Medmindre du har levet under en sten i de sidste fem år, har du sikkert hørt om planken - en af tidens bedste øvelser til at styrke og tone kernen.
Men lad os blive rigtige - uanset hvor god øvelsen er for dig, kan det være direkte kedeligt at holde en høj push-up-position i lange perioder. Så længe du har mestret formen af en grundlæggende planke (kernetæt, ingen hængende numse eller hofter, der peger mod himlen), er der ingen grund til, at du ikke kan eksperimentere med plankevariationer. Ikke alene vil de forhindre dig i at falde i søvn midt i træningen, de vil udfordre din kerne og hjælpe dig med at opnå de stenhårde mavemuskler, du har arbejdet for.
1. Gyngeplanke
Fra en høj plankeposition skal du langsomt flytte din vægt fremad, mens du trykker gennem tæerne, så dine skuldre kan strække sig forbi dine håndflader. Hold et sekund, og skift derefter tilbage for at starte. Fortsæt den langsomme frem-tilbage vippebevægelse i 30 til 60 sekunder. En god tommelfingerregel er, at hvis din krop begynder at ryste, og du oplever, at du mister den rette form for at holde stillingen længere, er det tid til at tage en pause.
2. Lav hofte-twist planke
Start i en lav plankeposition (balancer på dine tæer og dine underarme), tjek dig selv for god form, og start derefter hofte-twist-bevægelsen. Hold din krop lige og dine underarme og fødder på gulvet, drej din torso over og til højre, så din højre hofte næsten rører gulvet. Vend tilbage til midten, og drej derefter over og til venstre. Det er næsten, som om dine hofter laver et regnbuemønster, mens resten af din krop for det meste forbliver stationær. Sigt efter at vride til hver side mindst 10 gange.
3. Side planke twist and reach
Start i en høj sideplanke med din højre hånd stablet under din højre skulder og dine fødder forskudt for ekstra stabilitet, så din nederste fod er lige foran din øverste fod. Hold din kerne stram og dine hofter engageret, nå din venstre arm op mod himlen, før du bringer din arm ned og rundt, og i sidste ende når din venstre arm under din krop så langt som du kan. Drej op igen, fortsæt bevægelsen. Sigt efter at udføre 10 fulde drejninger og rækker per side.
Mere: 6 maveøvelser for at tabe mavefedt
4. Omvendt planke
Det er præcis, hvad det lyder som - en fuld planke, omvendt. Du skal blot sidde på jorden, dine ben strakt, dine håndflader plantet direkte under dine skuldre, lige uden for dine hofter. Når du er klar, stram din kerne og tryk gennem dine håndflader, løft dine hofter opad, indtil din krop danner en lige linje fra hæle til hoved. Hold i 15 til 20 sekunder, sænk dig tilbage for at starte, og gør det derefter igen, sigt efter fire sæt. Arbejd dig til sidst op for at holde stillingen i 30 til 60 sekunder pr. sæt.
5. Jorden rundt planke
Fra en høj plankeposition vil du simpelthen forlænge et vedhæng ad gangen, hvilket tvinger dig til konstant at flytte din vægt og stramme din kerne for at opretholde din balance. Start med at række din højre arm ud til siden, banke fingrene ned og derefter bringe den tilbage til midten. Ræk og bank derefter dit højre ben, dit venstre ben og din venstre arm - fortsæt med at udføre denne "jorden rundt"-bevægelse i 45 til 60 sekunder.
6. Planke op-ned
Du har sikkert set denne før. Det er en stor variation, fordi det ikke kun kræver stor kernestyrke, men det brænder også dit bryst, skuldre og triceps ud.
Start i en høj planke, tag din højre hånd op, bøj albuen og plant din højre underarm på jorden, efterfulgt af venstre underarm, og sænk dig til en lav planke. Vend derefter bevægelsen, tag din højre arm op, plant din højre håndflade på jorden, efterfulgt af din venstre håndflade, mens du presser dig tilbage til høj planke. Fortsæt bevægelsen, og skift hvilken side du fører med, mens du går (så den anden fulde gentagelse starter du med at placere din venstre underarm på jorden).
