Din ben har nogle af de største og stærkeste muskler i din krop. Toppen af dine ben - mere almindeligt kendt som dine lår - er hjemsted for quadriceps femoris, som omfatter rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis og vastus intermedius.
Selvom det ikke er et krav at huske de anatomiske navne på disse kraftfulde muskler, skal du vide, at lårmuskler hjælper med flere kritiske bevægelser, såsom stabilisering af knæskallen (knæskallen), forlængelse af knæet og bøjning hoften.
Hvorfor stærke lår er vigtige
Når du tænker på, hvor meget tid du bruger på fødderne med din krop i bevægelse, giver det mening, at dine lårmuskler skal være stærke.
Ikke alene hjælper de dig med at udføre daglige aktiviteter, såsom at gå og sidde på hug, de er også en vigtig del af vellykkede bevægelser i atletik og træning. Derudover hjælper stærke lår dig undgå almindelige atletiske skader, såsom quadricep-stammer og kontusion.
Josh Cox, en certificeret personlig træner hos Anytime Fitness, siger, at konsekvent benøvelse, inklusive cardio- og modstandstræning, også vil øge din energi, booste din krops generelle styrke, forbedre din balance, stram din mellemsektion (ikke kun dine ben og numse), opgrader din udholdenhed og kan hjælpe med at lindre og forebygge lænden smerte.
Og selvfølgelig kan vi ikke glemme kalorieforbrændingen. Certificerede trænere, søstre og grundlæggere af SISSFit, Lauren og Kelly Collins, påpeger, at da lårene indeholder nogle af de største muskler i kroppen, leverer de også den største kalorieforbrænding, når de styrker dem.
Mere: De fleste af os træner ikke nok - men disse stater fungerer mindst
Øvelser, der hjælper med at styrke dine lår
Vores eksperter sammensætter en liste over de bedste øvelser, der vil styrke og forme dine lår.
Cox kalder dette første sæt benøvelser for "Mount Rushmore" af benbevægelser, da de er rettet mod alle enkeltbensmuskel og er alle uendeligt opgraderbare med forskellige vinkler, udstyr, vægte og øve sig. Her lister han sine foretrukne foundation-bevægelser sammen med deres funktion.
- Squats:Vigtigt for funktionalitet og kernestyrke.
- Front-to-back udfald:Vigtig for balance, biomekanisk variation og benstyrke.
- Laterale udfald:Vigtigt for specifik sidebevægelsesfokus, kerneintegration og ledstyrke.
- Væg sidde:Vigtig for isometrisk konditionering og generel størkning af benstrukturen.
Dette næste sæt lårøvelser vil forstærke dit fundament, mens det introducerer en smule mere alsidighed, som din krop kan styrke sig med ifølge Cox.
- Benpres: I lighed med squats er kun kernekomponenten mindre udbredt (men stadig eksisterende), hvilket giver dig mulighed for at isolere dine benmuskler lidt mere.
- Step-ups:En rundkørselsversion af et udfald, der sætter mere fokus på forbenet og binder din lænd, kerne og glutes sammen. Sørg for at skubbe lige meget fra din hæl og tå, så du ikke belaster forsiden af dit knæ for meget.
- Benadduktion: Dette vil hjælpe med at bekæmpe, at ydersiden af dine hofter bliver for stramme, mens du forbedrer din balance og benkontrol.
På dage, hvor du ønsker at tilføje lidt ekstra til din bentræning, siger Cox at give et par af disse bonusøvelser en chance.
Mere: Hvorfor selv en lille smule motion kan gøre en stor forskel
- Pistol hofter: Dette er en pistol squat formation, kun med dit frie ben placeret over dit knæ, så du ikke kun laver et etbens squat på den ene side, men et fantastisk hoftestræk på den anden side. Sørg for at bruge en TRX eller noget solidt at holde på, så du kan få et flot, dybt bevægelsesområde ud af det.
- Vægtede broer: Med dine skuldre på en vægtbænk eller en stabilitetsbold, læg en pude på en vægtstang og draper den over dit skød. Grav dine hæle ned i jorden, løft tæerne, og løft dine hofter, mens du klemmer dine glutes. Mærk strækket på vej ned igen og gentag.
- Slider disc side lunges: Hold en fod på jorden og en anden på en glideskive som du squatter så lavt som muligt med ankerbenet og skyder dit skyderskiveben så langt ud som muligt på samme tid. Stå op, træk benet tilbage og gentag.
- Stabilitetskuglevægsid med båndklemmer: Placer et modstandsbånd rundt om dine knæ og hold et vægsid med en stabilitetskugle mellem ryggen og væggen. Med dine fødder i skulderbredde fra hinanden, før dine knæ så langt ud som du kan og derefter tilbage til midten. Gentage.
SISSFit-søstrene anbefaler disse tre øvelser, der styrker dine lår, baglår og glutes.
- Squat + lægløft: Begynd med dine fødders hoftebreddes afstand fra hinanden, squat ned til en 90-graders vinkel, hold din vægt i dine hæle, et stolt bryst og dine knæ direkte over dine ankler. Kør gennem begge hæle, mens du vender tilbage til en stående stilling, og tryk derefter op på tæerne. Sænk langsomt hælene ned igen og gentag.
- Skiftende baglår når: Begynd at stå på din højre fod, mens du sender din venstre fod tilbage bag dig og rækker samtidig din venstre hånd til dine højre tæer. Husk at holde en flad ryg, dine hofter firkantede og en let bøjning i dit stående ben. Med din krop fungerende som én håndtag, kør gennem din højre fod, mens du langsomt kommer op i en stående stilling. Gentag på dit venstre ben.
- Squat-stik: Begynd i stående stilling med hænderne ved siden af. Hop dine fødder ud i en bred squat position, svæv dine hænder lige over jorden med et stolt bryst. Hop fødderne sammen igen i stående stilling og gentag.
Vigtig bemærkning: Når du prøver disse bevægelser, skal du sørge for at være opmærksom på enhver usædvanlig eller vedvarende smerte. Hvis en bestemt øvelse føles ubehagelig eller gør ondt, så spring den over og prøv en anden.
