.
En lav- til
moderat glykæmisk mad forårsager en
langsom, gradvis stigning i blodsukkeret,
og fastholder den øgede
energiniveau i længere tid.
En højglykæmisk mad stiger
blodsukkerkoncentrationerne
hurtigt og giver dermed energi til
kroppen i en kort periode af
tid. Imidlertid frigives insulin
som reaktion på denne blodstigning
sukker, hvilket igen bringer
blodsukkeret falder ret hurtigt.
Dette hurtige fald reducerer
energiforsyning og kan udløse
sult.
Hvordan er det glykæmiske indeks
fast besluttet?
Specifikke procedurer kan variere med
forskeren. Generelt menneskeligt
forsøgspersoner fodres 50 gram af
kulhydrat fra en bestemt fødevare.
Forsøgspersonernes blodsukkerniveauer
måles med intervaller over
efter to timer for at overvåge
blodsukkerrespons.
Ved at sammenligne arealet under
tegnet linje med det opnåede
fra at indtage 50 gram ren
glukose, en procentdel er
fast besluttet. For eksempel en
glykæmisk indeks på 60 indikerer det
indtager 50 gram af den mad
forårsager en stigning i blodet
glukose 60 procent så stor som det
produceret ved at spise 50 gram af
ren glukose.
|
stivelse, der har en høj molekylvægt og forgrenet struktur og gør ikke har tendens til at gelere i vandigt løsninger. Amylose - en del af Disakkarid - to kæde Epidemiologiske undersøgelser - Glykogen - hovedformen i Glukose - sukker Glykæmisk indeks - måling Lipid - en anden betegnelse for fedt Monosaccharid - enkelt kæde polysaccharid - flere kæder |
Hvilke faktorer påvirker
glykæmisk indeks for fødevarer?
Mange faktorer kan påvirke
glykæmisk indeks. Ofte fødevarer med
forskellige glykæmiske indekser er
forbruges samtidigt, hvilket
påvirker det glykæmiske indeks
individuelle fødevarer. Ud over,
andre faktorer, der kan påvirke
glykæmisk indeks omfatter:
kulhydrat - f.eks.
amylopectin er lettere
absorberes end amylose.
partikler absorberes hurtigere.
forarbejdning — både bryde
mad til mindre partikler således
lette absorptionen.
tidligere måltid.
omfatter fedt, fibre eller protein -
fedt og protein mindsker
hastighed, hvormed maven
tømmer, hvilket mindsker
hastigheden af kulhydratabsorption,
hvilket reducerer satsen på
forhøjet blodsukker og
producerer en lavere glykæmisk
indeks.
Hvorfor er det glykæmiske indeks
vigtig?
Folk har brug for energien
efter mad; de reagerer på mangel på
mad ved at føle sig sulten. Overvågning
energiniveauet er især
vigtigt for atleter og mennesker
med sundhedsmæssige konsekvenser, som f.eks
diabetes mellitus.
På grund af den
vigtigheden af at balancere blod
glukoseniveauer hos diabetikere, lavt til
moderate glykæmiske fødevarer er
anbefales at moderere blodet
glukose hos disse personer.
Atleter vælger ofte fødevarer, der
optimere deres glykogenlagre.
De fleste atleter gavner mest
fra at spise fødevarer med et lavt til
moderat glykæmisk indeks i deres
før spillet måltid, og derefter spise
højglykæmiske fødevarer med det samme
efter træning.
Dog efteraktiviteten
måltid også bør indeholde
lav til moderat glykæmisk mad
for optimal glykogenopbevaring.
Fortalere og kritikere debatterer begge dele
fordelene ved det glykæmiske indeks
og hvordan det beregnes.
Forskning i kliniske forsøg
måltider med forskellig glykæmisk
indekser bekræfter, at spise
lavglykæmiske fødevarer hjælper
blodsukkerniveauet forbliver højere
niveau og dermed reducerer
mængden af frigivet insulin
efter et måltid.
Når blod
glukoseniveauet er ret jævnt
mellem måltiderne er fedt også
metaboliseres i et sundere tempo
så blodlipidniveauet forbliver
forholdsvis jævn.
Overvågning af det glykæmiske indeks
for forskellige fødevarer er en måde
diabetikere kan forsøge at kontrollere
deres blodsukkerniveauer.