Mere: Byg dine kernemuskler
7. Side planke hofte dip
Du kan udføre denne fra en høj eller lav sideplanke. Tjek din sideplankeform, og sørg for, at din krop danner en lige linje fra hæle til hoved - dine hofter skal være i indgreb og løftes. Brug derefter kontrol og sænk hoften lige ned mod gulvet, og stop lige før du rører ned. Aktiver derefter din kerne for at løfte dine hofter tilbage for at starte. Udfør i 30 sekunder på den ene side, før du skifter side.
8. Planke med hofteforlængelse
Når du vil arbejde med din kerne og din numse, er dette øvelsen, du skal tilføje til dit repertoire. Fra en høj plankeposition skal du bøje dit højre knæ i en 90-graders vinkel, så din højre fodsål peger mod loftet. Hold din kerne stram og stabil, tag fat i din højre balde og skub din hæl så højt op som du kan. Med dit knæ stadig bøjet i en 90-graders vinkel, sænk dit knæ mod gulvet og træk det ind mod brystet (uden at røre det), før du forlænger hoften igen for at presse din fod mod himlen. Udfør 30 sekunder med et ben, før du skifter side.
9. Teaser knæ
Denne starter med at føles let, men de knæ er en drille! Hover-handlingen, de skaber, vil udfordre dig mentalt og fysisk, mens tiden tikker.
Start i en høj planke med ordentlig form. Når du er klar, bøj dine knæ, hold din kerne stram og sænk dem mod gulvet uden faktisk at lade dem røre ned. Svæv i tre sekunder med din kerne stram og dine knæ lige fra jorden, før du forlænger dine knæ igen og vender tilbage til høj planke. Hold i tre sekunder, før du fortsætter svæv-planke-hover-planke handlingen.
Mere:Videnskaben om seks-pakken
10. Chaturanga planke
Denne vil dræbe din kerne, dit bryst og dine triceps - så forvent ikke at kunne holde den så længe som en traditionel planke.
Start i en høj plankeposition, tjek din form. Når du er klar, bøj dine albuer, hold dem tæt på dine sider, mens du sænker din krop mod gulvet. Når dine albuer er bøjet i en 90-graders vinkel, og dit bryst kun er et par centimeter fra jorden, skal du stoppe og holde positionen og sigte i 10 til 20 sekunder. Gentag tre til fem gange. Du kan også udføre denne øvelse med dine knæ på jorden.
11. Plankestik
For at tilføje lidt cardio til din core træning, kan du ikke gå galt med planke jacks. Det er præcis, hvad de lyder som - at hoppe i donkrafte, mens du holder en planke. Du kan starte i en høj eller lav planke, hvor din krop danner en lige linje, din kerne stram og dine fødder tæt sammen. Hop derefter begge fødder ud til siderne i en enkelt bevægelse, og spænd din kerne for at "fange" dig selv og forhindre din ryg i at svaje. Hop derefter fødderne ind igen. Fortsæt ind-og-ud-handlingen i 30 til 60 sekunder.
12. Power planke med baby push-up
Tænk på dette som et lille skridt til at udføre en klappende push-up. Du vil faktisk ikke udføre en fuld push-up, og du vil faktisk ikke "hoppe" dine hænder fra jorden, men du kommer tæt på.
Start i en høj planke med god form. Når du er klar, bøj dine albuer og sænk dig kun omkring en tomme eller to, og tryk derefter kraftigt gennem begge håndflader samtidigt, som om du prøvede at hoppe dem op af jorden - men i stedet skal du bare lade hælene på dine håndflader løfte sig lidt, mens du holder fingrene på jord. Mens din kerne forbliver stram, gribe dig selv med let bøjede "bløde" albuer og udfør straks øvelsen igen. Sigt efter to sæt af 12 til 15 reps. Denne kraftfulde, plyometriske planke hjælper med at forbedre overkroppens kraft - noget, der er særligt nyttigt for atleter.
