Siden 1960'erne har medicinske eksperter hyldet fordelene ved middelhavsdiæten – en overvejende plantebaseret kost, der bl.a. en række frugter, grøntsager, fuldkorn, nødder, frø og umættede fedtstoffer, der primært stammer fra olivenolie og fedtstoffer fisk. Den traditionelle middelhavsdiæt leverer så meget som 40 procent af de samlede daglige kalorier fra fedt – en ironi for mange fedtfrygtede amerikanere, da deres jævnaldrende i Middelhavet oplever en markant lavere forekomst af hjerte sygdom.
Sunde fedtstoffer er hjertesunde
Nøglen til den reducerede risiko for hjertesygdomme for dem, der følger middelhavsdiæten, ligger i typeaf fedt, de indtager. Ud over at være baseret på lokalt dyrkede, minimalt forarbejdede fødevarer, har middelhavsdiæten olivenolie – et enkeltumættet fedt – som en hovedkilde til fedt.
Findes overvejende i oliven og olivenolie, enkeltumættet fedt er en type fedt, der anses for hjertesundt – i modsætning til mættet fedt og transfedt, som har vist sig at øge risikoen for hjerte sygdom.
Og som en ekstra sundhedsbonus er oliven og olivenolie også en god kilde til antioxidanter, som har været forbundet med både en lavere risiko for hjertesygdomme ogKræft.
Nemme måder at inkorporere mere olivenolie i din dag
Olivenolie er et alsidigt fedtstof, der kan bruges i mange madlavningsapplikationer. Brug den til at lave vinaigretter eller dryp over let kogte grøntsager. Gnid den på kød og skaldyr inden stegning. Dyp dit brød i olivenolie i stedet for at dryppe det med smør. Brug olivenolie til at stege grøntsager og kød på panden. Dryp olivenolie over pastaen og vend med friskrevet parmesanost og friskskåret basilikumblade. Brug olivenolie i dit bagværk i stedet for smør eller andre fedtstoffer.
Olivenolie kan nemt inkorporeres i salte retter såvel som desserter. Hvis du aldrig har lavet mad med olivenolie, andet end at lave en salatdressing eller til en saute, vil du blive glædeligt overrasket over, hvor lækker en kost rig på olivenolie kan være.
Hjertesunde opskrifter med hjertesund olivenolie
Her er tre nemme opskrifter – venligst Agrovim SA, eksportører af fin græsk Iliada olivenolie og andre autentiske produkter – der fremhæver alsidigheden af hjertesund olivenolie.
Hvidløg fyldte oliven og tomat bruschetta
Serverer 8 til 10
Enkel og saftig til en forret, denne bruschetta forener de karakteristiske smage af hjertesunde ingredienser - oliven, olivenolie, hvidløg og grønne blade. Spredt på en sprød toast, din gane vil glæde sig over den fristende smag og tekstur.
Ingredienser:
1 lille brød Ciabatta-brød, skåret i 2-tommer tykke stykker
1/4 kop ekstra jomfru olivenolie
1/2 krukke hvidløgsfyldte oliven, groft hakket
2 kopper hakkede friske modne tomater med frø
Havsalt og friskkværnet sort peber efter smag
1 bundt rucola, vasket, duppet tør
Et par blade frisk basilikum, revet
Rutevejledning:
1. Forvarm ovnen til 350 grader F. Pensl brødet med olivenolie og læg det på en bageplade. Sæt i ovnen og rist, indtil de er let gyldne rundt om kanterne, cirka 8 minutter.
2. Forbered imens toppingen ved at blande oliven, tomater, havsalt og peber sammen. Vend med rucola lige inden servering.
3. For at servere, læg varme toasts på en tallerken og fordel topping på toasts. Pynt med basilikum.
Ristet græskar og feta salat
Serverer 4
Højt indhold af antioxidanter, rig på farve, fantastisk smag, du vil elske at sidde ned til denne velsmagende salat. Kombiner med et glas vin, og du har fået dig et hjertesundt måltid.
Ingredienser:
4 kopper skrællet, skåret sukkergræskar (eller vintersquash)
1 spsk ekstra jomfru olivenolie
Havsalt og friskkværnet sort peber efter smag
3 spsk balsamico og olivenolie vinaigrette
1 fed hvidløg, finthakket
1 spsk opvarmet honning
5 ounce smuldret fetaost
1 pose blandet salatgrønt
1 tsk tørret oregano
2 spsk ristede skiver mandler
Rutevejledning:
1. Forvarm ovnen til 350 grader F. Smør græskar med olivenolie og krydr med salt og peber. Læg dem på en bageplade og bag dem i ovnen i 20 minutter eller indtil de er møre. Stil til side og lad afkøle til stuetemperatur.
2. I en stor skål piskes vinaigrette, hvidløg og honning sammen. Vend med feta. Tilsæt græskar og grønt og vend let til belægning. Hæld på tallerkener og pynt med oregano og mandler.
Olivenolie chokolademousse
Serverer 6 til 8
Mørk chokolade og olivenolie - to hjertesunde ingredienser, der ikke typisk forbindes sammen i det samme måltid - forenes lækkert i denne overbærende dessert. Tilsætningen af friske bær tilføjer kun denne godbids antioxidantkraft.
Ingredienser:
7 ounce mørk chokolade af høj kvalitet (ikke mindre end 60 procent kakaotørstof)
3 fritgående økologiske æg, adskilt
2/3 kop granuleret sukker, delt
1 spsk instant kaffe opløst i 1 spsk vand
2 spsk brandy
1/4 kop ekstra jomfru olivenolie
Friske bær
Rutevejledning:
1. Smelt chokoladen i en dobbelt kedel eller skål over en gryde med kogende vand (sørg for, at skålen ikke rører vand, ellers sætter chokoladen fast). Rør til det er glat, og sæt derefter til side for at køle lidt af.
2. Læg æggehvider i en skål og pisk til det er skummende. Tilsæt 1 spsk sukker og pisk, indtil der dannes en skinnende marengsstruktur med halvfaste toppe. I en anden skål pisk æggeblommer med det resterende sukker, indtil det er bleg og tyk.
3. Rør kaffe og brandy i og vend derefter forsigtigt olivenolie og smeltet chokolade i. Vend forsigtigt æggehviderne i. Hæld i vinglas eller ramekins og stil på køl natten over eller indtil stivnet. Server med bær, hvis det ønskes.
Flere hjertesunde tips og opskrifter med olivenolie
Anticancer diæten
Hjertesunde græske opskrifter og græske kostråd
Lækre middelhavsretter
Få mere fedt i din kost
Den antiinflammatoriske diæt