Undersøgelser hvor kostvaner
er blevet undersøgt angive
at fødevarer med højere glykæmisk indeks er en risiko
faktor for diabetes, fedme og
kardiovaskulær sygdom.
Grupper
indtagelse af højglykæmisk
fødevarer var i større risiko for
udvikle kronisk sygdom
end grupperne gjorde
indtagelse af fødevarer med lavere
glykæmiske indekser.
Kritikere har rejst flere
bekymringer om, hvordan
glykæmisk indeks beregnes.
indekser er falsk forhøjet
når kun baseret på en
sammenligning af
forskelle i blodsukker
højde i stedet for på
hele ændringen i blodet
glukoseniveauer.
studier (2 timer) er også
kort. Overvågning af blod
glukoseniveauer over en fire timer
periode ville vise færre
forskelle mellem fødevarer.
undersøgelser, hvorpå
epidemiologiske undersøgelser
det er deres argumenter ikke
detaljeret nok til at fange
mange variationer i
glykæmiske indekser.
Det
glykæmisk indeks kan variere
med varianter inden for en fødevare
gruppe, metode til
forberedelse, vækst
forhold, geografiske
lokaliteter, genetisk stamme,
modenhed, surhed, fiber,
protein, og fedtindhold af
fødevarer.
undersøgelser viser ingen effekt af
glykæmiske indekser.
Det glykæmiske indeks gør ikke
nødvendigvis forudsige insulinet
svar, da det også er
påvirket af andre faktorer i
mad, såsom den slags
proteinet og proteinet
indhold.
Aktuel forskning er
undersøger om hurtig
udsving i blodsukkeret
niveauer øger risikoen for fedt
gevinst og type 2-diabetes.
For yderligere glykæmisk
indekser besøger disse web
websteder:
www.diabetesdigest.com/dd_nutrition2.htm
www.diabetesnet.com/diabetes_food_diet/
glykæmisk_indeks.php
www.mesquitemagic.com/glycemic_Index_chart.htm.
Brød & Korn
vaffel – 76
doughnut - 76
brød, fuld hvede – 73
bagel – 72
hvedebrød, hvidt – 70
majsmel – 68
klid muffin - 60
ris, hvid – 56
ris, brun - 55
hvedekerner – 48
ris, instant (1 minut) – 46
bulgur – 46
spaghetti, hvid – 41
spaghetti, fuld hvede - 32
byg - 25
Korn
Rice Krispies® – 82
Grape Nuts Flakes® – 80
Cornflakes – 77
Cheerios® – 74
Strimlet hvede - 67
Grape Nuts® – 67
Life® – 66
All Bran® – 38
Frugter
vandmelon - 72
ananas - 66
rosiner – 64
banan - 51
orange – 48
druer - 43
æble - 40
pære – 33
Stivelsesholdige grøntsager
gulerødder - 92
kartofler, instant – 88
kartofler, bagte – 78
kartofler, mos – 73
søde kartofler - 48
bælgplanter
bagte bønner - 40
smørbønner - 36
flækkede ærter - 32
linser - 28
kidneybønner - 23
sojabønner - 15
Mejeri
is - 62
yoghurt, fedtfattig sødet – 33
mælk, skummet - 32
mælk, fuldfedt – 21
Snacks
riskager – 82
gelébønner - 80
graham crackers – 74
Livreddere – 70
englemad kage – 67
hvedekiks – 67
kartoffelchips - 57
popcorn - 55
havregrynssmåkager – 54 stk
banankage - 47
chokolade - 44
majschips - 42
jordnødder - 13
Sukker
honning - 87
saccharose - 60
laktose - 43
fruktose - 20
Drikkevarer
læskedrikke – 63
appelsinjuice - 57
æblejuice - 41
Glykæmiske indekser for almindelige fødevarer
Fødevarer er opført fra højeste til laveste glykæmiske indeks inden for
kategorien. Glykæmisk indeks blev beregnet under anvendelse af glucose som
reference med glykæmisk indeks på 100. (Universitetet i Sidney,
www.glycemicindex.com). Ingen påtegning af virksomheder el
deres produkter er heller ikke tiltænkt
antydet kritik af lignende
virksomheder eller deres produkter, der er
ikke inkluderet.
